健美操初学者视频教程

　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

　足球之王贝利，用脚踢出冠军

在里约热内卢的贫民窟里，有个小男孩衣不蔽体，光着脚，啃着黑黑的面包在街头巷尾或空地院落奔跑，他的脚不停地踢着汽水瓶、塑料盒、椰子壳，他就是足球之王贝利。

贝利小时候家境贫困，没钱买足球。他总是帮妈妈打水、买菜，只要是他能够做到的，他总是尽心尽力去做。一有空，他的脚就随处勾住一个东西，当足球踢。

有一天，在干涸的水塘边，贝利兴致勃勃地踢着一只用猪膀胱做成的足球，他富有节奏和章法的脚步，深深地吸引了一位路过的足球教练，教练送了贝利一个足球。

自从有了足球，贝利开始创造出各种踢法，进步神速。为了训练射门的精准度，他找来几个破水桶当球门，拉开一定距离，练习射门，经过一番苦练，无论将水桶摆在哪里，他都能够准确无误地把球踢进去。

怎样去发现孩子的天赋才能从孩子的游戏中可以发现。游戏和兴趣连在一起，不感兴趣的事，孩子不会乐此不疲地玩。在孩子的兴趣里藏着某种天赋才能，比如动手捏橡皮泥的孩子，从动作的灵巧和作品的逼真，可以发现眼手心的协调，手的灵敏度和精准度。再比如贝利踢足球，他开始踢的不是球，但表现出脚的高超技能。

贝利后来成为球王，不光靠一双灵敏的脚，还有他那颗感恩的心。

圣诞节前，贝利想报答那位教练的知遇之恩：“妈妈，我们买不起圣诞礼物送给教练，但我们可以为他诚挚地祈祷!”母亲抚着他的头笑着说：“是的，孩子，别人帮助过我们，我们一定要记住才行。”

平安夜那天，贝利带着一把铲子，来到教练家。他没敲门进去，他在教练的花园里，找了一个地方，开始挖坑。他不停地铲着，累得满头大汗。就在坑快挖好时，教练正巧从屋里走出来。

“孩子，你这是在干什么呢”

贝利擦了擦额上的汗水，笑着说：“先生，就要过圣诞节了，我拿不出礼物送给您，只好替您挖一个栽圣诞树的树坑!”

教练被贝利的举动深深地感动了，他把贝利从坑里拉了上来，然后郑重告诉贝利：“今天，我有幸得到了一生中最好的圣诞礼物。孩子，明天就来我的训练场吧。”

从此贝利开始了他的足球之旅。3年之后，17岁的贝利第一次为巴西拿到了世界冠军。在第六届世界杯赛上他打进21个球，一举成为闻名世界的超级足球明星。贝利用脚踢出了未来。

　跌倒了，爬起来

脚是人直立行走的功臣，最具有行动力。脚是生命的一个信息门户，一直在参与着学习和记忆，小孩子是最懂得怎样用脚来学习的。

站立——改变了视野的角度

行走——移动式探索和学习

奔跑——扩大了行动的空间

跳跃——释放身体热能动能

人的记忆力与身体感受器的敏感度有关，因为人体的每一个感受器都是输入信息的窗口，身体的各个器官越灵敏，信息输入的速度就越快，开发孩子记忆时，必须持续地以游戏和运动的方式，让孩子的身心不断地进入和谐兴奋的状态。

　孩子学会走路的秘诀——跌倒了，爬起来

孩子刚刚站立，用双脚支撑起整个身躯时，喜欢动脚，用脚来学习，当孩子大胆地向前迈出第一步，遇到的最大挑战就是“跌倒”，第一个本能反应就是“爬起来”，然后，继续向前迈步。

有一次在飞机上，我看到一个外国小孩，戴一个头盔，在飞机的过道上把着扶手学走路，走两步，跌倒了，爬起来，继续走，再跌倒，再爬起，连续走了十几分钟，飞机上的乘客都在看他。

孩子为什么能快速学会走路呢因为孩子牢记着“跌倒了，爬起来!”的成功名言。跌倒了从不抱怨，也不退缩，爬起来，继续前行。这就是孩子与生俱来的精神，也是人类繁衍生息的智慧。

长大以后，为什么遇到一点困难，遭受一点失败或挫折，人就不愿意爬起来了呢是什么改变了人类遗传基因，让我们遗忘了自己创造的生命格言——跌倒了，爬起来

“跌倒后，为什么有些孩子爬不起来”

走进日常生活，我们到处可以看见这样三组镜头：

第一组镜头：小孩子跌跌撞撞地学走路，突然摔倒了，有的父母轻轻地笑着说一句：“跌倒了，爬起来!想一想，为什么会跌倒是不是跑得太快了”父母的话是命令，也是提醒，如果小孩子摔得不重，他一定会快速爬起来，继续往前跑。

第二组镜头：有的小孩子跌倒了，父母急忙跑过来，边喊：“宝宝，疼了吧，快看看摔坏了没有。”或者他的爷爷奶奶，会立刻蹲下身来非常紧张地说：哎呀，宝贝，摔倒了，疼不疼啊”孩子一听说疼不疼，哇一声大哭起来。

第三组镜头：孩子跌倒了，爷爷奶奶慌慌张张地跑过来：“哎呀，宝贝，摔疼了吧，都怪这草地太滑，奶奶打它，快别哭。”奶奶不停地拍打草地，边打边自言自语：“都怪你!都怪你!让宝贝摔倒了!”

从以上三组镜头，我们可以找出为什么有些孩子长大了有成就有财富，有些孩子成人后不但贫穷，还怨声载道。

第一组父母，轻松地保护了孩子的本能，通过命令和提醒的方式，让孩子快速遗忘痛苦，反省自问为什么跌倒然后，记住不在同一个地方跌倒。“跌倒了，爬起来”为孩子日后追逐财富和成功加注了正能量。

第二组父母，夸大了摔倒的后果——疼，父母的紧张和惶恐像病毒一样快速传染给孩子，很多孩子不是因为疼而哭，而是想引起父母更强烈的关注而大哭。这类孩子长大后，喜欢制造各种事端引起关注，失败时会通过发泄情绪来获得心理平衡。

第三组父母，先找祸首，找出给孩子带来痛苦的责任人，想以此转移孩子的注意力，结果，在孩子心里埋下了一个隐患或定时炸弹，凡是受过此种训练的孩子，遇到障碍或挫折时，大脑第一个反应是把枪口对准别人，抱怨社会不公，从不反省自己，以穷人的思维和逻辑，为失败找借口来寻求自我安慰。

谁让孩子输在起跑线上

现在流行一句话，“别让孩子输在起跑线上”，有人说起跑线在小学，有人说在幼儿园，还有人说在胎儿期。

其实，从孩子第一次跌倒，父母不停地帮孩子到处找罪魁祸首的时候，孩子就开始输了。

尊重生命智慧，只要孩子记住“跌倒了，爬起来，不在同一个地方跌倒两次”，未来的人生路上，孩子自然知道如何寻找人生的财富。

动脚学习，训练“眼脚心”的协调能力

在日本，让孩子“赤脚”玩耍已成为一门正式课程。著名的爱知大学附属幼儿园不惜耗资700多万日元，将院内的水泥地面改造成松软的沙土地，让孩子在沙地上尽情地玩耍。日本为什么鼓励孩子赤脚玩耍呢因为赤脚运动有益于孩子生理和智力的健康发育。

孩子自发的原始的脚部健美操——光脚在泥土和砂石里玩耍，让足底直接与泥土、砂石接触，促进足底肌肉和韧带生长和皮肤的发育。孩子新陈代谢旺盛，活泼好动，脚部皮肤毛细血管和末梢神经十分丰富。如果整天穿着鞋子，会影响孩子运动。

回归古老传统游戏，训练“眼脚心”的协调

带孩子踢毽子、跳绳、跳房子、跳皮筋。这些看似很简单的游戏，却设计得非常科学，完全是按照“眼脚心”协调能力训练设计的。这些游戏可以帮助你训练眼到心到脚，完成脚眼心之间的密切配合。游戏是童年不可缺少的课程。没有游戏的童年，心灵如同有一把锁没有打开，游戏是生命原始开发的古老秘方。在游戏中，“眼耳鼻舌身”都调动起来。

　“眼脚心”协调训练的3种方法

1鼓励孩子自我开发

让孩子重复训练每个动作，直到他熟练自如。

2带孩子到大自然中去

自由奔跑跳跃，在运动中学会控制自己的肌肉、骨骼，让手和脚协调，眼到脚到心到。

3给孩子足够的游戏

在没有运动场所的地方，创意游戏教具。把一根彩色的绳子放在地上，让孩子跳过去，训练孩子跳跃的胆量，用几根绳子在地上摆成几个方格，让孩子单脚跳，准确地跳到格子里。

玩是生命本能的一种运动。这个运动是调节生命各个系统运转的一种方式。孩子的视神经系统和其他的神经系统通过玩儿充分地得到协调。玩是生命各个信息系统自我协调的最好方式。玩儿训练身体各个器官的紧密合作，最后逐渐形成一种能力——生命的自我协调功能。这种能力是孩子进行书本学习的最重要的准备。

玩是训练身心投入的自然法则。孩子遵守这一法则，用整个身心去玩，生命随时处于自然放松的状态，当躯体自由舒展的时候，心也随之舒展。游戏在孩子的心中播种快乐和幸福的种子，而快乐是心灵自己的感受，只有通过全身心地投入才能享受得到。游戏以最轻松的方式引领孩子忘我地探索未知世界，诱发孩子的好奇心和求知欲。而这种好奇心是孩子学习的真正动力，不管孩子对什么发生兴趣，只要他有兴趣，就会全身心地投入。而只有全身心地投入，才能真正地吸收生活中的养料。

健美操增加曲线美，对长高有一些好处。体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。1悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。莫错过生长快速期在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题|||从医学上来讲，做运动对增高没什么大的帮助，一个人的身高取决于她的骨骼线是否闭合，你选择做运动的话，只可能让你的身高早一点达到你的终点，这个不大一定哦，你可以照x光片看一下你的骨骼线是否闭合，男生一般在22~~25岁，女生一般在21~~23岁闭合，当然从物理上来说，一个人的骨头是可以拉长的，当然严重的话会损坏健康的。有一种说法是做引体向上可以增高，它的原理我就不多说了，反正你可以试一下，就当是锻炼身体，有人通过这种方法增高过哦。