健美操步伐:
1交替类:踏步、走步、一字步、V字步、漫步。
2点地类:脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。
3迈步类:并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。
4吸腿类:吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿。
5双腿类:开合跳、侧弓步等等。
大众健美操注意事项:
一:动作的规范性
动作的规范性建立在动作的标准性上,因此,练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度,是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。
二:动作的弹性
动作富有弹性是健美操特点之一,动作的弹性所涉及的身体部位很多,因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制,是动作富有弹性,节奏均匀,避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。
三:动作的节奏感
掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作,必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时,要重视开发、训练学员的动作的节奏感,使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。
扩展资料:
大众健美操的基本手势:
1、并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
2、分开式:五指用力伸直,充分张开。
3、芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
4、拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
5、立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
6、西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
-健美操
健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型:
1、交替类:踏步、走步、一字步、V字步、漫步。
2、点地类:脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。
3、迈步类:并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。
4、吸腿类:吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。
5、双腿类:开合跳、侧弓步等。
扩展资料
动作的特殊要求
A、艺术性
成套动作艺术性的要求是:充满活力,有创造性,以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。
B、完成
任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人(六人)成套中最多允许3次托举或支撑配合动作,包括开始和结束。
C、难度
至少每类难度动作各一个,难度分将是10个最高难度动作的总分。
参考资料来源
-健美操
健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。现在就跟着我一起来看一看健美操运动的基本动作分解,资料仅供参考。
健美操运动的基本动作分解
1胸部动作
胸部动作
(1)含胸:指两肩内合,缩小胸腔。
(2)展胸:指两肩外展,扩大胸腔。
(3)移胸:指髋部固定。做胸左、右的水平移动。
要求:练习时,收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。
2腰部动作
(1)屈:指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。
(2)转:指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。
(3)绕和绕环:指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。
要求:(1)练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。
(2)腰前屈、转时,上体立直。
3髋部动作
(1)顶髋:指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋:指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。
(3)摆髋:指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环:指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。
要求:髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。
4下肢动作
(1)滚动步:两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步:一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步:两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳:双腿并拢,直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳:单腿跳起,同时另一腿向侧摆动
要求:跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。
运动前后的饮食案例高强度间歇训练前
吃饱了才有力气减肥不是一句玩笑话。高强度训练前1小时吃点高纤维燕麦、坚果等,可以补充能量,让健身效果更好。
饮食推荐:高纤维燕麦、坚果
高强度间歇训练后
运动后多吃蔬菜、藜麦,补充蛋白质,修复肌肉,能够让你的锻炼事半功倍。
饮食推荐:蔬食、藜麦
瑜伽前
瑜伽会消耗身体部分水和盐分,运动前喝些矿泉水或者椰子水,能帮助身体补充足够的电解质。
饮食推荐:矿泉水or椰子水
瑜伽后
做完吃点健康水果蔬菜沙拉,补充满满的维生素,还不会让身体有负担。
初学健美操时的注意事项1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷:健美操可分为竞技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏击健身操,瑜伽健身操等。总体来说,跳健美操是持续的,有规律的,以健身健心为目的的运动,节奏适中的健美操能使人精神焕发,心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究表明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。另外,跳健美操时如果节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏,这样就不能很好的完成动作。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤,扭伤等运动性伤害也就更容易发生。
2) 跳健美操别超过1小时:跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度,力度,重复次数,组数,间歇时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者,没有运动经历者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗,略有疲劳感,心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
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