如何锻炼肱三头肌？

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

腰椎间盘退行性改变或外伤所致纤维环破裂，髓核从破裂处脱出， 压迫腰神经根或马尾神经， 而出现腰腿放射性疼痛等一系列神经症状，称为腰椎间盘突（膨） 出症或腰椎间盘纤维环破裂症。 腰椎间盘突出有哪些临床表现 （ 1 ）腰背部疼痛：这种疼痛出现在腿痛之前，亦可同时出现。 疼痛主要在下腰部或腰骶部， 疼痛的原因主要是因为椎间盘突出后刺激了纤维环外层和后纵韧带中 的窦椎神经纤维所产生。疼痛部位较深，难以定位，一般为钝痛、 刺痛或放射性疼痛。 （ 2 ）下肢放射性疼痛：由于腰椎间盘突出多发生在腰4、 5和腰5骶1椎间隙，而坐骨神经正是来自腰4、5和骶 1-3 神经根，所以腰椎间盘突出患者多有坐骨神经痛，多先由臀部开始， 逐渐放射到大腿后外侧、小腿外侧、足背及足底外侧和足趾。 中央型的突出常引起双侧坐骨神经痛。当咳嗽、 打喷嚏及大小便等腹内压增高时传电般的下肢放射痛加重。 腿痛重于腰背痛是椎间盘突出症的主要体征之一。 （ 3 ）麻木及感觉异常：腰椎间盘突出后， 可造成神经根接触区域的局部性压迫和牵扯性压迫， 使神经根本身的纤维和血管受压而导致缺血缺氧， 故受累神经根支配区域出现疼痛、麻木等异常感觉。腰 4、5椎间盘突出可累及腰 5 神经根并出现大腿后侧、小腿外侧、 足背外侧及拇趾背侧感觉麻木异常。腰 5 骶 1 椎间盘突出可累及 4、5趾背侧皮肤感觉异常。 如果椎间盘突出物压迫或刺激椎旁交感神经纤维， 可反射性引起下肢血管壁收缩而出现下肢发冷、发凉、 足背动脉减弱等现象。 （ 4 ）肌肉瘫痪： 腰椎间盘突出后的突出部位压迫神经根时间较长者， 可造成神经根缺血缺氧变性而出现神经麻痹、肌肉瘫痪。腰 4、5 椎间盘突出，可引起腰 5 神经根麻痹所致胫前肌、腓骨长短肌、伸拇长肌和伸趾肌瘫痪。 腰5骶1 椎间盘突出后，骶 1 神经根受累麻痹而出现小腿三头肌瘫痪。 （ 5 ）间歇性跛行：由于椎间盘突出物压迫神经根，造成神经根的充血、 水肿等炎性反应和缺血，当行走时，椎管内受阻的椎静脉丛充血， 加重了神经根的充血程度和脊髓血管的扩张， 同时也加重了神经根的压迫而出现间歇性跛行及疼痛。 （ 6 ）脊柱姿势改变： 腰椎间盘突出 后约有 90% 以上的患者有不同程度的功能性脊柱侧凸，多数凸向患侧， 少数凸向健侧，主要视突出物与神经根的关系。 侧弯能使神经根松弛，减轻疼痛。如果突出物在神经根前外侧时， 脊柱则凸向患侧；突出物在神经根内侧时，脊柱则凸向健侧。 侧弯是减轻突出物对神经根压迫的一种保护性补偿措施。 腰椎间盘突出的常见病因有哪些 （ 1 ）椎间盘退行性改变 ：在正常情况下，椎间盘经常受体重的压迫， 加上腰部又经常进行屈曲、后伸等活动， 更易造成椎问盘较大的挤压和磨损，尤其是下腰部的椎间盘， 从而产生一系列退行性改变。 （ 2 ）作用有些人在日常生活和工作中，往往存在长期腰部用力不当、 过度用力、姿势或体位的不正确等情况。 例如装卸工作人员长期弯腰提举重物， 驾驶员长期处于坐位和颠策状态。 这些长期反复的外力造成的轻微损伤。过度负重： 从事重体力劳动和举重运动常因过度负荷日积月累地作用于椎间盘， 加重了退行性病变的程度。 （ 3 ）诱发因素： ①突然负重或闪腰：突然的腰部负荷增加，尤其是快速弯腰、 侧屈或旋转，是形成纤维环破裂的主要原因。 ②腰部外伤：在暴力较强、未引起骨折脱位时， 有可能使已退变的髓核突出。此外， 进行腰穿检查或腰麻后也有可能产生椎间盘突出。 ③姿势不当：起床、起立等日常生活和某些工作中， 若腰部处于屈曲位时，突然给予一个外加的旋转动作， 则易诱发髓核突出。 ④腹压增高：腹压与椎间盘突出有一定的关系， 有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、大便秘结、 用力屏气时也可发生髓核突出。 ⑤受寒受湿：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛， 使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂。 经过手术就能彻底治愈腰椎间盘突出症吗？ 当腰椎间盘突出时，纤维环、后纵韧带及硬膜的神经纤维受到刺激， 引起腰背疼痛；突出物直接压迫神经根，则会引起下肢放射痛， 如果突出物巨大，压迫到平面以下的马尾神经，就会出现大、 小便功能紊乱，双下肢不全瘫痪等症状，腰椎间盘的手术方式很多， 其主要目的都是去除突出物造成的机械压迫和化学刺激， 消除或缓解临床症状。严格来讲，手术治疗和非手术治疗一样， 也是对症治疗，而非所谓“治愈”。 手术既不能使腰部恢复发病以前的状态， 也不可能终止腰椎退变的过程。因此， 患者对手术治疗应有足够的认识。 外用药物在治疗各种骨关节疾病（包含腰椎疾病）中， 有着重要的作用，它们主要发挥快速止痛、消除炎症、加速愈合、 舒筋活络的作用，对有软组织损伤、血脉不畅、 炎症反应的骨关节及软组织疾病效果明显的、有实质性的治疗作用。 但是对于椎间盘突出症、腰椎小关节功能紊乱、 腰椎增生等无法起到实质性的治疗，因为椎间盘突出症、 腰椎小关节功能紊乱、腰椎增生等疾病， 是因腰椎关节及其附件出现异位，压迫周围的神经、血管， 导致软组织发炎、疼痛、关节运动受限、肢体麻木无力、肌肉萎缩、 ，因而，以消炎、阵痛、 活络为主要功能的外用药物起不到实质性的治疗作用， 只能临时消除炎症、缓解疼痛，突出的椎间盘无法复位、 增生的骨赘无法消除，解决的唯一渠道是物理复位（手术、牵引、 正骨、骨赘融解术等）。腰康保即可起到该整骨作用， 快速让异位的腰椎间盘、腰椎小关节复位、解除神经、血管压迫， 因而部分患者当天即可减轻。由于其家用可持续牵引， 让回纳的髓核得以巩固，不会出现医院短时牵引，髓核复位后， 因站立又被患者自身压力压出，反反复复，反而难以康复的现象。 可以肯定的讲，外用药物无法起到正骨作用，针对该类型的疾病， 无法起到治病除根的目的。 口服药物在治疗各种骨关节疾病（包含腰椎疾病）中， 有着重要的作用，它们主要发挥止痛、消炎、加速愈合、 舒筋活络的作用，有些药物还可以增加骨密度， 对关节组织的各个部分起到保养作用。因而， 该类药物对有软组织损伤、血脉不畅、 炎症反应的骨关节及软组织疾病效果明显的、有实质性的治疗作用， 对骨质疏松、关节老化有实质性的治疗作用 但是对于椎间盘突出症、腰椎小关节功能紊乱、 腰椎增生等无法起到实质性的治疗，因为椎间盘突出症、 腰椎小关节功能紊乱、腰椎增生等疾病， 是因腰椎关节及其附件出现异位，压迫周围的神经、血管， 导致软组织发炎、疼痛、关节运动受限、肢体麻木无力、肌肉萎缩、 ，因而，以消炎、阵痛、 活络为主要功能的口服药物起不到实质性的治疗作用， 只能临时消除炎症、缓解疼痛，突出的椎间盘无法复位、 增生的骨赘无法消除，解决的唯一渠道是物理复位(手术、牵引、 正骨、骨赘融解术等)。腰康保即可起到该整骨作用， 快速让异位的腰椎间盘、腰椎小关节复位、解除神经、血管压迫， 因而部分患者当天即可减轻。由于其家用可持续牵引， 让回纳的髓核得以巩固，不会出现医院短时牵引，髓核复位后， 因站立又被患者自身压力压出，反反复复，反而难以康复的现象。 当然一些具有改善骨质、舒筋活络、营养关节类的药物或营养品， 以及适度的锻炼，可以明显改善患者的骨骼品质、 增强患者的肌肉力量，因而可以减少患者发生椎间盘突出、 小关节功能紊乱、骨质增生的可能；但是你一旦患上如上疾病， 解除的办法还是物理复位(手术、牵引、正骨、骨赘融解术等)。 牵引是治疗椎间盘突出症、腰椎小关节功能紊乱、 腰椎增生等腰椎病的保守疗法中的核心疗法之一； 一般医院一旦确诊，便建议患者采用牵引疗法， 但为什么很多患者感到效果不佳呢？ 其实不是医生选择的疗法不对， 而是目前医院的牵引设备的局限性所无法解决的： 即通过医院的牵引床牵引，将突出的髓核或易位的椎骨复位后， 由于患者必须站立回家，在自身重力下复位的髓核又重新脱出， 刚刚拉开的椎骨间隙有回复到原来的压迫状态，如此反复， 因而患者没有感觉到效果！解决该问题的唯一办法， 就是有持续的足够的牵引时间，让复位的椎间盘、 拉开的椎间隙有充足的巩固时间！ 腰康保恰恰解决了以上问题，其家用型特点，让患者不必去医院， 在家即可持续牵引，保证复位的髓核、椎骨有充足的时间愈合、 巩固。另外，辅助的支撑定位、纳米永磁辐射，更能让椎骨、 椎间盘、受损的神经、血管、肌肉等快速获得营养，治疗获得巩固。

参考资料：

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我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

位置与结构一肱三头肌

肱三头肌位于臂后面的皮下。肱三头肌三个头中的两个只跨越肘关节，而长头跨越肘关节和肩关节,这一肌肉对抗肱二头肌和肱肌。肱三头肌是一块有三个头或三个分支的、长的、宽广的肌肉，肌肉对尺骨和尺骨前臀的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆:肱三头肌是唯——块执行这个功能的肌肉。肱三头肌的长头附着于肩胛骨并参与协助稳固手臂。

起点：

长头:肩胛骨的盂下结节

后头：肱骨轴后面的上半部（桡骨头之上之后）。

中头：肱骨轴后面的下半部（桡骨头之下之间）

止点：尺骨鹰嘴突的后部。

功能

长头:伸肘，肩关节内收和后伸

外侧头:伸肘关节

内侧头:伸肘关节

神经与供血

神经:受桡神经支配

供血:受肱深动脉供血。

症状描述

疼痛部位:肩膀后面至手肘部疼痛、高尔夫肘、网球肘

1引起后肩部和外肘部的疼痛。当问题较严重时，还可引起上斜角肌和颈根部的关联痛。

2引起肘部外侧的疼痛，也是众所周知的“网球肘”的原因之一。疼痛可沿着前臀背侧向下转移一段距离

3引起上臂背侧的局部疼痛，它还能使外侧头紧缩继而 压迫桡神经，可引起前臀和手尺侧的麻木。

4引起肘部极端的触痛，因此常无法将肘部靠在桌面或椅背上。

5引起肘部内侧的关联痛，有时还会累及前臀内侧。有时候，人们将这个部位的疼痛表现称作“高尔夫肘”

6引起无名指和小手指的疼痛，前臀背侧和三头肌区域产生闷痛感以及肘关节无力，并限制它的弯曲和伸直。

7上述症状容易被误诊为关节炎、肌腱炎和滑囊炎。

所谓诊断是要查条件，任何条件的改变，结果一定会变。不要拿结果当诊断，不要拿受害者当凶手，几乎大多数现有的病名都是现象和结果，一切的现象和结果都是条件组合产生的。

诱因

长时间的抱小孩。

长时间的玩手机、使用平板电脑打游戏。

长时间使用鼠标，键盘工作玩游戏等。

打羽毛球、网球不注意前期的科学热身以及运动后的科学拉伸及整理工作。

肱三头肌的外侧头在三角肌的下面，臂外侧皮神经从它穿过，此处皮肤长癣或皮肤颜色的改变与它有关，肱三头肌和肱肌之间和肱桡肌之间，穿出来前臂后侧皮神经、桡神经。

先痛后麻:先有无菌性炎症刺激神经末梢引起肌痉挛，肌痉挛卡压周围神经，或卡压血管，远端可有肿胀表现，指压发紫或灰白（椎管外的）。

先麻后痛:（考虑椎管内的，但95％还是椎管外的）神经根出口受压，水肿引起的一系列的反应，后来有无菌性炎症产生，N→软组织。

每天早上起床啥事没有，活动到中午的时候或走一会儿，麻出现痛出现，到下午的时候加重，平躺好转→恻隐窝/椎管内。反之越走越减轻则是椎管外的，骶髂关节或者是软组织。夜里疼痛加剧，不麻就疼，白天减轻，赶紧查血沉，这大多数来自于骶髂关节深层的炎症，很多从腰疼开始，多数是无菌性炎症造成的，激素水平的变化引起的疼痛。夜里不疼白天疼，如果只是局限于疼痛，没有麻感，也是软组织的（95％）。妈妈手网球肘腕管综合征都要处理 喙肱肌 →冈下窝，斜角肌。

编辑:黄川琦

你做的动作是杠铃推胸吗？不知道你现在什么级别。我先给你讲讲初级阶段的训练吧。

从我们开始接触健身的时候，我们首先学的就是动作标准度，目的是，为了防止身体在训练过程中出现变形，造成以后姿态不正。还有就是为了寻找肌肉募集感！这是最难的，也是我们训练起来最难控制的。你说的胸肌挤压感，应该描绘的就是募集感。

你说感觉不强，造成的有两个原因，基础不牢，不会控制肌肉，还没有形成肌肉记忆。第二，就是肌肉不够发达哦。这就像一辆车子，肌肉就是我们发动机，肌肉募集感就是缸数，我们肯定知道3缸要比4缸跑得快。在运动过程中，产生了惯性。从而使车子更快，这就是肌肉变大，大肌肉更容易使训练有效果的原因，他们是相辅相成的。和我们人生一样，越有钱的人，投资一笔东西以后更有钱。你有一点钱，投资进去，也就回报你那么一些。

明白其中道理，再去锻炼就不会没有目标了。言归正传，要想长肌肉，需要先找目标肌肉募集感。通过小重量多次数，大脑控制，反复练习。找到肌肉发力点，在进行增肌训练。记住一句话，磨刀不误砍柴工！

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哑铃侧平举

主要锻炼止于肱骨的三角肌。

每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。

2/7

哑铃俯立侧平举

主要是锻炼三角肌后束为主。

每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。

3/7

坐姿颈后推举

锻炼部位:三角肌前束

开始的时候，最好不要用太重的哑铃，还有开始最好有个人做保护，一般也是以12个为一组，但是这种运动很少平时很少做，所以，开始时候很容易受伤。一定要小心。

4/7

直立提肘上拉

锻炼部位:三角肌前束

每组做10-12次，一次做2-5组。

5/7

双杠臂屈伸

主要练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作

6/7

扩胸运动

除了平时做健身运动以为，像扩胸运动这样的健身体操运动，平时也要多做一做。可以消除自己因伏案造成的压迫感。还能预防颈椎病的产生。

7/7

合理的着装

在穿衣服方面，可以选择休闲西服，或者肩部比较有型的衣服来穿。可以很好的规避溜肩的缺点。

注意事项

健身运动需要恒心，希望你能坚持下去。

溜肩也是一种正常的生理机构，不要为了矫正身姿，而过度的使骨骼变形。