怎么样能有效提高弹跳，腰力和臂力?

先用跳绳热身几百次后（建议350次），刺激深层肌肉，跳时，膝盖不要过分弯曲，小腿和大腿伸直，只用脚踝去跳。跳完后再用3斤沙袋去跳50次5组，坚持三个月，有效果哦。你每天固定跳绳和跳箱，间隙性疾跑，负重提踵，负重静蹲蹬起。这几项练弹跳力，强度高哦！~

腰腹部力量用仰卧起坐50次/组，负重仰卧起坐20次/组。

腿部力量在跑场用间隙跑（20米慢跑20米快跑，如此循环，能改善腿部力量，也可以搞沙袋去跑，但不要太重）还有的是负重半蹲，去健身房练。

建议要定时食用蛋白质，因为练习弹跳力的大小腿增粗是要靠蛋白质来实现的！~

或者去买恒信极限鞋来提高10-20厘米！~

　　1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；

　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定

　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；

　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；

　　5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；

　　6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；

　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；

　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；

　　9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；

　　10一次完成不了的动作先分步完成

　　11分步完成不了的动作找辅助性训练

　　12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；

　　13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；

　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；

　　15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；

　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，

　　也可以救你的命；

　　热身:

　　一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)

　　二 上半身的热身训练：

　　1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；

　　2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；

　　3肩：

　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。

　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；

　　4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次

　　5手腕：

　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s

　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s

　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次

　　7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次

　　三．下半身的热身训练 :

　　1．膝盖和脚踝：

　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。

　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。

　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。

　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；

　　2 下肢韧带拉伸：

　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

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　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

　　8大幅度转动肩关节，慢速（10个）

　　9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　10大俯卧撑（10个2组）

　　11小俯卧撑（10个2组）

　　（10,11主练肱三后侧）

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）

　　13前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　14换手夹臂俯卧撑（10个2组）

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

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　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）

　　6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　四跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　10直腿挂墙走（正反20米-30米）

　　11曲腿挂墙走（正反20米-30米)

　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。

　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

　　⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；

　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的

　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。

　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

　　这是北京跑酷CTRL提供的

　　北京跑酷公社--全套基础训练

　　一热身：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

　　6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

　　7扩胸（32个）;

　　8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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　　二膝关节训练：

　　1跪姿收腹提膝（20个3组）

　　2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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　　三肩关节训练：

　　1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

　　2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

　　3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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　　四下肢：

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)

　　1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

　　2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

　　3小俯卧撑（10个2组）

　　4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

　　5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　6壁虎爬(正反20米)

　　7前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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　　六腰腹力量

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

　　3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

　　4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

　　7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　七腰腹深层肌肉练习:

　　1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

　　2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

　　3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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　　八跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地直腿金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

　　10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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　　休息20分钟，做跑酷动作训练；

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　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

　　上肢，下肢:

　　1）三角肌静拉（30秒）

　　2）三头肌静拉（30秒）

　　3）背阔肌静拉（30秒）

　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）

　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）

　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

　　肩，背，腰，腿：

　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）

　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）

　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）

　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）

　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）

　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）

　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）

　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）

　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒

　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）

　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

上下蹲能锻炼什么部位

上下蹲能锻炼什么部位，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动是我们经常做的，以下分享上下蹲能锻炼什么部位有什么好处。

上下蹲能锻炼什么部位1

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

上下蹲能锻炼什么部位2

1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次组，2组天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

2、抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次组，2组天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

4、患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

5、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

　　1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；

　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定

　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；

　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；

　　5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；

　　6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；

　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；

　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；

　　9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；

　　10一次完成不了的动作先分步完成

　　11分步完成不了的动作找辅助性训练

　　12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；

　　13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；

　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；

　　15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；

　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，

　　也可以救你的命；

　　热身:

　　一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)

　　二 上半身的热身训练：

　　1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；

　　2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；

　　3肩：

　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。

　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；

　　4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次

　　5手腕：

　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s

　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s

　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次

　　7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次

　　三．下半身的热身训练 :

　　1．膝盖和脚踝：

　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。

　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。

　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。

　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；

　　2 下肢韧带拉伸：

　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

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　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

　　8大幅度转动肩关节，慢速（10个）

　　9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　10大俯卧撑（10个2组）

　　11小俯卧撑（10个2组）

　　（10,11主练肱三后侧）

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）

　　13前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　14换手夹臂俯卧撑（10个2组）

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

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　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）

　　6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　四跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　10直腿挂墙走（正反20米-30米）

　　11曲腿挂墙走（正反20米-30米)

　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。

　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

　　⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；

　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的

　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。

　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

　　这是北京跑酷CTRL提供的

　　北京跑酷公社--全套基础训练

　　一热身：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

　　6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

　　7扩胸（32个）;

　　8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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　　二膝关节训练：

　　1跪姿收腹提膝（20个3组）

　　2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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　　三肩关节训练：

　　1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

　　2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

　　3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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　　四下肢：

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)

　　1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

　　2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

　　3小俯卧撑（10个2组）

　　4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

　　5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　6壁虎爬(正反20米)

　　7前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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　　六腰腹力量

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

　　3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

　　4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

　　7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　七腰腹深层肌肉练习:

　　1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

　　2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

　　3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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　　八跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地直腿金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

　　10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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　　休息20分钟，做跑酷动作训练；

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　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

　　上肢，下肢:

　　1）三角肌静拉（30秒）

　　2）三头肌静拉（30秒）

　　3）背阔肌静拉（30秒）

　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）

　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）

　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

　　肩，背，腰，腿：

　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）

　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）

　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）

　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）

　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）

　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）

　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）

　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）

　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒

　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）

　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）