哪些简单的健身动作可以帮助上班族远离肩周炎？

肩周炎是常见的都市办公疾病，在以往则是被称为“五十肩”，意思就是在过去，到了五十岁时候，身体情况大不如前，肩膀会酸痛，所以叫做“五十肩”。不过随着现在读书上班族，越来越多人不从事田间劳作，以及在生活中很少去锻炼，所以此病也多发于那些20-30岁的办公族。

许多人会去刮痧，的确，除湿去火可以通过此办法有效缓解，但是取得人也知道，此法也是治标不治本，那有什么办法可以从根本上面去去除呢？下面给大家带来的四组动作，其中大多数都可以无需去健身房，在办公室也可以随时可以锻炼，长期锻炼，可以彻底远离这让你苦恼许久的办公室综合病。

第一个动作：平板支撑交替弯曲

平板支撑可以带动全身肌肉参与进来，可以有效的改善因为长期面对电脑造成的肌肉无力的状态，尤其是对于核心肌群有不错的锻炼效果。手臂交替玩去，可有有效的刺激肩胛肌群和后背三角肌，利用自身负重，让上肢手臂力量得到加强替身。使你肩膀更加有力，改善长期肩部不运动的哪些小顽疾。

第二个动作：俯卧撑

俯卧撑和第一个动作差不多，除了刺激肱二头肌之外，在锻炼时候尽量让躯干低于肘部，胸部尽可能的贴近地面，在最底层感受背部的肌群顶峰收缩，这样能有效让后背和肩膀得到刺激。长期训练俯卧撑，还能有效改善心肺呼吸功能，办公族可以随时做起来，甚至几个同事一起比拼。安全有效还能全名娱乐。

第三个动作：拉力器侧平拉

用拉力器或者弹力绳，上手抓握手柄，最高处和肩膀成一直线，保持3-5秒，感受到肩胛肌群的收缩拉伸，下放时候，也要给拉力绳缓慢下落，这样一组可以更有效的锻炼得到，能给肩部做更多功。

第四个动作：窄距反手引体向上

引体向上可以有效的刺激胸部和手臂上肢力量，尤其是肱二头肌和胸大肌，而窄距，则可以让肩部肌肉更能参与进来。这是基本且经典的动作，相信各位在学生时代，不少人都已经做过体能测试，但是一旦做了，你才会发现，自己的体能大不如前，这也给你办公敲响了警钟，你若能一口气标准的做二十个，那么相信肩周炎早就不会再去折腾你了。

买健身拉力带一般按以下人群买：

1儿童或康复用途，**5磅（227KG）。

2减肥塑形目的女性，绿色18磅（816KG）。

3强壮女性或男性， 红色36磅（1633KG）。

4强壮男性，紫色56磅（254KG）。

拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。

适合力量比较小的青少年和女性，有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。

拉力带多次被湖南卫视越淘越开心节目推荐为专业的瘦身健身用品。深受广大健身爱好者朋友的喜爱。

引体向上拉力绳的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。

一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上，另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子，它小巧方便，易于携带，具有弹性，可以提供弹力，减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求，降低引体向上强度，帮助其完成动作。

力量训练中所使用的弹力带，有许多叫法，比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。其材质一般为天然乳胶，根据带宽粗细不同，可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。

在健身锻炼中，阻力带具有多功能性，并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练，都可以采用弹力带进行动作设计和训练。那么，引体向上练习中，如何购买和使用弹力带呢？实际上，锻炼者只需要考虑一个问题就行了。

即如何贯彻好“循序渐进原则”，可以落实到两个具体问题上。

我们背部主要两大块肌肉是斜方肌和背阔肌。而占据我们视野中间，尤为吸睛的就是和肩部同高的背部斜方肌。有个背部完美的三角肌，是每个男人心中的的梦想之一。

上图这男子，英气勃发，手臂粗壮，想一条强壮的巨龙，背部三角肌也完美有型，尤其是线条分明，左右对称。不仅女生看了心动，小编我看了也只有羡慕。

新手练胸，老手练背！想要看一个人强不强，就看他后背是否健壮对称。其实背肌也是在健美比赛中，前三的测试，如果一个人四肢强壮发达，胸肌厚实，如果没有个匹配上的背部，那总是欠缺，有很大的遗憾。

不过锻炼背肌也不是难事，大家常常在公园见到的单杆引体向上，就是练习背部的环境动作。不过背部肌肉构成复杂，除了斜方肌和背阔肌外，还有竖脊肌，以及其它一不小心就涉及到大圆肌、三角肌后束等。所以锻炼背部也要特定的动作，让背部肌肉彼此孤立开来锻炼，最终逐一打破壁垒，然后练成一个好看的虎背！

今天我们就来说说如何锻炼我们背部重要好看的倒三角！使用器械很简单，就是拉力器而已。如果你很少去健身房，也可以通过购买拉力绳，几十元就可以在家或者在公司随时锻炼。

第一个动作：拉力器高位下拉

调整重量，双手抓握拉力器，将手臂拉到胸前，在最低点时候，可以稍微停留几秒，感受下背部顶峰收缩。锻炼时候，要保持躯干稳定，是你在拉拉力器，而不要被拉力器拉上去了。

第二个动作：俯身低位拉力器飞鸟

身体俯身，面朝地板，双手弧度不变，不要做屈臂动作，最高点手臂和背部同高。

第三个动作：颈后拉力绳下拉

这个动作和第一个动作类似，不过是下拉时候，拉到后背即可。但是无论是第一个动作，还是这个动作，最好采取坐姿，锻炼过程中保持腰背挺直，手臂下拉同时，和呼吸一致，这样可以锻炼更加长久。

第四个动作：面拉

此动作身体略微后倾，调整高度后，进行面拉动作，轨迹越长越好。

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。