运动性损伤的主要原因及肩关节扭伤时如何处置

肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群和韧带、肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。因此，准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤。

肩关节的轻微损伤并不难治。问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨，故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止训练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

一、冰疗法。用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩，每天3——5次，每次15一20分钟。可退热、镇痛、消肿。一般一周内可治愈。

二、轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩。超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉孪、僵硬，改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2——3次。

三、休息，包括积极性休息。积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习，而是一种“伸展练习”，即手贴墙手指自然分开，向上爬墙，直到最高点。反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明，这是既简单又有效的一种恢复手段。

服药，外敷，针灸。若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位，或治疗两周以上不见明显好转者，应立即去医院诊断治疗。

预防的方法是：

充分做好准备活动。全身活动5-6分钟，如跑步，徒手操，有针对性的专门练习：做几节活动上体和上肢的哑铃操（如扩胸、侧平举、肩关节绕环等），或用轻器械做2——3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。

有人把伸展活动当作准备活动，这样不行。因为它不能有效地”加热”身体，应与其它活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。

动作幅度不宜过大。众所周知，深蹲幅度过大易使膝关节受伤。同理，肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。比如，做仰卧飞鸟时，手臂不宜低于躯干：做卧推，为减缓肩部的压力、张力，推起时不应“锁肩”，屈肘时肩呷骨不可前伸，要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作。

练肱三头肌可以让你的手臂更好看，其他的背胸练习对肱三头肌也有一定的要求，所以练肱三头肌还是很重要的。在肱三头肌中，哑铃是重要的健身器材。三头肌哑铃的锻炼方法是什么？

操作方法

一、单臂哑铃颈部后臂屈伸

动作要领:

1向后坐在椅子上，肩胛骨下缘靠在椅子上，或者坐在板凳的前端；如果采用站姿，要求全身直立，动作过程中不要晃动。

2动作过程:将哑铃举过头顶，手臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外；慢慢弯曲手肘，将哑铃放低至颈后，停在前臂刚好高于地面的位置。暂停片刻，然后在上臂用力，将哑铃提回到起始位置。重复一遍。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2头部的位置要稳定，颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过猛，就会造成颈椎扭伤。

3这个动作能很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一能起到这个作用的。

4在收缩阶段，手腕向外旋转可以更好地刺激第三肱骨外侧头。

二、哑铃颈部和后臂的屈伸

动作要领:

1双手并拢握住哑铃。高举过顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。

2两个上臂紧贴耳朵，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，并向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。

3保持静止一秒钟，然后屈肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量拉伸三头肌。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2伸展前臂时不要摆动上臂。坐在凳子上，腰挺直，保持坐姿。

三、仰卧手臂屈伸

动作要领:

1仰卧在地上或训练椅上，手持哑铃，慢慢下降到脑后，双手握住。

2利用肱三头肌的力量抬起哑铃，保持1秒钟达到峰值收缩再放下哑铃。

注意:

1尽量拉伸肱三头肌时，避免手臂过度抖动。肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格的标准姿势练习。

3注意不要让哑铃撞到头。

四、哑铃臂的屈伸

动作要领:

1站好，一手扶着训练椅，另一手屈肘扶铃。上臂靠近身体侧面，上身与地面平行。

2握住哑铃，上臂紧贴身体一侧的前臂，自然下垂。肱三头肌向后上伸手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，停一会儿，再控制回到初始状态。

注意:

1伸展前臂时，尽量不要上下摆动上臂。

2手臂完全伸直后，向上抬起手腕，使三头肌达到顶点并收缩。

练哑铃三头肌需要注意什么？

1盲目练习容易造成各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握动作要领，尤其是新手，切记不要急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不允许超过自身承受能力的重量进行运动，容易出现运动损伤。

3用哑铃锻炼肱三头肌，注意速度不要太快，慢慢抬起，慢慢放下。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。