怎样训练才能快速提升肱三头肌力量？

关于手臂力量对于训练的重要性，我一直在强调每一个健身者在每一个训练阶段，都要注重手臂力量的强化，因为手臂力量对于训练太重量了，如果不重视手臂力量的强化，那么整个上半身也是无法练好的，因为所有的上半身训练动作，手臂力量都起到决定性的作用，那些训练动作都需强大的手臂力量作为基础支撑，

如果你想练好背部，那么你就要全面的加强肱二头肌的训练，因为在练背时肱二头肌发挥着巨大的力量作用，如果你的肱二头肌没有力量，那么练背的那些动作你都无法控制好，例如背部划船动作，引体向上，绳索下拉等背部经典动作，都需要强大的二头肌辅助发力，才能稳定控制动作，让动作对于目标肌群刺激的更有效，所以要练好背部就要先强化好二头肌。

如果你想练胸肌，那么就必须要强化好三头肌，因为在练胸肌的那些，推，举，夹胸等强化胸肌的动作，都需要强大的三头肌力量支撑，例如在做卧推时，胸肌本身是发力很小的，推起器械的主要力量是三头肌力量和肩部前束力量，决定卧推重量大小的不是你的胸肌块有多大，而是你的三头肌有多发达，三头肌发达你的卧推重量自然就会提升上去，而且你卧推的质量也会更好， 因为强大的三头肌力量可以更好的帮助控制卧推时的稳定性，降低重量卧推时手臂颤抖造成的肩关节磨损，有些人做卧推时之所以会感觉肩关节磨损疼痛，都是因为手臂力量不足，使手臂在进行重量卧推时颤抖加重了肩关节的压力造成的。所以大家要练好胸肌或者想要提升自己的卧推质量，那么一定要加强三头肌的强化。

今天就给大家整理一组非常完美的肱三头肌专项强化训练动作。可以让手臂肱三头肌训练更有质量，这次训练用一个特殊的训练方式训练三头肌，利用的本板叠加的方式强化三头肌。下面一共有4个动作，每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息2分钟。

动作1，杠铃平板窄距卧推，这个动作与普通的卧推动作不同，这个需要利用木板叠加的方式训练，在训练时每组叠加三层高度，这样使得每次上推的距离变短，从而达到刺激三头肌各个部位的效果，每做5次叠加一次高度。一共做4组，每组做15次。详细看参考图的方式。

动作2，直杆屈伸肱，在训练时利用反手握的方式握杆，并且利用重量递增的方式训练，每组都要递增一定的重量完成。做4组，每组做12次。

动作3 绳索做后屈伸，这个动作在训练时不要使用太大的重量，中等重量或者小重量就可以，主要是感受肱三头肌的发力感和肌肉的收缩。做4组，每组做15次。

动作4，绳索下压，这个动作对于动作的走势有一定的要求，动作下压到底部的过程要向外撇，并且保持双臂夹紧，身体保持稳定不动，这样可以将刺激达到更好的效果，使用重量递减的方式训练，第一组使用大重量，第二组使用中等重量，第三组第四组使用小重量，每组做12次。

手臂力量是可以健身训练中最重要的力量区域，也是安全健身的基础力量，手臂力量也被称为训练安全力量，因为在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂力量的参与，尤其是上半身训练每一个动作都需要手臂力量作为底层支撑，如果训练者的手臂力量不足，在使用器械大重量训练时，就会直接增加训练安全风险，因为在手臂力量不足，尤其是进行器械训练时，训练者对于器械控制力就会直接降低。

在训练时就会出出现手臂力量快速力竭，当手臂力量在训练中出现力竭时训练者也就失去了对器械的控制力，而这个时候就是训练者最危险的时刻，如果此时训练者控制不好器械，就会很容易导致器械脱手，从而导致训练意外的发生，有很多健身者之所以会在训练中被器械砸伤，拉伤多少都与手臂力量有关，尤其在进行胸肌卧推训练时，如果健身者的手臂力量较弱，训练时又没有伙伴安全协助训练，就会很容易出现训练意外。

所以作为一个健身者首先的要学的不是如果增肌，而是要增强健身的安全力量，在健身中几个重要的力量区域一定要先提升，手臂力量，核心腰腹力量，肩部力量，这个几个力量区域对于安全健身时非常重要的，所以健身者在前期一定要注重这几个力量区域进行专项的强化训练，当这几个区域的力量提升上来以后，你的健身训练不但非常的安全，而且训练效果也会直线提升。健身不能盲目训练，一定要科学的进行健身。

（同时在此提醒健身者，今天有粉丝留言问；自己用不用补充蛋白粉，在此提醒大家，如果你的训练强度没有像那些健美运动员那样的强度，那你完全不用喝增肌粉，蛋白粉等高营养元素，现在人的生活水平，完全不缺乏这些营养，在日常的饮食中的蛋白质就足够用的，还有在身体不缺乏这些营养时，不要跟风盲目补充，盲目补充只会增加身体代谢压力，肾代谢压力 ，如果你觉得自己营养不良需要补充蛋白质，那么就到医院去查一下血生化C11以及微量元素，看看是否身体是否缺乏蛋白质营养不良，然后再决定是否补充。）

这次的手臂训练计划绝对 是非常好的高强度手臂力量训练，训练时超级递减组+两个动作组成的组间无休息的超级组训练，然后结合各种不同的动作来强化手臂，这次的训练强度比较大，如果你是健身新手可以降低训练的重量。

当然是虽然是大重量训练，但是也一定要绝对的保持控制安全控制器械，这样才能更好的刺激到目标

下面8个手臂增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时将肱三头肌放在前面，肱二头肌放在后面训练。

肱三头肌训练

动作1，利用双杠做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作，每组做12 - 8次，训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度，如果你是健身新人可以进行自重训练。

动作2，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，这个动作先用逐渐递增重量的方式完成，做2组，第一组做10 - 8次(较大重量)，第二组做8 - 6次(大重量)，紧接着 - 不休息直接递减一定的重量完成10 - 8次后继续递减一定的重量 - 完成10 - 8次为1组(这个为第三组)，第4组同第三组一样，递减重量的选择很重要

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+V绳做下压10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械做下压10 - 8次(大重量)为1组，训练动作3时尽量提升重量，控制好手臂，注意减少借力，训练动作5时注意动作的幅度，并且要注意手臂的姿势。

肱二头肌训练

动作5，利用哑铃做交替弯举，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次(每一边)，这是一个非常经典的手臂训练动作，但是有很多健身者在训练时都有发力错误的情况，训练时健身者一定注意手腕部位，避免让手腕部位发力。如果手腕受力严重就会导致手腕磨损疼痛，所以健身者一定要注意避免手腕发力。

动作6，利用固定器械做集中弯举，较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，训练时要绝对保持手臂发力，避免借力。

动作7(前部分)+动作8(后部分)组成超级组 - 完成动作7(前部分)利用EZ杆做弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(后部分)利用史密斯机负重做弯举10 - 8次为1组，动作7用较大的重量完成，动作8用中等/轻重量完成

肱二头肌有哪些训练方式？

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。肱三头肌主动收缩发力使手臂向后伸直达到顶峰收缩。

在顶峰收缩时保持一到两秒，然后肱三头肌主动发力控制哑铃下放还原，下放到小臂与地面再次垂直即可。

为了达到最佳的训练效果，在俯身哑铃臂屈伸的动作过程中有三个常见错误需要大家引起注意。

第一个，在动作过程中大臂在来回的振动，这样会导致肱三头肌受力的不充分，正确的做法应该是保持大臂的稳定不动，使肱三头肌单独发力。

第二个，在动作过程中腕关节没有保持中立稳定，这样会导致我们的肱三头肌得不到一个集中的刺激，并且容易导致训练后小臂酸痛。

所以我们尽量在整个动作过程中保持腕关节的中立稳定，不要发生旋转或是弯曲。

第三，在动作过程中身体的晃动幅度过大，这样就直接导致了身体借力过多，肱三头肌发力不完全。

正确的做法应该保持肩关节、髋关节的中立稳定，不要随意晃动身体，使肱三头肌单独发力。

第二个动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸，身体姿态就不过多强调了，注意保持躯干和肩关节的稳定。下面给大家介绍一下这个动作常见的错误。

第一，在动作过程中下背部和臀部没有紧贴座椅的靠背，这样会导致动作对我们腰椎的压力过大，我们应该调整好坐姿，使臀部和整个背部紧贴靠背。

第二个错误就是动作过程中大臂来回的晃动，我们应该使大臂夹紧头部两侧，动作时保持大臂不动，使肱三头肌的发力更加充分。

其实肱三头肌训练还有一个非常有效并且简单的动作就是凳上反屈伸，这个动作大家应该不陌生，其实它的训练效果同样很明显，大家可以尝试一下。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。

在健身的前期很多人的锻炼都会有一个立竿见影的效果，但是再过了这一段时间之后，我们在健身时就会遇到各种各样的瓶颈，这个时候我们最重要的就是要调整好自己的心态，从一些细节处做一些微小的改变，去争取达到我们的预期。

如果想要让自己的肱三头肌再大上一圈，可以通过直杠、曲杠以及滑轮这些常用的器械来帮助我们达成目标。首先我们先进行器械改装，将直杠或者双杠与滑轮固定，然后身体面向滑轮，保证双手之间的距离与肩同宽，在向内收缩肌肉时，保证双臂伸直，身体保持稳定。运动时保持手臂上半部分不动，收缩肱三头肌，反复进行这个动作。

在运动锻炼肱三头肌的过程中一定把注意力集中到肱三头肌上，意念在另一方面同样可以增强肌肉的刺激度，并且身体在运动过程中一定要保持稳定不能晃动。

除此之外还有一些细节需要注意，在运动时双肘可以放在身体的两侧用来固定上臂，这样伴随着动作的反复，肌肉训练的强度越来越大，肱三头肌的刺激度被提高，再加上上臂的静止使更多的力量集中到肱三头肌的收缩上，这样的锻炼效果会更好。

所以当我们在健身时遇到自己打破不了的现状一定不要放弃，可能只需要我们在原有的动作上做一些小小的改变，就会有立竿见影的结果，最重要的还是我们要懂得坚持。

给大家整理一组关于新手初期的胸肌+肱三头肌训练计划，每一个人都想要练好胸肌，但是要练好胸肌就必须要练好手臂的肱三头肌，如果肱三头肌练不好，你也别想练好胸肌。

因为练胸肌主要的发力部位是肱三头肌，而不是胸肌本身，像训练胸肌的主力训练动作，卧推，飞鸟等动作主要的发力都是手臂肱三头肌，所以要练胸肌必先练肱三头肌，练好手臂力量不仅提升你练胸肌的质量，同时对于你训练其他部位都有重大的影响。

提升你整体的训练质量，手臂力量的加强可以直接增强对肩部的保护，我们都知道肩部是一个非常脆弱的部位，尤其是肩关节，不仅无法承受大重量，而且极容易被磨损，如果训练者的基础力量不够，在训练时身体的颤抖，都会增加肩关节的压力，加重肩关节的磨损。

在健身训练中肩关节因磨损受伤的训练者不在少数，有很多人可能都遇到这种情况，在做卧推时或者其他动作时，只要使用的器械稍大一些，肩关节内部就会出现隐痛，其实这都是因为肩关节压力增大磨损原因所致，要想避免这种情况的发生，避免肩关节磨损，那么在训练一开始就应该加强肩部的自身的力量训练和手臂的力量训练，其实在你练胸肌和背部的时候肩部都有参与并且发力，像做卧推训练时三角肌前束也会发力，在你练背部时三角肌后束也会发力。

所以当你做一些动作时，如果使用大重量，虽然这些动作并不是训练肩部的动作，但是肩部也会参与，当重量超出肩部的承受范围后，就会增加肩部的磨损。所以建议更开始的入坑健身的新手，要先强化一些部位的基础力量，然后再上大重量训练，否者直接上大重量超出自己的能力范围，就会增加训练中发生意外的几率。而当你强化手臂的基础力量以后，这种发生训练的意外的基础就会直接降低。

这次为大家整理的这组胸肌+肱三头肌训练动作组合，非常适合新手训练，无论是新手提升基础力量还是熟悉动作都是非常棒的动作，这次的联合训练组合一共6个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1胸肌训练动作，自重俯卧撑，一共做60个，做3组

动作2胸肌训练动作，交替卧推+飞鸟，这个动作是卧推与飞鸟交替完成，每组做10次。

动作3胸肌训练动作，史密斯机平板卧推，每组做10次。

动作4胸肌训练动作，杠铃片卧推，每组做10次，这个动作是专注于胸肌中缝的训练

动作5肱3头肌训练动作，史密斯机臂屈伸，每组做15 - 12次

动作6肱3头肌训练动作，绳索肱3头肌屈伸，每组(每一边)做15 - 12次

手臂力量对于健身者是多么重要，那是不言而喻的，若是健身者一开始不注重自己手臂力量的强化，那么随着训练的深入，手臂力量的不足就会直接影响健身者的训练效果，而且手臂力量对健身的安全也是有极大的影响，所以大家想要安全的健身，前期一定要重视手臂力量的训练。

当然核心力量也是非常重要的，只有当手臂力量提升上来，健身者在器械控制方面才会有更大提升，手臂力量是控制器械的重要力量，训练的器械的平衡与稳定都需要强大的手臂力量来控制，如果手臂缺乏力量试问你在怎么去安全的进行重量刺激训练。

今天为大家整理一组非常完美的手臂力量强化训练，这组训练动作非常适合前期对于手臂力量的强化和手臂的整体塑型，强化手臂力量不管是在哪个训练阶段每一个健身者都不能忽略，加强手臂整体的肌肉力量，可以让你在训练中减少对手腕和肘关节的磨损，有很多健身者前期由于忽略了手臂力量的训练，在训练时又强行使用大重量刺激训练，结果给手腕和肘关节造成严重的磨损。

最后不得不停止训练，所以健身者在训练时除了加强手臂肌肉力量的强化以外，还有注重手臂关节的保护，在每次训练时都应做好相应的关节安全保护措施

今天的手臂训练计划动作的选择以及动作之间的搭配非常的好，健身者可以很好的参考，训练全部利用两个动作组合搭配的超级组来完成，组间无休息，一个练习肱二头肌的动作+一个练习肱三头肌的动作搭配在一起，对于动作的选择这个很关键，因为是超级组的原因，目的就是更方便更有效率的完成动作，达到目的，所以最好的选择就是 - 完成一个动作(肱二头肌)之后可以迅速的来完成另一个动作(肱三头肌)，使得动作间基本无休息，这样可以把训练质量提升到最高状态。

下面8个手臂基础力量强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）动作都是两个动作搭配而成的超级组，重量的选择也很重要，要保证超级组可以完成设定好的次数

动作1(训练肱2头肌的动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做屈伸15 - 12次为1组

动作3(训练肱二头肌的动作)+动作4(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替锤式弯举15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4坐在健身椅利用一个哑铃做颈后屈伸15 - 12次为1组

动作5（训练肱二头肌的动作)+动作6(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做弯举(大臂始终保持垂直于地面)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用身体自重在地面做窄距俯卧撑(手与手之间间距很近)15 - 12次为1组

动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作7 手臂依靠在倾斜的健身椅利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举(从单侧的一边开始做)15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(图9站立利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸15 - 12次为1组