1、肱二头肌的解释:
肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌,位于手臂上部前侧,肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头,所以被称为肱二头肌。
肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节;短头附着于肩胛骨的喙突;下端附着于桡骨粗隆。
2、肱三头肌的解释:
肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头,所以被称为肱三头肌。
长头起始于肩胛骨的盂下结节;外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱,止于尺骨鹰嘴。
扩展资料:
1、肱二头肌的作用
肱二头肌控制着三个关节的工作,即:肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外,其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。
当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时,肱二头肌的作用最大。这也是为什么,在练习肱二头肌时,都让掌心呈现向前的方向,进行屈肘练习。
2、肱三头肌的作用
肱三头肌的作用主要是伸肘,其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后,关节的伸直功能比较好,因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。
——肱二头肌
——肱三头肌
屈臂提重物时,肱二头肌收缩和肱三头肌放松。
曲臂时,肱二头肌收缩,肱三头肌伸张。
肱二头肌位于内侧,肱三头肌位于外侧,如果是曲臂提重物,前者是收缩的,后者是舒张的。如果是直臂提重物,二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候,它们才是同时舒张的。
伸直的时候肱三头肌是收缩状态,胧二头肌虽然也有少许收缩,但并不明显,主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反,肱二头肌是收缩状态,而肱三头肌是微收缩状态。
扩展资料:
近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩关节处屈远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。
而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。
作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。
-肱二头肌
肱二头肌:顾名思义:有两个头,长头,短头。
肱三头肌:顾名思义,有三个头。
直臂下压
训练步骤:
1两手与肩同宽,正握系有吊绳滑轮的短杠。
2开始时,杠放在胸高处,肘部弯曲90多度。
3上臂绷紧,将杠往下推直到肘部绷紧。
训练重点:
比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头,窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。
使用直杠,正握主要针对肱三头肌的外侧头,反握,主要针对三头肌的内侧头。
动作轨迹:上臂贴紧身体两侧防止肩做动作,为了有效发挥肱三头肌原动机的作用,因该只允许肘部动作。
身子姿势:脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时,躯干在腰部前微曲,可以产生更好的稳定性。
绳会在腕部产生强制性内旋,针对肱三头肌的外侧头训练。
训练步骤:
1抓住双杠,向上引体直到手臂完全伸直。
2屈肘,身体慢慢地往下降,直至上臂与地面平行,躯干挺直。
3将自己向后推,伸直手臂,直至手臂绷紧。
变化姿势:
掌心朝前,单臂哑铃。
训练步骤:
1采用窄握距6英寸,15厘米正握杆。
2将杠铃慢慢放下,接触到胸的中部。
3,。向上推杠,直到肘部绷紧。
动作范围:为了使肱三头肌做功最大,动作必须充分(完全绷直)。
反握哑铃卧推:
两手略宽于肩,采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。
哑铃锤式弯曲
1掌心朝内(拇指超前),两手各拿一个哑铃。
2每次朝肩部方向各举一个哑铃,掌心一直朝内。
3将哑铃放回到手臂成伸直姿势,用另一个手臂重复同样的动作。
主要的肌肉是:肱桡肌
为了使前臂参与性更强,腕部与垂直地面做功,当哑铃上举时,拇指上翘。
训练步骤:
1两手与肩同宽,伸长手臂,正握哑铃。
2朝肩部向上举杠铃,屈肘时,腕向上向后弯举。
3将杠放下到手臂伸直,同时放下手腕。
动作范围:为了使前臂参与性更强,腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时,向后翘着手腕,当杠铃放低时,向下曲腕。
1掌心朝内(拇指朝前),两手各拿一只哑铃。
2每次朝肩部方向弯举一只哑铃,掌心一直朝内。
技巧:上举的时候拇指向上翘。
运动轨迹:为了针对肱桡肌,不是在体侧,而是在胸前举哑铃。
训练步骤:
1躺在平放的椅子上,手臂伸直,采用窄距正握胸口上方的哑铃,两手相距15厘米左右。
2屈肘,将杠放下,至接触上额。
3向上推杠,直到肘部绷紧。
身体姿势:
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。 肱三头肌的训练要点如下: 1依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。 2在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。 杠铃窄握卧推 这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。 动作要领 仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。 关键技巧: 1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。 2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。 3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。 4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。 绳索下压 很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。 动作要领 并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。 关键技巧: 1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。 2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。 3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。 4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。 直杠反握下压 孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。 动作要领: 并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。 关键技巧: 1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。 2手腕平直,固定不动。 哑铃颈后臂屈伸 能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。 动作要领: 坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。 关键技巧: 1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。 2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。 3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。 4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩
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