如何训练自己手臂的爆发力？

想要锻炼爆发力，尤其是手臂出拳速度，那么可以除了训练肱二头肌外，重点加强我们的三头肌锻炼塑造。许多新手在练习手臂时候，会把二头、三头分开练习，但是对于大部分人而言，都无法感受到三头的的收缩和拉伸，那么建议在做动作时候，可以不用孤立的特别去锻炼三头，几个肌群合并起来练习，度过了新手期，则可以让手臂更加敏感，到时候在着重去孤立锻炼三头、或者前三角肌，可以很快的度过平台期哦。

可是以上解释，许多人依旧欲求不满，那么今天结合以上，给大家带来4招锻炼三头的训练动作，想要手臂粗壮，这些可要收好。

不过还有几点要注意的，如果你锻炼三头，最好要注意休息，不用每天锻炼，最好隔天甚至隔两三天再次锻炼，这样可以加速你手臂变得粗壮，同时劳逸结合，也可以能让你在非锻炼三头时候，可以有更多的时间思考。每次都进步一点点，最终就可以达到你想要的目标肌肉了。

好了，步入正题，一起来看看如何锻炼我们的手臂三头肌打造计划！

第1个动作：仰卧哑铃曲臂伸

仰卧在（上斜）器械椅子上，一手抓握哑铃，另一手固定身躯，通化市身体后背仅贴着器械椅，双脚踩实，让躯干稳定，使之保持不摇晃。做此曲臂伸动作时候，最好保持肘关节在一点，这样我们可以更快的感受到三角肌的刺激哦。

第二个动作：弹力俯卧撑

想要锻炼手臂爆发力，其实可以在标准的俯卧撑上加一些变式，这样可以有效的刺激三角肌，增加你的爆发力和敏捷性。利用bosu球，可以快速让手臂发力，长期不间断高频次的刺激，也可以让手臂增加敏感性，想要出拳，速度虎虎生风。

第三个动作：拉力器下拉

双手抓握拉力器T形手臂，做曲臂伸动作，和前一个动作类似，在锻炼时候，可以加快下拉速度，让我们手臂适应快速的做出反映，像一个本能反映一样，锻炼几个月之后，你有时候会突然发现自己脑中未想，但是手臂已经出去了。其实大多数爆发力动作锻炼，都会有这样的感觉。

第四个动作：仰卧曲臂伸

此动作也是可以很好的去刺激三角肌，让你手臂更加粗壮且修长。

雷国民，安徽省桐城市人，1992年至2001年上半年，先后流窜于广东、云南、福建、江西、吉林、安徽、江苏等省，采用暴力、胁迫等手段实施抢劫作案15起，共杀死20人、重伤4人、轻伤2人，劫得金首饰9件、摩托车2辆、港币10万元、人民币353．6万余元；另外，他在江西瑞昌作案时还奸*幼女一名。

步入邪路 滥杀无辜

2001年4月15日，江苏省盐城市发生了一起震惊当地的恶性抢劫案。位于204国道和盐城市区大庆路交界处的盐都县信用合作联社的两名保安和一名值班人员惨死在工作岗位上，金库大门被切割，库内268万余元现金被洗劫一空。公安机关经过4个多月的艰难侦破，8月22日，将涉嫌抢劫的雷国民押解回盐城。

2001年11月9日，江苏省盐城市人民检察院以抢劫罪、奸*幼女罪依法对雷国民提起公诉。江苏省盐城市中级人民法院经审理作出一审判决：以抢劫罪判处被告人雷国民死刑，剥夺政治权利终身，并处没收个人全部财产；以奸*幼女罪，判处其有期徒刑十三年，剥夺政治权利三年。决定执行死刑，剥夺政治权利终身，并处没收个人全部财产。宣判后，法庭内一片寂静；闭庭后，许多旁听群众对雷国民被判处死刑仍觉不解恨，愤恨地说：“雷国民应该‘凌迟’！”一审后，雷国民没有上诉。12月28日，雷国民被核准死刑后，执行了枪决。

雷国民为什么引起如此巨大的民愤呢话还得从10年前说起。

广州市郊的三元里，一百余年前曾是抗击英帝国主义侵略者的战场。一百多年后，在这块土地上却发生了一起杀人抢劫案。广州市三元里风水巷12号户主张平靠屠宰手艺发了家。1992年8月1日午夜，劳累了一天的张平和几名帮工早已进入了梦乡。不料祸从天降，张平家成了雷国民实施抢劫的首选目标。凌晨1时许，雷国民携带一把菜刀，**潜入张平住处，猫腰爬进存放有保险柜的房间，对熟睡在这间房中张平的弟弟张友林的颈部举起菜刀猛砍两下，张友林当即死亡。雷国民随即从死者身上搜出10多元钱及一串钥匙，正欲开启保险柜时，听见隔壁房间有人讲话，便逃离现场。这是雷国民步入邪道，滥杀无辜的第一案。

初次作案，虽然杀死一人，但仅抢到10多元钱，这对已开杀戒的雷国民来说，怎能就此罢休

1993年11月8日，雷国民悄悄潜入广东省中山市郊区周冠贞家，躲在门口伺机抢劫。女主人周冠贞刚出门欲看洗衣机工作情况，雷国民即用随身携带的砍刀猛砍周冠贞。身受重伤的周冠贞高声呼救，惊动了家人及邻居，雷国民见无机会抢劫，便慌忙**逃离现场。一个雷国民已令人胆战心惊，两个雷国民式的人物狼狈为奸，结伙作案，更使社会不得安宁。1993年底，流窜于云南的雷国民结识了张云明。张云明外号“味儿”，1993年曾因贩卖枪支罪被判处有期徒刑（缓刑）。张比雷国民大一岁，“出道”也比雷国民早，是一个专作抢劫、贩毒等恶性案件的“江洋大盗”，其凶残程度比雷国民有过之而无不及。

雷国民虽然作案两起，致一死一重伤，但却未抢到多少钱财。他正欲寻找一位与自己一样心狠手毒的“伙伴”，共同作案，张云明无疑是最合适的人选。两人臭味相投，一拍即合。随后，雷国民和张云明购买了两支手枪及数十发子弹，准备作案时用。这两名歹徒在疯狂抢劫作案时，滥杀无辜，制造了多起抢劫凶杀案。

各怀鬼胎 先合后分

1994年1月29日，雷国民与张云明为了更方便地抢劫别人的财物，预谋抢劫一辆“本田王”牌摩托车充当作案工具，并商量了抢劫摩托车的具体细节。这一天上午11时许，张云明在昆明市官渡区一建筑工地接应，雷国民在昆明市“海棠”大酒店门口，寻找作案目标。功夫不大，雷国民就见一男青年开着一辆红色“钱江”牌摩托车在揽客，误以为该车是“本田王”，心想，送上门来的“货”真及时，便上前搭乘。他将车主肖瑞骗至张云明守候的建筑工地，一下车即掏出手枪对准车主将其打死。雷国民与张云明拿走死者身上的20多元人民币后，即去开启摩托车，两人此时才发现这辆车不是“本田王”，加之无法启动，于是弃车逃跑。雷国民和张云明逃回住处后并不死心，又计议分头“踩点”，伺机作案。两个月后的1994年4月初，两名凶残的歹徒又合伙实施了两起血腥劫案。4月3日20时许，雷国民窜至广东省中山市“中山”国际大酒店附近，搭乘“广东34－05359”红色“本田”125摩托车，将车主黄活伦连人带车骗至张云明事先潜伏守候的该市沙溪镇大兴村村口一空地处停下，下车后即拔枪将黄活伦打死。雷国民劫走黄身上的人民币20余元，张云明将摩托车驶至预谋作案的下一个目标附近藏匿。次日凌晨，雷国民和张云明来到中山市沙溪镇圣狮5组阮金佐、彭卓娟家行劫。两名歹徒入室后，分别用枪抵住阮金佐夫妇，责令其交出钱财。阮金佐夫妇死活不从，拼命反抗。雷国民即对阮金佐头部连击两枪，此刻彭仍在反抗，凶残的雷国民又将彭杀死。两名歹徒劫得彭身上的金项链后逃离现场。

一山不容二虎。雷国民与张云明当初的苟合就是各怀鬼胎，出于相互利用，而且雷国民始终摆出一副老大的派头，最后他与张云明摊牌说：“既然如此，咱们各干各的算啦。”张云明什么话也没有说，气冲冲地离开了住处，将藏在野外的两支手枪全部带走。1994年底，张云明在重庆伙同他人抢劫时案发，法院以抢劫罪、贩卖毒品罪判处张云明死刑，1995年初，张云明被依法处决。雷国民得知张云明被枪决后心中也不免产生一丝恐惧感，他明白自己离这一天也不会太远，但很快他就想开了。严正的法律没有使雷国民的杀心有所收敛，他仍然肆无忌惮地继续实施杀人劫财的犯罪行为。

1995年3月23日16时许，雷国民又窜到中山市沙溪镇龙瑞村庙前街22号刘伯枢家，杀死主人，劫得人民币10万元。在中山抢劫之后不到三个月，赃款很快就用光了。手中空空的他此时只有一个念头：抢，不抢就没有钱花。1995年夏的一天凌晨2时许，雷国民来到珠海市拱北汽车站售票大厅陈奕通的门市行劫，被陈发现后弃刀逃离。一年后的6月13日夜，没死心的雷国民又来到陈奕通的门市，杀死两名值班员后，劫取人民币43万余元，港币10万元后逃跑。

处心积虑 专劫金库

雷国民在珠海拱北汽车站抢劫得手后，并没有满足，他想还是银行的钱多，要抢就抢金库。经过近两年的琢磨、踩点分析，雷国民将目光瞄准了银行的金库。1997年9月22日深夜，雷国民来到江西省南昌市汇通城市信用社。他先到值班室将值班员制服后，接着，又到该信用社二楼准备行动，见有许多人值班，便慌忙逃走。这往后近一年的时间，雷国民没敢再下手。抢金库毕竟不是小事情。东奔西走，他又来到东北的吉林省通化市，该市北市场城市信用社成了雷的又一个目标。1998年7月31日凌晨1时，雷国民来到这家信用社，劫得人民币15万余元后逃离现场。雷国民抢了这两家金融机构后，他嫌自己逃离现场的速度太慢，遂决定搞一辆方便快捷的面包车继续行劫。

2000年8月5日21时，雷国民驾驶窃来的备有切割设备等作案工具的“面的”，来到安徽省宿州市北关信用社院内，潜伏至午夜，用钢丝钳剪断该信用社主任室的防盗窗进入室内，撞开值班室门，值班员薛玉珍、徐玉芬被惊醒，凶残的雷国民将二人杀死，然后用切割设备将该信用社大保险柜的门割开一个洞，切割中柜内近4万元人民币被烧毁，雷国民用水冷却继续切割后，劫取柜内人民币18．8万余元。半年过后，雷国民用3万元赃款购得一辆“桑塔纳”牌轿车，作为实施作案的工具，专施抢劫之用。

2001年2月，雷国民驾车窜至江西省瑞昌市，选定了瑞昌信用社作为抢劫目标。雷国民通过熟人了解到，该信用社晚上金库的钥匙就在保安周升忠的手里，他将下手的目标锁定在周升忠的身上。2月21日16时，雷国民将车停在周升忠家附近，推门入室，将周升忠与他的老母亲、女儿周美、侄女先后杀死，从周身上找到了金库钥匙。不久，周的小女儿进屋，被雷国民用锤子一通乱砸，丧心病狂到极点的雷又将周女奸*。随后雷国民准备离开作案现场到信用社抢劫。在周升忠家门口，碰到周的弟弟，雷国民不得不放弃抢劫的计划，当夜驾车逃回安庆。两个月后，雷国民驾车又来到江苏盐城，目标直指该市盐都县城市信用社合作联社，随即便出现了本文开头的一幕。

去年6月15日，这个惊世劫匪终于在深圳火车站落入法网。但这个狡诈的家伙仍心存侥幸，矢口否认自己的犯罪行为。8月22日，雷国民从南京被押解回盐城，公安人员放慢车速押着雷国民在“415”作案现场绕了一圈，这位杀人不眨眼的恶魔始终未敢抬头看一眼。8月24日，在铁的事实面前，雷国民终于低下了罪恶的头颅，交代了“415”特大金融抢劫案的全部事实。侦查人员乘胜追击，又一举破获广州三元里等十几起抢劫案。

雷国民通过杀人抢劫获取大量钱财，但他从不肆意挥霍，花钱近乎吝啬。他不抽烟、不喝酒、不赌钱，甚至不涉及“灯红酒绿”的场所。他在盐城作案为了“踩点”方便，完全可以到旧车市场花二三十元买辆自行车，他却到自行车出租行租了一辆自行车，人家跟他要四元钱租金，他却讨价还价给人家两块五，这些近乎怪异的行为颇令人费解。

雷国民急于想发财改变自己的命运，但当他被竞争激烈的商海无情吞噬时，他没有及时调整好自己的心态，而是一味地责难社会的不公平，过分地夸大社会某些不合理现象，从而对社会产生仇视的变态心理，导致他走上了犯罪之路。我10多年的杀人犯罪生涯，从使用各类杀人凶器的效果上得出了这样一条经验，刀不如枪、枪不如斧、斧不如锤。用刀作案，不能一招致于死地，受害人容易喊叫，且流血也比较多；用枪作案，虽能一招致于死地，但响声太大，公安机关110反应也快，容易破案，我认为“张君”他们的教训就在这上；用斧的效果不错，但过于笨重，不易于挥动；用锤最好，轻巧灵活，可以一招就将对方制服，喷出来的血也不多。我在作安徽宿州案件前买了锤子，在自己的头上作敲打实验，感觉效果很好，最终确定了使用这种工具。但我在作这起案件时使用还不熟练，打击受害人头部的次数较多，身上溅了不少血迹。作完这起案件后，我坚定了使用锤子作为杀人工具的决心。为了增强自身体力，确保锤子打击头部的准确性，我在安庆老家专门租了100多平方米的房子，改造成健身房，使用拉力器练臂力，在沙袋上划了几个圈，练习从各个角度打击人头部的技能，并每天坚持长跑三、四十里，锻炼自己的耐力。通过练习之后，我有把握在6秒钟内杀死一个人。我在江西省瑞昌市杀6个人、在江苏省盐城市杀3个人都是用锤子。为了便于作案后能迅速逃离，我还专门上驾校学会了驾驶汽车。我在一个偶然的机会，发现用氧焊切割钢板效果很好，便在安徽省滁州市学会了切割技术。

雷国民先生是个冷兵器爱好者，并且有针对的训练过冷兵器格斗和徒手格斗，把这些综合起来提高自己的综合犯罪素质，尽管打81的水平可能不如白宝山。但是他更加勤于思考比如白宝山，马加爵，雷国民三位同时选择了锤杀但是思考的境界和应用的手段，却以雷国民最高。所以，尽管他体格瘦小，不如马加爵，枪法没能证明超过白宝山（马汉庆的案子其实可以看出来，在天朝，如果不是你有很多枪可以打一只扔一只，那么最好不要动枪，但是他仍然众多罪犯中最拉风的一名。