哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束？

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

后三角肌连接着肩胛骨，收肩部向后伸展最重要的肌肉。知道了它在哪儿，有什么用，那么我们就知道如何锻炼它了。

不过需要指出的是，三角肌是肩部的小肌群，加上肩部本来就小，还分为了前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看见的肩袖肌群。所以导致它很难承受过重负荷，在一天力竭锻炼后，需要4-5天很长时间去回复。

所以我们锻炼时候，如果你不是大神达人，最好从小重量高频次的锻炼，这样会比大重量少频次效果会更好，而且更不容易受伤。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。

我们在健身的过程中，有许多的健身者对于三角肌的锻炼还是很注重的，因为把这个部位的肌肉锻炼得有型，会让自己的身材变得更加帅气。

很多的健身者在针对三角肌的锻炼过程中，都存在很大的疏忽，就是没有锻炼到位，对于三角肌的后束锻炼存在严重的疏忽，每次锻炼完前和中束肌肉就结束了当日的锻炼。

这对于我们的锻炼效果影响是非常大的，不要认为后束的肌肉不是很容易被我们看到，就不去锻炼它，长期的缺少锻炼，会让你的三角肌视觉上看起来是很奇怪，缺乏一种整体性，并且看起来也不是非常的强壮。

所以，我们在锻炼中不要让自己偷懒，不去锻炼后束。如果你不知道怎么练习，这里给你准备了3组三角肌的锻炼动作，这些动作可以让你的后束得到最佳的锻炼成果。

第一组锻炼动作、俯身杠铃提拉

首先给大家介绍第一组动作要使用到杠铃进行锻炼，在锻炼中可以帮助我们最大程度的刺激到后束的肌肉群。

在练习时我们要让自己身体俯身，膝盖稍微的弯曲，不要全部直立的站直，身体俯身下去双手大握距的抓住杠铃，然后进行向上的提拉。

在往后的拉过程中要最大程度的让肘部后开，注意不要把自己的注意力放在背部，要专注于后束上，我们这个不是在练习背，这点在锻炼时要特别的注意。

第二组锻炼动作、俯身哑铃飞鸟

接下来这个动作在练习时我们可以把自己的头部放到凳子上支撑，从而让自己的身体保持正确的姿势，在锻炼中不会借力下弯。

在练习时下肢的站位跟第一个动作差不都，也是膝盖处不用弯曲站直，可以稍微的弯曲。在练习时把自己的专注度放到后束上。

在飞鸟的锻炼过程中，我们可以选择自己较容易驾驭的重量进行锻炼，这样让我们的锻炼效果更加的精准，保证自己在锻炼中不会借力锻炼，影响锻炼的成效，也减少重量过大受伤的风险。

第三组锻炼动作、绳索面拉

最后一个动作，是可以很有效的刺激到后头的动作，我们在锻炼前首先要把器械调节到和面部平齐的位置。

然后双手握住绳索，身体调节好姿势，双手进行后拉，后拉时双手外打开，感受到三角肌后束的收缩，然后再缓慢的恢复，把持好锻炼的正确节奏。

锻炼量建议：3个动作，每个四组，每组8~12次。

这里给大家说了三组锻炼方式，大家在自己的锻炼中可以选出两组来进行练习，把后束的锻炼放到前束后中束之后。

在锻炼中最主要的还是要掌握到正确的方式，这是你得到好的锻炼效果的正确途径。

三角肌是完美身材最重要的部位，如果练不好三角肌，就比想着有真正的好身材，圆润饱满的三角肌不但让一个人身材，更显匀称有型，而且三角肌也是穿衣服好看的关键，只有饱满的三角肌才会真正释放时装的魅力，让你不管穿什么衣服都会显得得体大方不失涵养。

所以练出完美的三角肌是每一个健身健美者完美最求，这也是为什么所有的健美者和模特们都不留余力的去训练三角肌的主要原因

今天小编为大家推荐3个三角肌后束训练最关键的训练动作，可以帮助大家完美的训练三角肌后束，在肩部三角肌训练中后束的训练最困难的，如果健身者不能熟练掌握后束的训练动作，只要在训练中发力和姿势稍有不对，就有可能训练不到三角肌后束，而是练到背部去了，所以健身者在训练三角肌后束时一定要主要发力和姿势，避免训练到背部。

下面为大家详解3个三角肌后束训练最有效经典的训练动作，在训练三角肌时将这3个动作加入训练计划，只要熟练掌握，你一定可以练出完美的三角肌，

动作一 固定器械反飞鸟

动图1，2，3----以最佳的手势(手像图中一样移动器械)和最佳的动作移动幅度(开始时肩胛骨伸长,缓慢移动到一定程度)来精确的刺激三角肌后束,减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作二 索绳交叉反飞鸟

动图4，5，6，7---以最佳的动作移动幅度(20°)移动来精确的刺激三角肌后束~减少其他肌群的参与,让三角肌后束受力最大化

动作三 倾斜哑铃反飞鸟

动图8，9，10 最佳倾斜30°哑铃反飞鸟训练，以最佳的倾斜角度和最佳的动作移动幅度来精确的刺激三角肌后束

图11为移动手臂幅度过高,会造成其他肌群的受力从而让三角肌受力分解和减少,图12手臂弯曲,向后移动幅度过高,同样让其他肌群受力,从而让三角肌后束受力分解和减少，所以在训练时一定要避免这两种情况。

1、肩上推举。三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。

2、哑铃侧平举。哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。

3、拉力器侧平拉。如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。