增大臂围不可或缺的肱三头肌训练 最重要的决定权竟然是手肘摆放位置？

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。

屈臂提重物时，肱二头肌收缩和肱三头肌放松。

曲臂时，肱二头肌收缩，肱三头肌伸张。

肱二头肌位于内侧，肱三头肌位于外侧，如果是曲臂提重物，前者是收缩的，后者是舒张的。如果是直臂提重物，二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候，它们才是同时舒张的。

伸直的时候肱三头肌是收缩状态，胧二头肌虽然也有少许收缩，但并不明显，主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反，肱二头肌是收缩状态，而肱三头肌是微收缩状态。

扩展资料：

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。

作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

-肱二头肌