肱三头肌和三角肌后束怎么练

肱三头肌：

1、窄距卧推

窄距卧推是锻炼肱三头肌的一个好动作，对于提升卧推能力非常有帮助，也能增加肱三头肌的维度。建议与肩同宽或是稍窄一点即可，握距太窄的话，手腕的压力会大大增加，容易受伤，效果也变差。

做窄距卧推的时候，将双肘紧贴身体两侧，沉肩，肩胛骨夹紧，上背紧贴凳面，双脚脚尖向外踩实地面，好好感受肱三头肌的发力。

2、坐姿颈后臂屈伸

坐姿颈后臂屈伸，可以用哑铃来做，也可以用杠铃或者绳索来做，选择最合适你自己的动作。

做这个动作的时候，重量不要太大，动作要慢，放松手腕不要用手腕使力，同时固定头部和肩部以免颈部受伤。

3、仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸这个动作，对于稳定性要求更高，所以建议从小重量哑铃或者杠铃开始练起。

做这个动作的时候，一定要记住，我们训练这个动作的目的是伸肘伸展肱三头肌，不要去追求大重量导致其他肌肉借力。

三角肌后束：

1、哑铃划船

这个动作在训练时要一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，一个哑铃从单侧的一边开始做划船，在训练时一定要注意动作的姿势，要将集中精神将刺激目标集中在三角肌后束。

2、俯身飞鸟

在做这个动作时身体要依靠在倾斜的健身椅使用哑铃做反飞鸟，在训练时要一定要注意动作幅度，幅度必须要掌握好才能有效的刺激到目标部位，否者训练就不是有效的，而且还有保持让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩。

3、面拉

这个动作要注意的是手握V绳的姿势以及后拉的幅度，训练肩部的姿势，动作的幅度都是最重要的，可能你在训练别的部位，动作幅度稍微有些差距不会对训练效果影响太多，但是肩部训练不形，所以必须要掌握动作幅度。

三角肌肌肉的锻炼方法如下：

1、练习时使用到肩推举的器械，要求在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着；

2、阿诺德推举。在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前；

3、器械侧平举。练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼；

4、哑铃侧平举。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的；

5、俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼三角后束。在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让三角肌变得更有型；

6、绳索面拉。坚持练习，久了可以让你的后束得到不错的刺激效果。

对于肌肉男们来说，最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配，因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材，首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看，几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢？

首先排除先天性的原因，因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢？我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀，只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀，使其更加立体。

肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三个部分，分别是前束、中束和后束。在许多情况下，这三个部分都是独立的，这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼，后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材，三角肌的锻炼不可少，5个动作，促进三角肌生长。

1哑铃前平举 

因为在胸肌训练中，比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。

而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。

2哑铃侧平举

这个动作也是训练三角肌中束的，既可以选用站姿训练，也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃，不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好，还有可能让肌肉代偿程度增加，甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌，并且保持好肘部的角度。

3杠铃直臂上提

这个动作也是锻炼三角肌中束的，通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练，对斜方肌有很大的锻炼效果；使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势，让肘部始终向外，让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。

4俯身哑铃飞鸟

这个就是锻炼三角肌后束的完美动作，只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃，并将其放在两侧，双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可，在最高点时注意感受顶峰收缩。

5绳索面拉

这个训练是一个很好的训练动作，不仅刺激三角肌后束，对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版，身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索，直到大臂与地面平行即可。

进行一个总结，在这些动作中有这么几个注意点：1选用合适的重量。2避免耸肩。