健身房肱三头肌的锻炼方法

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

号称（自称）是练肱三头肌效果最猛的动作

颈后臂屈伸，大家都见过，就是把手臂举起来，放到脑袋后面做手臂屈伸的一个动作类型。

有很多种形式，我们先来对比一下，它的优势。

第一点，孤立性很强。

绳索屈臂下压，这个动作在训练过程中，容易出现背部肌肉代偿和肩部肌肉代偿。

仰卧杠铃臂曲伸，这个动作，在过程中间，尽管代偿很少，但是需要你的手腕很好的配合，多数人肱三头肌还没感觉，手腕就撑不住了。

而颈后臂屈伸的动作，你的手臂上举之后，其它部位代偿起来就没有那么容易了，所以孤立性很强，这对于小肌群来说，孤立+孤立，效果更好。

第二点，伸展幅度很大

上次做的那个肱二头肌动作，是收缩幅度很大，所以练肱三头肌也可以用，比如俯身哑铃臂屈伸，就是收缩幅度非常大。

但是颈后臂曲伸相对于而言，它的优点在于伸展幅度非常大。

颈后臂屈伸是所有肱三头肌训练当中，唯一一个能把肱三头肌练到完全力竭的动作。

所以练这个动作，肱三头肌酸痛感非常强烈，一定程度上也说明效果非常猛。

颈后臂曲伸的3个动作变式

颈后臂曲伸大致上有3种动作变式，不同的变式，有不同的发力技巧。

颈后哑铃臂曲伸

颈后用两只手托举哑铃的臂曲伸，是锻炼肱三头肌刺激感最强，同时也最容易力竭的一个动作。

它的好处在于孤立性的超级强化，这个动作不仅仅免去肩部和背部肌肉的代偿，同时还可以免去小臂的代偿。

所以这个动作无论是伸展幅度，还是收缩幅度，都无比强烈。

用直角凳来练，肩膀不舒服的话往前面坐后仰。

双手托起哑铃置于脑后，用掌跟托举哑铃一面。

下放到最低点短暂停留，托举到最高点短暂停留。

托起时呼气，下放时吸气。

坐的时候，是挺胸，但是尽量避免骨盆前倾。

单臂颈后哑铃臂曲伸

单臂姿势的哑铃颈后臂屈伸，相对而言对肩部的负担没有那么大，因为它不需要肩关节大幅外旋。

如果你是肩膀不适，或者说是有圆肩驼背的玩家，可以用单臂哑铃颈后臂曲伸来练肱三头肌。

这个动作明显的特点就是，非常容易胀，非常容易充血。

那么依靠代谢增肌的药物玩家，可以把这个动作多加练习。

坐着站着都可以，站着就用另一只手扶着架子。

选择中等或者小重量哑铃。

将哑铃置于脑后，手肘肩膀以舒服为主。

动作形式同上，注意肩部稳定。

沉肩也可以，顶肩也可以，一般是沉肩。

颈后绳索臂曲伸

颈后绳索臂曲伸，其实也可以分成两种，一种是仰卧式的绳索臂曲伸，绳索限位在最低点，这种对腰部负担比较轻。

还有一种是站姿绳索颈后臂曲伸，绳索限位在较高点，这玩意腰部负担有点重。

我们今天讲的是站姿，因为这个更难一点。

身体站直靠近龙门架，将绳索限位调到头顶位置。

双手握紧双头绳，往后拽同时转身做颈后臂曲伸预备。

注意，挺胸不能骨盆前倾，不然腰疼撑不住。

感觉重量拉不住的话，双脚可以一前一后站。

腰腹核心要收紧，干脆就稍微俯身也可以。

刚一开始接触颈后臂屈伸的时候，这个动作比一般的动作要难受，而且感觉喘不过气来。

对于健身者来突破力量瓶颈是一个非常痛苦的过程，如果健身者想要进阶更高层的训练，强化力量是非常有必要的，如果力量上不来，那么像提升自己的训练质量是非常难的，尤其是在进行大重量训练时，都需要健身者必须要有强化的力量支撑，如果力量跟不上去想要进行大重量训练无疑是天方夜谭。

没有力量支撑就想上大重量训练，那绝对是对自己的安全不负责，因为对于健身来说，力量不够强大就是使用大重量，是非常有安全风险的，因为力量不足在训练时很容易造成器械无法控制，造成关节压力和磨损，甚至还会造成训练失误造成器械无法控制脱手，给训练带来极大的安全隐患，

所以对于健身者来讲，强化力量是非常重要的，强化力量的好处就是可以帮助训练者更好的控制器械，让动作做的更加标准，提升大重量训练的质量，如果健身者的力量不足，想要将动作做的非常标准是非常困难的，只有充足的力量你才能真正的将动作做标准，而如果动作做不标准，对于关节的磨损绝对是你无法想象的。

一般的健身者在训练中感受的到关节疼痛，都是因为动作没做标准，造成关节磨损而导致的，如果你在训练时感觉关节内部有疼痛感，那你就要检查一下自己的动作是否有标准，在健身训练中标准的动作是很少会加重关节磨损的，关节磨损多数都是因为动作不标准造成的。

如果在训练时中想要避免关节磨损，那么你首先要做的就是在进行大重量训练时将动作做标准，今天就为大家整理一组关于胸肌和三头肌的塑形力量强化训练动作，这组动作可以帮助大家更好的提升手臂力量和胸肌力量，增强大重量训练的力量基础。

胸部+肱3头肌组成一个训练计划是很常见的搭配，而且胸部她每周也会练习一次，分为3种搭配方式 - 第1种是选择一个单独的训练日来练胸，第2种方式是把胸+肱3头肌安排在一个训练日，第3种方式是把胸+肩部安排在一个训练日。无论怎么搭配，都是优先于胸部的练习动作。安排强化肱3头肌动作的原因是 - 可以去塑型手臂，让它更紧致和性感，而且对于胸部的练习很有帮助，更多的是提升练胸时的力量。

例如:你做哑铃卧推，开始阶段推胸力量很差，你完全可以强化肱3头肌来慢慢的增加力量，这是一个很好的方法，以至于可以提高推胸的力量以及其他相关联的动作。

下面一共8个动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，全部动作利用可以控制的重量完成，慢速并且全程的移动，详细的动作形式可以参考每一个动态图。以下是练习胸部的动作(最后一个动作也是，中间会穿插强化肱3头肌的动作)

动作1，哑铃平板卧推，你不一定要用使用参考图的重量完成(参考图用的是60磅的哑铃做组)，你要选择属于你的重量，你可以控制的重量，去更好的感受。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，健身训练最重要的不是器械重量，而是每个的动作的质量，标准的动作即便是重量小一点但是也比大重量动作不标准的效果好很多。

动作2，平板哑铃做飞鸟，注意动作手臂哑铃的程度，以及大臂和小臂之间的夹角，每一组的每一次都保持一样的夹角和下降程度，更多感受胸。使用的重量恒定，每组做12 - 10次，在训练时动作不要太快，要控制好速度，在健身训练中所有的动作都不太快，快动作不仅无法有效的刺激肌肉，而且还会加重关节磨损，而慢动作不仅可以肌肉刺激更有彻底，更有深度，而且还不会磨损关节。

动作3，倾斜哑铃窄距上推，注意哑铃是手心相对并且合并在一起上推，选择合适的重量完成，对于上胸部以及中缝强化很好，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作是一个非常完美的胸肌塑形动作，可以对胸肌中部进行完美的塑形，让胸部更有线条美感。

动作4，站立杠铃片前推，动作双手握紧杠铃片，选择合适的重量，在推的过程中注意更多感受胸以及胸中缝，这个动作更多的强化胸的中缝。先前推，感受是胸部的状态。使用的重量恒定，每组做10次。

以下是强化肱3头肌的动作

动作5，一只手依靠在平板健身椅用一个哑铃做后屈伸肱3头肌，这个动作从单侧的一边开始做，一定要选合适的重量，并且全程的移动，让肱3头肌得到更好的收缩感，使用的重量恒定，每组(每一边)做10次

动作6，站立利用EZ杆/直杆做颈后屈伸肱3头肌，也是要全程的移动，下降道一定的程度后返回，完全的收缩肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12次

动作7，站立绳索屈伸肱3头肌，绳索位置位于最高位，你可以在绳索+上把柄做这个动作，也可以直接用绳索来做这个动作，全程移动，并且慢速。使用的重量恒定，每组做12次。这个动作对于训练手臂非常安全有效，而且对肌肉的刺激深度一点也不弱于哑铃弯举等动作，建议大家多用这个动作。

动作8(胸肌动作)，站立绳索夹胸，动作对于胸部的中缝以及胸部外侧的强化非常好，绳索固定于最高位置，控制并且向内夹胸，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作对于胸肌的边缘部位塑形效果非常赞，如果你觉得自己的胸肌边缘部位比较弱，没有边缘线条感，你可以利用各种绳索夹胸训练。

胸肌+三头肌合练：全方位强化胸肌及三头肌突破力量瓶颈

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。