三角肌中束王牌动作有哪些

三角肌中束王牌动作有哪些,第1张

1、肩上推举。三角肌的锻炼十分重要,我们进行肩上推举,也是可以锻炼到三角肌的,尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉,并且把肩关节给锁死,也就是说,在运动过程中,不可以耸肩,也不可以提肩,肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好,还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态,最好腰背也是一直处于挺直状态的,要是大家想要,同时能够锻炼到手臂的话,手臂就需要伸到最高点,并且伸直,这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

2、哑铃侧平举。哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作,对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的,这个口诀也是比较容易记下来的,本身我们都知道肩部的三头肌,其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举,中束锻炼侧平举,后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话,最适合的动作就是哑铃侧平举动作,在这项动作的锻炼过程中,我们要注意手臂一定要达到最高点,手臂的最高点,其实就是和肩部平行,在这个位置上进行锻炼最好的。

3、拉力器侧平拉。如果锻炼肩部三角肌的话,其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的,我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话,拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力,如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃,那么,其他部位的肌肉就会代偿发力,这样的话,就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是,拉力器侧平拉这项单手做侧平拉,另外,剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡,让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。

虐出球形肩膀动作这几个就够

 虐出球形肩膀动作这几个就够,你想要的拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部进行锻炼,圆球般的肩肌真的非常性感。那我们就来学习一下肩膀的训练吧!虐出球形肩膀动作这几个就够

虐出球形肩膀动作这几个就够1

  注意:

 做之前要充分热身,着重拉伸下肩背部的肌肉,以免拉伤;

 记住,在做动作时,要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动,尽量少利用惯性;

 做完动作后,记得再拉伸和放松肌肉,减少次日的`疼痛感。

  杠铃肩部上举

 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

  杠铃提举

 主要锻炼三角肌,二头肌,肱肌,肱桡肌,斜方肌握距越宽,对三角肌的刺激越大,反之则对斜方肌的刺激大。

  哑铃肩部飞鸟

 动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

  哑铃肩部上举

 哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长可以采用站姿或者坐姿,一般是采用坐姿,这样可以防止下肢和躯干借力。

  肩部后束飞鸟

 器械飞鸟,可以有效锻炼三角肌后束。

  哑铃划船

 哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束,可以让上臂粗壮和肩膀厚实,要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举,可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌,增加肩膀宽度。

虐出球形肩膀动作这几个就够2

 肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼,可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。

 练习肩部,我们主要是锻炼其中的三角肌,由于前三角肌,容易通过锻炼手臂力量和胸部时候,附带著锻炼刺激得到,所以在许多健身人眼里,可以不用花大力去锻炼前三角肌了,锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。

 下面就给大家说说如何锻炼侧三角肌和后三角肌,同时一些辅助肌群和易错点,也会略微提及,各位可以通过针对性的训练,锻炼出你想要的肌群即可。

 第一个动作:哑铃侧平举

 此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

 锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

 这也是许多新手很容易忽视的知识点。

 以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作,主要是侧三角肌,和后三角即的锻炼。

 第二个动作:拉力绳侧平举

 此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

 在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

 第三个动作:俯身侧平举

 这也是许多新手很容易忽视的知识点。

 以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作,主要是侧三角肌,和后三角即的锻炼。

九个动作助你炼出完美的三角肌

 九个动作助你炼出完美的三角肌,对于大部分男士来说,拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一,想要将三角肌练得饱满的话,首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌,不如看看下面内容是怎么训练的吧!

九个动作助你炼出完美的三角肌

  一、哑铃推举

 注意事项

 坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。

 动作描述

 端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

  二、颈前推举

 注意事项

 动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

 动作描述

 直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

  三、颈后推举

 注意事项

 两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

 动作描述

 两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

  四、前平举

 注意事项

 上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

 动作描述

 两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

  五、侧平举

 注意事项

 上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

 动作描述

 双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。

  六、立姿划船

 注意事项

 提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。

 动作描述

 略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

  七、俯立侧平举

 注意事项

 上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起

 动作描述

 俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

  八、哑铃耸肩

 动作描述

 两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

  九、杠铃耸肩

 动作描述

 两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

  1、把推举当卧推来练

 对于大多数小伙伴来说,卧推在上肢运动中有至高无上的地位,甚至是对于所有动作来说。因此,人们会在每周比较早,肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

 如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话,你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作,并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步,卧推也会有进步,特别是如果你一直没做好推举的'话。

  2、杠铃和哑铃一起做推举

 杠铃推举是一项很好的动作,练肩必做的动作,但是如果用负重太大,练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样,练习是好的,但是练多了不一定更好。

 明智地做法是,做杠铃推举的时候休息一下,换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式,让肩部有良好的训练效果。

  3、杠铃推举一周练一次就可以

 大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好,最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作,但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

 但是它不是一个不好的动作,只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎,不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

  4、如果杠铃推举让肩部有负担,就暂时停一停

 这一点是常识,但是不幸的是,很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作,也不适合所有人做。不管什么原因,只要你做不了杠铃推举,那么专心做T杠杠铃上推,认真做好,其实效果也不差。

  5、侧平举可以每周做2-4次训练

 增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法,但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作,避免过度使用伤害或者关节问题。

 侧平举在这里非常合适,每周可以做2-4次训练,从2次开始,然后过渡到4次。

  6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

 增加重量是渐进并且超负荷地训练最好,但是对于侧平举不是这样。当然,当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

 大多数小伙伴很快进入平稳期,随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准,这样就很难有进展,你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己?

  7、每次训练都要练“上背”

 每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背,改善姿势,并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

 补充一点,这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法,通过更多地关注那些经常被忽略地后三角,因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

 上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练,同时也会练习到三角肌后束。

 开玩笑说一句,如果你妥妥用好这7大招,那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看!最难的不是把文章看到这里,而是明天你把计划用在训练里。

说到三角肌,相信大家都不陌生,在很多运动中,都会用到这块肌肉,它也是我们日常生活中最常用的肌肉,当我们做推、拉或重物举过头顶时,我们都会用到肩部肌肉,这也是美学的一个因素,宽阔的肩膀让人们看起来强壮自信,甚至让腰部看起来更苗条。

尽管宽阔的肩膀让人们看起来更强壮、更漂亮,但它们也是最容易被误解和忽视的肌肉。原因是肩部是一个复杂的球窝关节,可以完成内屈、外展和旋转等动作。进行这些动作有三种不同的肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

肩关节的基本肌肉动

问题是人们主要关注前三角肌,即前肩部肌肉,而忽略了内侧和后侧三角肌,这可能是因为它们在镜子中更容易被看到。这会导致身体看起来不协调,更重要的是,它会导致肩膀受伤和身体紊乱。

研究表明,多达69%的人一生都会受到肩膀损伤。

考虑到这一点,美国体育委员会和来自威斯康星大学临床运动生理学项目的科学家共同研究出了最有效的增强肩部肌肉的训练方法。

为了确定哪种运动最有利于激活肩部肌肉,研究人员根据健身爱好者和运动员推荐的10种运动列出了一份清单,其中包括哑铃推举、俯卧撑、绳索斜向飞鸟、臂屈伸、哑铃前平举、战斗绳、直立杠铃划船、屈臂侧平举、45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟。

之后根据研究人员的研究,得出了以下结论:

在三头肌前束测试中,哑铃肩上推举比其他任何运动测试都更有效。

对于三角肌中束,45度倾斜划船和屈臂侧平举这两种运动非常有效。

对于三角肌后束,研究人员发现45度倾斜划船和坐姿俯身飞鸟都可以为后肩提供了最大的肌肉激活。

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