今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作,三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的,不管是从训练安全还是整体体型美感来讲,每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练,增强肩部的力量和肩部的整体形态,健身者如果在健身初期,注重肩部的力量训练。
可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量,从而提升健身训练的整体安全,在健身训练中肩部发挥着巨大的作用,协调平衡各部位的力量,使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输,而肩部本身又是非常脆弱的部位,如果当外部力量过大时,就会增加肩部的力量枢纽压力,使各部位的力量的失去平衡,这个时候健身者只要稍有不注意,就会很容易出现各种训练意外,
所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练,则可以有效的避免这种情况的发生,而且加强肩部和三角肌部位,不仅仅可以增强自身的保护能力,更能提升个人整体魅力,圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气,更是完美身材的重要指标,当三角肌非常饱满时,穿衣服可以非常的有型得体,看着非常威武有力量范儿,今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作,不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量,更是强化三角肌前束最好的训练动作,
三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一,不但需要全面的整体训练,还需要单独分化的强化训练,如果没有整体加分化训练的配合,要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。
所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练,今天所分享的三个动作,是非常好的孤立刺激动作,可以直接靶向刺激到三角肌前束
练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平
下面3个三角肌前束强化训练动作,每个动作做3组,每组做10-12次,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。
动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成,这个动作一定要控制好身体的稳定,如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果
动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成
动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成
肩部是我们上体很关键的一部分,尤其是三角肌的部分,是我们肩部力量的来源,所以强化你的肩部,提高提拉推举的能力是很必要的。
肩膀是支撑整个上半身形态的重要部分,许多人每天都要坐立很长时间,肩膀自然就放松了下来,呈现出内旋的状态,让整个人看上去没有精神,所以我们要改变这种错误的姿态,让我们展现出该有的精气神。
锻炼你的三角肌,下面的四个动作会告诉你,三角肌中后束的部分是怎么练的,用这套练习练出强大的肩部,让你的身体状况得到改变。
那么为何要着重于我们的中后束部分呢?因为许多情况下,肩部的前束都会发力,所以前束比你想象的要强大一些,而中后部分就比较弱,所以要加强对该部分的刺激。
而且肩内收的主要元凶,就是由中后束的薄弱造成的,强化中后束的区域,就能有足够的力量,支撑你保持正常的肩部姿态。
和其他的训练相同的一点就是,在开始前要做好肩部的准备活动,用小重量的哑铃,完成一些平举的练习,让肩部开始充血,再进行接下来的训练,这样大重量也可以尝试下。
动作一:站姿哑铃飞鸟
这是一个能够让整个肩部,得到很好的刺激的练习,让你的肩膀变的更加宽厚。
需要一对重量适当的哑铃,双手分别抓握稳固,打开双腿身体站直,让手臂自然下垂在两侧,弯曲手肘向上抬举哑铃,完成飞鸟的动作,让哑铃到达肩部的高度,挤压肩部的肌肉,接着缓缓下放哑铃,再多做几次以上的练习,让肩部肌肉得到充分刺激。
哑铃不要用太重的,上抬起来后手臂也不要伸直,保护你的肘关节。
动作二:蝴蝶机反向飞鸟
这个练习可以很好的,锻炼到三角肌后束,以及背部的肌肉。
面向蝴蝶机坐立,背部挺直将胸部顶在护垫上,然后双手握紧两侧的把手,绷紧你的核心,肩部后侧发力,将把手向后拉动,挤压你的后束肌肉,让手臂展开,同时可以稍稍弯曲,两臂在一个平面的运动,大臂连成一条直线后,再收力缓缓回到起初姿态,重复完成。
不要前后晃动身体,以此来借助力量完成,保持稳定的上身很关键。
动作三:杠铃颈后推举
这也是一个全面的肩部锻炼动作,还可以辅助刺激到你的背部肌群。
新手推荐采用有靠背的史密斯架做这个练习,这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的,还可以让你的背部稳定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠铃推举起来放在颈部后方,接着向上推举起来,让手臂几乎伸直,再重复做到计划的数量。
如果你的推举力量不足,那么就从空的杠铃杆做起,或者用哑铃来完成这个练习。
动作四:斜板杠铃片飞鸟
这是一个三角肌后束的锻炼动作,也可以让你的背部得到锻炼。采用杠铃片完成,是因为这样还能让小臂得到刺激,让你的抓握能力得到提升。
拥有一个健硕的身材应该是每个男人梦寐以求的事情,而三角肌能够修饰你的体型,使你的身体更加立体。但是很多朋友反映三角肌总是练不好究竟是什么原因呢三角肌怎么练
三角肌怎么练
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。
动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
上举
提起至肩上
推起至两臂伸直在头顶上方
回复至起始位
2站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的 。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
站姿肩上杠铃推举
举至头顶
注意呼吸
回到肩部
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。
动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
向上推举
回到起始位置
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
双臂侧平举
举平
5俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍擡。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 。
动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峯收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º,不能小于90º,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
两手各持哑铃垂于腿前
向两侧举起
回复至起始位
6、侧身上斜哑铃侧平举
侧身上斜哑铃侧平举
7、坐姿哑铃交替上举
坐姿哑铃交替上举
8、坐姿俯身哑铃侧平举
坐姿俯身哑铃侧平举
9、侧卧单臂哑铃外旋
侧卧单臂哑铃外旋
10、俯身单臂哑铃提拉
俯身单臂哑铃提拉
三角肌怎么练不好
三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌羣,但从单位面积上它又是小肌羣常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围
三角肌
一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以(我们的宗旨是练三角肌,不是斜方肌)
对于肩部训练的几点建议
1、直接 (孤立动作)
做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式去做原则上不许借力,全部靠肩部先发力,再借助手臂作为工具来移动重量这就要求选择重量要准确,动作控制要到位,注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力
2、综合 (基本动作练习)
做各种推举能 到整个三角肌比如说杠铃,哑铃还有器械,推举最好找个有靠垫的椅子,人坐直背不参与,同时对准肩部的位置,双肘尽量外展,匀速运动
3、不要忽视运动前后的拉伸
三角肌怎么练
三角肌不发达的人,一般肩部柔韧性欠缺,肌肉活动范围小,不容易发准力,容易借助其他部位的力一般是斜方肌和上背部切忌使用大重量
4、记住越是薄弱部位,越是难练,感觉差
如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大 的话,那就通过加大训练量的方法,4组不行我们做8组,总能 到目标肌羣的,老打不死猎物不可怕那就多打几枪…如果你练三组,只有一组又感觉那你就在做几组,尽量让目标肌肉疲劳
所以对于薄弱肌肉,特别是肩,要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果,比方说渐降组,复合组,三连组,巨型组等等,组数多并不是要牺牲动作质量如果你能用少的组数达到好的效果,那自然是极好的
影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
三角肌怎么练九大原则
三角肌怎么练九大原则
法则 1: 在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2: 哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3: 用金字塔训练法则会 三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。
三角肌怎么练原则
使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则 4: 不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5: 不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
三角肌怎么练法则
法则 6: 所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则 7: 恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8: 集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。
锻炼三角肌
法则 9: 在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。
在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。
热身动作一:肩部环绕
站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘
双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二:俯身肩部激活
俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原
在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站姿杠铃推举
站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。
站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈
保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停,主动控制速度下放还原
动作四:哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五:杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高
顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边
将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
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