只有晚上有空，有哪些运动可以推荐？

现在的上班族都是只有晚上才有时间可以运动！所以让小亦学姐来帮你们推荐晚上也可以做起来的几个运动！

运动推荐！！

一 夜跑

对于上班族来说，平常的工作压力是很大的，而且在上班期间基本上都是坐着的，缺少运动，早上起不来，所以夜跑可以让上班族合理的利用晚上下班的时间，不会影响正常的工作时间，而且还可以饭后放松的进行锻炼，有助于减肥，增强体质。氧气多，夜跑也是一种有氧运动，白天空气中有很多汽车的尾气等空气污染，二氧化碳比较高，晚上空气比较清新，氧气多，而且夜跑的时间段也是人体最佳的运动时期，经常夜跑也可以延缓衰老。释放压力，晚上一般大家都不是很忙，结束了一天的工作之后，都希望可以放松下自己，这个时候可以和三五个好友一起相约夜跑，不仅可以消除白天工作的压力，而且可以欣赏下夜晚城市的风景，在夜跑中白天的压力也会随之的淡忘，夜跑减压的说法之由来了。夜跑可以改善睡眠，跑步的过程中能够促进大脑的供血量和供氧量，在夜跑完成后，回家再洗个热水澡，身体得到放松，晚上的睡眠质量自然也就能提高了，注意的是，最好选在睡前一个小时结束跑步哦！

夜跑小建议！

1 ：选熟路，结伴跑！

选择光线好，熟悉的路线，尽量不去偏僻光线不佳的地方跑步。最好是选择体育馆，校园跑道等封闭的场所跑步更安全。安全起见女生跑步最好结伴2人以上。

2 ：不戴耳机，多留意周边环境。

如果在城市道路或者公园夜跑，切忌不要戴耳机听音乐等;提高对周边环境的警惕性。避免人身安全事件。

3 ：选择颜色鲜艳，亮色的跑步装备。

夜间光线暗。安全起见，夜间跑步建议穿着荧光色，白色，绿色等浅色或亮色的衣服提高夜间辨识度。

4 ：夜跑时间别太晚。

夜跑结束时间尽量不要超过21点，保证安全也避免由于跑步引起精神兴奋，影响睡眠质量。5不要空腹夜跑。饭后40分钟开始最佳。

5 ：夜跑前不要空腹。

建议是晚饭后休息40分钟再开始跑步。以免跑步过程中胃痉挛，长期吃饱后立即运动会导致胃下垂，影响身体健康。

6 ：夜跑后要严控饮食。

夜跑后不要吃太多，以免增加夜间肠胃负担。可以简单补充一些能量。比如香蕉，酸奶等。结束后不要喝冰水，切忌立即洗澡。跑步后不要喝冰水。以免引起肠胃不适。

二 跳绳

跳绳作为门槛最低的居家健身运动想要跳出效果也是要讲究方法滴! 这边给大家总结了跳绳第一个月的进阶教程，刚入门的姐妹们可以打卡行动起来啦!

第一周(每天30分钟）

暖身阶段:跳绳100个+开合跳30个！心率拉升:跳绳100个+胯下击掌30个！有氧减脂:跳绳100个+后踢腿30个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第二周(每天30分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个！心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个！有氧减脂跳绳200个+后踢腿40个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤2-3次

第三周(每天40分钟)

暖身阶段:跳绳200个+开合跳40个！心率拉升:跳绳200个+胯下击掌40个！有氧减脂:跳绳200个+后踢腿40个！维持燃脂:原地跑60秒，循环:休息1-2分钟重复上述步骤3次

第四周(每天50分钟)

暖身阶段: 跳绳250个+开合跳40个！心率拉升: 跳绳250个+胯下去掌40个！维持燃脂: 原地跑60秒，循环:根据自己的情况适当增加肌力训练跳绳热身+拉伸

热身运动：手腕脚腕活动30秒，手臂平举花圈30秒，屈膝前后画圈30秒，颈部环绕30秒，上述动作可重复2-3次！

拉伸运动：肩膀拉伸30秒，颈部拉伸30秒，拉伸大腿后侧30秒，勾脚拉伸小腿后侧30秒，上述动作可重复1-2次

跳绳注意事项！

1、频率在每分钟80-90下，效果会更好

2、跳绳一定要做好热身和拉伸

3、饭后不要跳绳(跳跃运动都不要)

4、跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟做缓

5、跳绳时要鼻子吸气嘴巴呼气避免岔气

6、跳绳时上半身直立膝盖微弯，不要压迫膝盖

7、基数过大的朋友不建议跳绳锻炼

8、跳绳会瘦小腿，前提是拉伸充分

三 keep跟练课程

推荐几个常跟练的视频！！

安娜20分钟全程站立高强度间歇训练

时间紧迫的时候我的首选永远是HIIT，高效又神清气爽！！20分钟基本上能消耗170左右，适合有一点运动基础，一套跟下来还是有点累，有点费腿，深蹲比较多，动作编排合理也基本不会重复，每个动作30秒+10秒休息基本上全程都可以保持高心率。

安娜40分钟全身哑铃力量训练

在家训练的话很少专门去找针对某个部位的课程(懒)，这个课还比较全面的，一次解决。前半程臀腿后半程胸背+手臂，50秒的动作+10秒的休息，我用的3KG前半程还是有点累，后半程手臂训练对我会轻松一些。

帕梅拉10分钟杀手虐腹挑战

有用，就是做的时候不想活了。上班也没那么苦了

Eleni40分钟普拉提训练

做完之后意外的舒适!我是没有集中去练过普拉提的，这个课之前会在生病后做恢复用，现在休息日或者状态不太好的时候会拿出来练练，做完之后超级舒服!

看似简单的动作对核心也有一些要求，强度不大，晚上做也可以帕梅拉的拉伸课程

我自己实在懒得拉必须有人带着才行，这个拉伸比较全，而且字幕超可爱！！

以上就是可以在晚上做的运动啦！希望能帮到各位小伙伴们！做完运动记得要拉伸哦！！小亦学姐在线帮你解答哦！！

其实，对于任何问题都需要针对自己个人实际情况而定，对于运动来讲，是每个人都可以去参加和进行的。作为一个180体重的人，跑步也是可以的，只是注意一些事项即可。

1速度。 因为体重较大，初期跑步建议用比较慢的速度来进行跑步，保证在自己的承受能力范围内。

2频率。 在跑步初期，控制速度的前提下，采用匀速慢跑，让身体习惯舒缓的频率，感到舒适后才会越跑越有感觉，才有继续跑下去的欲望。

3呼吸。 在速度和频率控制到自己舒适的节点上，就要配合自己的呼吸了。在以上两点的前提下，可以采用缓慢式的鼻吸嘴呼，长吸长呼；或者可以采用稍快一些的鼻吸鼻呼，短吸短呼，吸一次呼两次。跑步时自己多尝试几次，找到自己喜欢，舒服的呼吸方式。

4运动装备。 运动衣，运动裤自不必说，跑步鞋建议穿一双比较专业的鞋，可以有效帮助减震，减轻压力，跑起来会更舒服。

除此之外，也可以选择游泳，跳健身操，器械练习，或者瑜伽，来帮助减肥；可以购买左旋肉碱在运动前服用，帮助你在运动中加快脂肪的燃烧，早日实现减肥的目标。

不适合。

因为我男朋友高180，重190斤。

看起来非常壮，当时为了追求我，他开始减肥。

刚开始每天跑3公里都累瘫，后来每天5公里。

只吃平常饭菜的一半，坚持了一个月瘦到了84公斤，168斤。

看起来已经不胖了。

但是，他有后遗症。他肌腱拉伤，一跑脚后跟那里就隐隐作痛。

持续了很久，不跑步还好。一跑步就疼。

我个人认为大基数减肥不能一上来就跑步。

还有就是之前没有锻炼基础的也不能一上来就跑好几公里。

要循序渐进，慢慢来，比较快一点。

后来，我男票就没有再跑步了，报了个健身房也没去多久。

再后来，第二学期他又开始跑步。

没跑几天膝盖那儿痛的厉害，去医院检查，得了腱鞘炎。

虽然这是个例，但是我还是希望大基数的朋友们引以为鉴。

毕竟 健康 最重要。

你想跑步的话，可以小每天快走几公里。

坚持两周左右，让身体慢慢适应。

慢慢适应你的运动习惯。

然后再每天慢跑几公里。依自身情况而定。

其实也可以跳绳，跳绳比跑步效果更好，也更快。

就看你自己爱好了，还有是否能坚持下去了。

还有就是调整自己的饮食习惯，不要再吃油盐重的东西，要饮食清淡，饮食规律。

每天保持一定量的运动，每天保持清淡饮食，每天早睡早起。

大基数减肥会很快的，一个月你就能看到成果。

前提是坚持，坚持，坚持。

给自己一个目标，要么死要么瘦。

然后订一个月的减肥任务，雷打不动的去执行。

你一定会得到自己想要的。

原始体重222斤，用了123天减了634斤，愿与各位分享一下方法，主要是:原地跑。主要方法如下:1、早餐一定要吃，两个水煮鸡蛋外加一袋纯牛奶；2、午饭正常吃，饭后休息十五分钟，然后散步一小时；3、晚餐一两个水果代替，饿了就喝水；4、早上起床原地跑一个小时，晚上原地跑一个小时，记住，强度不要太大，控制到每小时6-8公里的速度就行，原地跑一定要穿运动鞋，最好垫跑步垫；5、每天定时定点称体重，我是每天早上跑步完成后称重，并做好表格记录，最好是用表格再做一个曲线图，可以很直观的看见体重的变化趋势。

其他都不重要，重要的是第五点，必须天天记录，强迫自己每天去反思，去加油减肥。

需要说明的是，减肥期间，尽量不喝酒，一顿酒，至少五天白跑，我在减肥期间，因为其他不可避免的因素，喝了几次，做了很多无用功。另外，减肥是吃饭占6分，跑步占3分，睡眠占1分，三者是乘法关系，最佳是631=18，不好好把握三者的关系，就会事倍功半。

不好意思的说，过年期间，又反弹了十几斤，减肥路漫漫，大家都要加油！

180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

本人非常喜欢跑步，也经常鼓励周围的人跑起来，但我不想写励志鸡汤回答，只想实事求是回答这个问题。

从理论上来讲，这个体重，不是很适合做跑步这项运动。但是实际情况是，我认识好几个跑友，他们都是从200来斤，跑步减到150斤左右到，而且效果非常好，减的速度很快。

说180斤不适合跑步，主要是因为跑步是一项对下肢关节要求比较高的运动项目。特别是膝关节和踝关节，跑动起来，冲击力非常大。体重胖到180斤的人，大多是多年没有规律运动了，关节肌肉都处于长期退化状态。如果贸然开始跑步，特别是不具备一些跑步的基本常识，或者没有人带一下，凭一腔热情硬撑的， 受伤的可能性是很高的 。

有些肌肉损伤可以恢复，而一些关节损伤，有些是不可逆的。如果发生了，得不偿失。

跑步因其便利性确实是平民运动中，减肥效果最好的一项运动。因为常年跑步，见过肥胖的跑步减肥成功的，也见过跑一段时间因为伤病放弃的，归纳起来，也是有规律可以找寻的：

跑步减肥成功的胖子，大多比较年轻，而且以前上学时是喜欢某项运动的，如篮球、足球。 他们的关节和肌肉有一定的基础在，大多是工作后因为懒得动吃得多胖起来的。

而跑步减肥失败的胖子，多数上了年龄，且自身体质差，伴有一些基础疾病。 这类人群，也是运动伤害发生比例比较高的。

所以，180斤的，想跑步减肥，大致可以通过这个现象，先做一个自我判断。如果觉得可以跑，那么下面几条一定要注意：

1）买双好的缓震慢跑鞋，推荐亚瑟士顶级缓震；

2）不要急于求成想一开始就5公里10公里那么上量，一定要循序渐进，慢慢加量；

3）放弃对速度的追求，你是想减肥，不是想参加奥运会。让心率在有氧减肥区，效果更好，也更容易坚持；

4）跑前热身，跑后拉伸，能减少很多伤病的发生；

5）多学习一些跑步知识。譬如买一下@杭城一家人 主页下的一个专栏，只要2块钱就够了。

而对于暂时不适合跑步减肥的人来说，首要任务就是通过其它运动，来慢慢储备一些体能，改善自己的一些关节肌肉状态，譬如游泳、快走、椭圆机等等，这里，严重不建议跳绳和爬山，这两项更伤关节。骑自行车可以考虑。等身体有了一定的改善，再来通过跑步运动减体重吧。

毕竟，跑步是公认的减肥效果最好的平民运动。而且还会给人带来精神面貌的彻底改变。

愿天下的胖子都跑起来，祝愿你们远离运动伤害，跑得开心跑得快乐！

我身高185。220斤的时候决心减肥。任何事情都是循序渐进的，我当时告诉我自己任意随性的胡吃海喝了10几年，减到160肯定不需要十几年但是也不是一两个月可以做到的。我的经验是开始一周每天跑一公里，每周加一公里，到五公里的时候就稳定下来，每天坚持5公里。正常速度30-40分钟就够了。各位应该知道减脂来说最好超过30分钟。早上吃麦片和牛奶。中午随便吃，不要太油腻就行，晚上吃粗粮和青菜。坚持3个月，我从220减到180。没有节食！我觉得节食减肥是一种反人类的行为！千万不要这么做！希望能给大家一些帮助。

如果你平时都不健身，体重是180斤的话，确实不建议你马上开始跑步，用跑步来减肥，这样可能会对膝盖的损坏有点大。

刚刚开始减肥，可以不用太逼自己一定要达到非常大的运动量，才觉得好像开始减肥了。这样的冲动，很可能会让身体疲劳，越练越累，后果就是非常容易让你半途而废，往往怎么减肥都不能成功，且可能会让身体受伤。

建议你运动和饮食相结合，慢慢进入到减肥的状态，并养成习惯。在运动方面，做有氧的时候，可以用踩椭圆机代替跑步，椭圆机对膝盖的刺激会比较小，建议运动时间在30分钟以上，刚开始训练可以是30分钟，训练一段时间后慢慢加到40分钟，50分钟……提高自己的训练量，提高身体消耗。

同时也可以配合力量训练，比如深蹲、卧推、硬拉等等，配合俯卧撑，引体向上（如果不能徒手完成，可以助力），反向划船，弯举等等，通过训练提高自己的肌肉含量。

另外在饮食方面，需要少吃碳水，多补充蛋白质。

作为曾经的190斤的胖子，减肥成功后，我来为您回答吧。

上大学时，大学伙食简直不要太养人了。结果就是大一一年胖了25斤，到了大四下半学期开学，我的体重190+，因为当时毕业设计也不忙，时间充足，就想着减肥，能够在6月份照毕业照时留下好的记忆。

从4月1日开始，刚开始每天就是早饭和中午饭按时吃，晚上不吃饭；在下午5点左右的时候会在400米操场跑15圈（6公里），第一天跑步非常累，硬着头皮跑了下来，连续一个星期都是这样，硬逼着自己去跑15圈，风雨无阻，跑步前前后后加上跑前热身和跑后拉伸需要2小时。这样在一个星期后竟然习惯了跑步，每天不去跑步感觉身体不自在，在一星期后称了体重，倒是没什么大的变化，也就3斤左右。

一星期后突然跑步增加到了20圈，也就是8公里。这样坚持跑了25天，每天风雨无阻，并且把时间调整到下午最热的2点开始跑步。在这25天期间每天只吃早晨的饭，严格控制油，糖和脂肪的摄入。并且在每天下午跑完8公里后，休息半小时，回宿舍换身衣服然后去篮球场去打两小时篮球，每晚9点准时入睡。就这样，到了5月初体重降到了170斤。之后在5月份每天跑步增加到了30圈，也就是12公里，甚至有时早晨围绕学校跑15公里，饮食和之前一样，就这样，到了5月底左右体重降到了155斤。因为我本身个子高，肌肉密度之前就大，所以在这时候提醒已经很好了。并且之前的腰带，裤子都已经不能用了。

从那时开始我养成了每天跑步10公里的习惯，风雨无阻，也经常去健身房，也认识了一些跑步和健身的朋友。并且跑步前要充分热身，跑后拉伸，这两个步骤不可或缺。另外跑步时一定要后脚跟比前脚掌先着地，这样对膝盖损伤降低到最小，也能充分拉伸比目鱼肌肉，使小腿变细。另外在跑步减肥有效果之后一定要假如了力量训练，才不至于反弹。

所以180斤可以通过跑步减肥，只要你肯下功夫，对自己狠，能抵制住诱惑，能享受跑步的孤独，定会减肥成功。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？

咱们先讨论适不适合跑步的问题。

180斤也就是90公斤，单纯从体重上来看，其实并不能够决定适不适合。

ki之前93公斤的时候，也跑的挺欢快，就是不快而已。

更多的是要看你的运动基础和体脂。

运动基础非常关键，如果你整天泡健身房，撸铁、有氧都做，处在增肌期，对于大多数人来说，90公斤真的没什么的，不仅能够跑步，还能大跳！

但是如果没有很好的运动基础，那就要看你的体脂了，体脂比较高的话，是不推荐跑步的。

简单点说就是90公斤放在一米六上和一米八五上，能一样嘛！！

除了这两点，本身的体态问题，比如扁平足，或者关节损伤问题，也是能够决定适不适合跑步的关键。

第二个问题：如果不适合可以做什么减肥呢？

额···

减脂自然是推荐力量训练和有氧都要做的，在这里就不过分强调力量训练了，叨叨一下可以做哪些有氧好伐。

唉~好想说撸铁····

除了跑步还是有很多有氧方式的。

游泳：

游泳能够使募集全身多处的肌肉，同时能够增加协调性，并且对于大多数人来说，强度都是可以的。

并且好处是非常多的，除了减脂外，还有比如提高肺活量啊、促进血液循环啊、提高呼吸系统机能啊等等。

而对于一个体重90公斤，且体脂并不低的人来说，水的浮力能够很好的承托身体，减少关节的压力。

当然，有个致命的缺点就是有的人不会游泳·····

比如ki

不要跟我说，泡在泳池多练就好了。

ki打小就泡河里，就学会了摸鱼和薅果子，也没学会游泳。

去泳池更学不会了，你知道那些**姐有多吸引人嘛，倒是憋气时间久了，还学会水里睁眼了，但是游泳嘛····

所以要根据自己的情况选择，水里不行，咱们再说说岸上的。

单车：

单车也是非常非常好的有氧方式，如果所在城市环境还不错，每天骑行也是非常不错的。

不要告诉ki，你不会骑车···

好吧，如果你不会骑车或者是所在城市空气啧啧啧···

那么可以选择动感单车。

如果，有关节不适的情况，尤其是膝关节，就是偶尔会不舒服，还么有到疼痛的地步，ki推荐电阻力的那种单车。

想要保证减脂效果的话，最好将心率控制在减脂心率范围内。

椭圆机：

又是ki非常喜欢的一个**姐··

呸！

是小器械。

椭圆机的好处是双脚是跟着踏板移动的，这就避免了，有些人在跑步的时候，会出现脚尖和膝关节方向不一致，从而给膝关节带来额外压力的情况。

同时可以向图中的**姐一样，微微下蹲，能够提高臀大肌的参与度，让臀部更好的参与。

翘臀呦~

额外一说，ki在使用椭圆机的时候，喜欢做波浪型的强度变化。

比如大阻力快速10~20秒，然后小阻力，慢速30~50秒循环。

划船机：

也是能够募集很多肌肉参与，减脂效果非常不错。

同时能够调节强度，更好的控制。

跑步机：

不适合跑步为什么还推荐跑步机？

谁说上跑步机一定要跑步的，调成斜坡走不行嘛？

你就祈祷没有摊上ki这样丧心病狂的教练，不然我让你在跑步机上爬···

走的时候需要注意坡度不要太陡，脚尖和膝关节保持相同的方向。

最重要的是好好走，不要浪！

格斗：

不要一提到格斗就想到打架，现在 社会 和谐稳定，繁荣昌盛；你不需要一双铁拳闯天下，但是可以通过格斗减脂。

同样效果很棒。

需要注意的是，你的目标是减脂，不是干架，所以在训练的时候，要学会控制强度，并能够有效保持。

功能性训练：

如果不明白什么是功能性训练，那··

战绳知道不？

功能性训练指的是一中训练方式，并不是单纯的一个器械，这个其实需要有一定的运动基础或者是有老司机带着。

以上就是KI健身关于您“180斤适合跑步吗，如果不适合可以做什么减肥呢？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

大体重的朋友想要跑步，尤其要注意循序渐进，因为体重对骨骼的压力过大，容易造成伤害，那么怎么才能开始大体重朋友的跑步减肥计划呢？

1首先从走步开始，由慢走变为快走，让身体缓慢的适应运动的强度，再尝试慢跑。

2跑步前要做好热身运动，防止运动损伤，跑时不要求快，做到呼吸顺畅平稳即可，初期跑者运动时长在半小时左右即可，跑后拉伸放松。

3大体重跑步，一定要穿减震性能好的专业跑鞋，减缓对膝关节的冲击，跑步的场地选在路面比较软的塑胶、土路、柏油路面。

4每周休息两天放松运动带来的疲劳感，很好的休息才能跑的更轻松更 健康 。

5做一些其它运动，游泳、骑行、徒步等，全面的交叉运动能让减肥事半功倍。

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如果题主是常规身高170-180这样的话，这个体重有些过大了。如果肌肉含量偏少加上运动基础较差的话，贸然开始跑步减肥会有大概率的受伤可能。虽然跑步是一项低门槛比较友好的运动，但是低门槛也不是没有门槛，无论你是新手老手都需要注意跑量和自己身体承受能力之间的匹配，减肥初期跑量虽少但是由于体重过大运动基础差也很容易受伤，即便是个跑步老司机无休止的增加跑量那么最终也会受伤。

坚持3个月的运动说明你已经进入到另一个减肥阶段了，你的训练计划与训练方法、饮食习惯等都需要进行一个完全的调整。其实不用太过于担心，只要保持下去，还是会瘦的，在计划方面进行一些简单的调整会更好哦。下边的计划可以参考一下哦，是针对你现在的训练进行的一种调整。里边的一些详细的训练方法或是技术动作，就不做详细的说明啦。

首先，你的运动时间与运动方式应做相应的调；在力量训练方法，可以这么进行：

周一，训练上肢与腹，可以做的结合性运动有胸部的卧推（可哑铃，也可以杠铃根据条件来做）小重量多次数，级数3-5组，根据时间安排，之后是三头肌的训练，如哑铃的臂屈伸等。然后是腹部练习，级数5组，数量每组到力竭。之后，可以跑步40分钟，以慢跑为主，再加30分钟跳绳，运动后应进行不低于10分钟的拉伸与放松。

周二：后背+二头肌+腰部，同样小重量多次数，动作任意，如引体向上等都可以。有氧以慢跑为主，时间45分钟；

周三可练习下肢，如深蹲、健步蹲、跳远、负重深蹲等都可以，每个动作的次数不低于60次，组数5组以上。

周四可以休息，也可以单独做一做有气运动。

周五以全身运动为主，如10组小重量快节奏的卧推、等胸步练习，也可以百次一组的俯卧撑都可以，然后背部哑铃划船等运动，小重量，快节奏，多组数。每个部位为一个训练节点，胸一组之后练习背部一组，接着练习二头肌、三头肌，再接着腹部，卷腹或是仰卧起坐都行，数量至力竭一组即可；之后深蹲一组可不负重，数量100次起；每个部位练习完之后的休息时间红40-50秒；连续三次这样的反复运动。就可以去跑步了，时间40分钟，速度慢速保持心率最大心率的60%即可。

周六，周日，如有时间早上可以快走50分钟，如没时间安心休息，一个月之后再调整训练计划即可。

在饮食方面，早，午可以任意吃，但不要吃撑，吃饱了就行，减少零食的摄入；晚餐清淡为主，尽量在19：30后不吃任何东西，如果有运动，喝包奶是可以帮助你缓解疲劳的好方法。

最后，运动是一个持续的过程，但持续反复同样的运动，身体就会适应，当身体适应后一般身体的减重状态会持续一段时间，不过不用担心，还会掉重的，只是你需要对你的运动方法进行必要的调。或是加大运动量，或是调整饮食习惯，或是改变运动方法，总之，就是一个字：变。

早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。

饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。饮食上最好可以坚持自己做饭。少吃外面的快餐，自己做可以调整食量和营养。外面的选择比较少，成本也比较高。我在健身减脂的过程中坚持自己做饭。几乎三餐都是自己做的。减肥，饮食的搭配很重要。单一食谱的减肥方法很容易让人营养不良。按照营养学的要求，每个人一天要吃24种食物，才能补充人体所需的碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素矿物质等。

首先肯定是采取少食多餐的这样一个原则，肯定不能让自己饿着！每隔三小时差不多进餐一次，但每次都是少量的，但切记油腻的食品，不要吃，膨化食品，夜宵都需要戒掉！你可以吃的食品有牛肉，羊肉，鱼，虾，面包，糙米，玉米，紫薯，各种蔬菜和水果！以及少量的坚果挤出时间，无论多忙一定要抽时间锻炼身体，哪怕每天10分钟20分钟，都可以的。

器材尽量采用椭圆机这种不伤膝盖的健身器材去锻炼，因为体重基数大的情况下，采用跑步机容易造成膝盖损伤，得不偿失。

你好，首先要注重饮食，

早上要吃的很有营养很丰富，中午7分饱就好，

晚上尽量少吃或不吃，实在饿了吃点水果和黄瓜，西红柿等，

水果也要适量，因为水果里面也含有较高的糖份。除此之外在日常生活中

平时要养成好的饮食习惯

早饭必须吃：一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食

+豆浆或奶还可吃些菜包。 

午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)

女性做哪方面的运动会对自己更好呢？女性做哪方面的运动对自己更好，在于自己的身体状况，在于健身需求。

女性常会把“减肥”挂在嘴边，该不该减重，要不要减肥,应看自己的体重是否标准或者正常？不同年龄阶段/不同身高女性的标准体重对照表，参看上图，还应看体脂率是否超出正常？成年女性体脂率的正常范围在20%～25%之间。

体重过重或者肥胖的女性,应坚持做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机、登山车等有氧运动减重减脂；体重不足或者偏瘦的女性，应坚持做各种力量训练增肌增重。

健康 在于运动，运动在于合理。把体重，尤其是体脂率控制在正常范围的情况下，应看健身者的主观愿望，可以继续坚持适量的有氧运动，防止脂肪反弹和保持 健康 的体质，也可以转做力量训练为主的无氧运动。

力量训练为主的无氧运动可以强化骨骼，可以增肌塑形。对于大多女性来说，都希望拥有美好的曲线身材，力量训练为主的无氧运动可以丰胸，可以打造腹肌、翘臀，拥有美好的曲线身材。

不管是有氧运动减脂瘦身，还是无氧运动增肌塑形，运动的效果都在于热爱运动，坚持运动；只要热爱运动，坚持运动，运动的效果，或者达到运动目的，就会水到渠成。

早上不适合剧烈运动，推荐女性慢跑。

慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的5%~10%。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些，防止缺乏内源氧。

安全提示

选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

女子运动的目的是要有一个 健康 的身体和良好的身材。有氧+力量+柔韧性。每周慢跑30分钟以上（；为了减肥的目的每周两次以上（俯卧撑4组，4-8组；仰卧起坐8组，4-8组；蹲坐4组，4-8组；根据你的水平）这是用来维持适当的肌肉质量；每天大约15分钟的弹性运动（瑜伽或普拉提）对体型非常有帮助；此外，合理的饮食：高蛋白和低脂肪，更多的水果和蔬菜，更多的水，更少的油和盐，更少的零食饮料；为了保持充足的睡眠，不要熬夜，在11点之前睡觉。

女性做什么运动好？

1、舞蹈

现在有很多舞蹈班，很便宜的，抓紧去学，不仅可以保健，还可以练就舞姿，成为舞林高手，科学证明缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。舞蹈是锻炼人的平衡能力和肢体灵活的一种运动。

2、搏击

现在的女生都是巾帼不让须眉，搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。

3、游泳

游泳：游泳可以增强心肺功能，提高肺活量，还能塑造体形，减肥，如果你对自己的身材比较自信，那游泳为你提供了炫耀身材的机会哦。

4、跳舞

跳舞：跳舞不仅可以减肥，还能塑造美好的体行型，塑造美丽的曲线身材，锻炼全身肌肉，活动全身，是身体变得更有弹性，同时有利于修身养性，保持青春，陶冶心性。

5、骑单车

在大学校园里骑单车是一件很快乐的事，此时的情绪很美好很放松。研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙，踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

6、打乒乓球

科学研究表明，乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

运动？你躺着玩手机，他动！

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