拉力器的作用

1 锻炼肌肉

锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用，不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌，背部的背阔肌、胸肌，还能帮助锻炼腿部肌肉。

2 减肥塑身

拉力器健身运动中，是处于有氧状态下进行的话，即拉力器拉伸作用缓慢的情况下，是能帮助燃烧体内脂肪，进而起到减肥作用；而且人体的健美在比较大的程度上，是与肌肉的强健丰满有关的，拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果，使得体型变得丰满、匀称。

3 促进骨骼代谢

经常进行拉力器运动，是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的，能使骨骼变得更加粗壮和坚固，能防治骨质疏松症，使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育，有比较好的促进作用。

4 提高身体协调性

使用拉力器锻炼，通常是需要两手一起配合运动，能起到提高身体协调性和节奏感的作用。

最有效居家减肥方法

　最有效居家减肥方法，现在由于人们的物质生活越来越好，有许多人被肥胖的问题所困扰，减肥是大家都很关注的一个话题，居家减肥有很多技巧，下面分享最有效居家减肥方法。

最有效居家减肥方法1

　 最有效居家减肥方法一、哑铃

　你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。

　优点：携带方便，用法多，危险性小。

　练习次数：一个动作做15~30次，初学者建议做1~2组，有基础者可以反复多个回合。

　注意事项：握哑铃时采取闭握的方式，初学者从小规格哑铃练起，练习时动作规范，时间不宜太长，以免手腕受伤。

　 最有效居家减肥方法二、弹力带

　弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具，能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小，弹力带分8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、**、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长，弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定，因此可以自主调整，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　优点：使用简单多样，危险性小，有趣。

　练习次数：一个动作做两组，一组8~12下。

　注意事项：可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带，拉起弹力带时要发力，然后缓慢复原。

　 最有效居家减肥方法三、瑜伽球

　橡胶质地的健身球可承受强大的压力，弹性十足，能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显，富有趣味，而且应用广，几乎适合所有人群，尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动，可以增强人的心肺功能，可以塑形减肥，提高人的柔韧、力量和平衡能力。

　优点：有趣，有助于损伤恢复，适合健身初学者。

　练习次数：一个动作15~30次。

　注意事项：运动最好穿紧身衣服，有利于身体与球体接触，让动作更灵便。

　 最有效居家减肥方法四、瑜伽圈

　瑜伽圈又叫普拉提圈，其正名“阻力环”，可以用于瑜伽练习，普拉提动作或其他动作。在练习过程中，瑜伽圈起到一个很好的辅助作用，帮助增强人体柔韧性，减肥塑形。

　优点：锻炼柔韧性，使用灵便。

　练习次数：一个动作保持15~30秒。

　注意事项：关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。

　 最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒

　泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作，能有效拉伸股四头肌，腘绳肌，腓骨肌等肌肉，有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

　 最有效居家减肥方法六、壶铃

　壶铃的形状像一个“壶”，按照重量区分，分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习，能够全面提高人的爆发力。

　练习次数：一个动作10~20次。

　优点：体积小，练肌效果好。

　注意事项：提胡铃时要闭握手柄，开始练习从小规格练起。

　 最有效居家减肥方法七、健腹轮

　健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材，携带方便，且对场地没有限制，非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友，可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实，健腹轮的玩法多种多样，不同玩法针对不同部位，能够让人的全身得到充分锻炼。

　优点：练腹肌效果明显，易携带。

　练习次数：每天20~30下。

　注意事项：新手刚开始时不要挑战太难的动作，应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后，可以脚尖撑地的`健腹轮动作。

　 最有效居家减肥方法八、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部，肱二头肌和肱三头肌。。另外，如果将拉力器运用到仰卧起坐，深蹲等动作中，拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。

　优点：大众，能锻炼多个部位。

　练习次数：1动作10~15次即可。

　注意事项：实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱。做动作过程中，两手握紧手柄，动作缓慢，切勿一下子松手。

　 最有效居家减肥方法九、平衡半球

　平行半球由两部分组成，一部分是上面的橡胶半球，另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练，也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。

　优点：有趣，用法多，能够锻炼人的平衡力。

　练习次数：一个动作10~20次，静态动作保持15~20秒。

　注意事项：球面不稳，应从简单动作做起，再挑战高难度的动作。

　 最有效居家减肥方法十、臂力器

　臂力器又名握力棒，是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外，臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单，但是会存在一定危险性。

　优点：针对性强。

　练习次数：一个动作10~20次

　注意事项：适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手上。

最有效居家减肥方法2

　 1、床上晨操

　瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

　醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑；双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　 2、谷类减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗？不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。

　 3、蛋白质防饿

　瘦身效果：少吸收200大卡或以上的热量

　根据研究报告，早餐吃得越多，其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子饱满，免得午饭时间没到，就想吃个蛋糕。

　 4、刷牙减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚（每次30秒钟）。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。

　 5、看电视减肥

　瘦身效果：增强腹肌，多耗24大卡

　每半小时长的电视节目，平均有8分钟的广告，可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，躺着看的话，就放在沙发另一头的扶手上。

　 6、楼梯减肥

　瘦身效果：多耗10大卡

　背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　 7、喝汤减肥

　瘦身效果：少吸收100大卡

　点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。

　 8、水果减肥

　瘦身效果：少吸收275大卡

　喜欢吃馅饼吗？减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。

　 9、蛋糕减肥

　瘦身效果：少吸收70大卡

　甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。

　 10、睡前减肥

　瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

　上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

1、 跑步

跑步是最经济实惠的、最消耗能量的运动方式，只要一个场地和你自己就可以实现，但是需要注意跑步所穿的鞋子是运动鞋即可；若是通过跑步减肥，一开始不需要跑的很快，可以尝试慢慢跑，等待身体有些发热的时候，可以适当改变速度，加快一些速度，但不能太快，能够保持均匀呼吸即可，并且最低时间不能低于30分钟。

2、跳绳

跳绳有助于塑形，但是我们需要注意的是跳绳时，最好的时间段是下午3点到晚上8点，跳绳运动时间和跑步一样最低时间不能低于30分钟，因为低于30分钟不能消耗脂肪，也就不能减肥，还有跳绳的时间最长不要超过2个小时，如果运动时间超过2个小时的话，容易造成身体极度疲劳。

3、快走

快走也是一种方便有效的减肥方式，任何场地都可以进行，并且不需要任何仪器设备，下班过程中都可以进行。快走的时间最少也需要30分钟，快走的时候可以结合一些方式，比如音乐，拍手，拍腿等，音乐可以使得减肥过程较为娱乐；拍手拍腿等方式的结合可以帮助我们加快新陈代谢，消耗体内多余的脂肪达到减肥的目的。并且可以瘦手，一举两得。

4、饮食

减肥的最关键之处在于消耗身体多余的脂肪，前面主要是讲述了从运动方面入手，但是做到运动的同时，饮食方面也需要注意，多吃一些富含维生素、蛋白质等食物，尽量不要吃高脂肪、高热量的食物，如果因为控制不住摄入的热量，则很有可能白做运动量了。

以上是四种较为有效安全且经济实惠的减肥方式，减肥是没有捷径可走的，只有自己通过坚持运动和饮食等方面，才能有效地减肥，才能做到不反弹。

拉力器的锻炼方法视频完整版

步骤一 

直臂下拉两脚开立，两手握拉力器两端举于头上，直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。

步骤二 

臂弯举直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧，前臂弯举至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50-60度为最佳。

步骤三

头后臂屈伸两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄，上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。

步骤四 

双肩上耸两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄，双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。

步骤五

腕屈伸坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。

步骤六 

水平屈伸直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。

步骤七 

体侧屈两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄，上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。

步骤八 

直腿硬拉两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄，由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。

步骤九

颈屈伸将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前，做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。此动作主要锻炼颈后肌群，提高颈椎灵活性。

步骤十 

直立上拉两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定，两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速还原。

特别提示：

1、如果拉力过大在瞬间爆发就会成为无氧运动，起不到减肥的作用，反而会长出结实的肌肉。

2、女性使用拉力器减肥，建议拉力范围应为45-150牛顿。