肱三头肌分化训练，需要懂得哪些知识？

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌，很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成，别着急，慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂，单单靠肱二头肌是不能实现的，肱三头肌也很重要，你想象一下你的二头有明显的线条，胳膊后面的三头部位却很平整，那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的，你要知道，二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头；肩后束下面的部位叫做三头肌的长头，也是三头肌最大的部位；而长头的后下方，就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样，小编没有找到合适的高清图给大家，大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位，整个三头肌也连接到我们的手肘，所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候，多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样，喜欢把大拇指放在杠铃下方，这样可以让我更好的推起来并且让三头发力；像卧推的话就是锁握，这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈，如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的，上来的时候记得你的手肘要靠近身体，这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说，大家都知道，但是我在这里做了个小变化，就是注意大家看做的时候的角度，要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦，否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练，它会训练到我们的三头肌的整个肌群，但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你，这样你才能练到内侧头，而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉，远离的身体。

别忘了手肘要固定住，这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作，因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近，施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道，三头不像二头那样有很好的肌耐力，往往做几组之后就会有强烈的泵感，所以小编没有介绍很多动作。

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问题分析：

这种情况如果是局部损伤后没有引起很明显的肿胀淤血，没有引起关节活动的受限应该不会有骨折的。如果引起肌肉的酸痛一般是韧带的拉伤引起的。

意见建议：

建议充分休息后观察局部肿胀的程度，如果肿胀加重有淤血应该考虑做一下片子确定有没有关节部位的骨裂。

很多人会着重锻炼肱二头肌，长期以往，手臂虽然变得粗壮，但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展，首先俯卧于垫子上，将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气，保证脊柱有延长感，接下来将头、胸椎一节一节离开地面，保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来，呼气的时候将双臂向两侧展开，掌心向外保持下颚微收，吸气再收回，呼气再次打开，一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌，当第一天锻炼到力竭的时候，需要休息24-48小时不等，如果每天长时间的锻炼，不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤，而且如果加上恢复肌肉的时间的话，会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工，说的就是这个道理。

肱三头肌可以天天练吗

肱三头肌可以天天练吗，健身的男人，都不会忘记锻炼肱三头肌， 手臂力量的训练对于每个健身者来说都要无比重视，那么接下来我们一起去看看肱三头肌可以天天练吗。

肱三头肌可以天天练吗1

1、肱三头肌可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都锻炼的，增长肌肉的原理是将肌肉纤维破坏后让其重新生长，肌肉需要时间来休息恢复才能增长，每天练肱三头肌，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

2、天天练肱三头肌有什么坏处肌肉拉伤

过度的肱三头肌锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。肌肉不会生长

本身肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激，也会对肱三头肌产生刺激，如果再每天专门安排肱三头肌的训练的话，会出现过度锻炼，最终使得肱三头肌无法充分恢复和增长。

3、肱三头肌多久练一次

至少隔2天。

如果当天给予某一个肌肉部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉至少需要间隔48小时以上才能再次锻炼，最好是安排72小时间隔，那样肌肉才能得到恢复生长，因此建议肱三头肌2-3天练一次即可。

4、肱三头肌什么时候练效果好

17-19点左右。

通常来说想要练出好的肱三头肌，建议在17点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段锻炼肱三头肌会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害。

5、肱三头肌练多久出效果

3-6个月。

肱三头肌练多久能有效果是因人而异以及看锻炼质量的，再加上一般手臂肌肉训练，先是容易练到肱二头肌，即使是针对肱三头肌的练习方法。所以必须把肱二头肌先练出一定形态来，而后才能更好的练习到肱三头肌，因此具体多久看到练肱三头肌效果没有标准答案，但一般来说练得好3-6个月就有一定效果。

6、练肱三头肌注意什么效果好

1、要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。

2、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

3、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。

肱三头肌可以天天练吗2

肱三头肌多久练一次

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼，比如肱三头肌。如果当天给予肱三头肌足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

如何看是否充分刺激呢？能否达到充分刺激，是你在锻炼完后第二天是否有酸痛胀等类似感觉，如果你练习的部位有相应反应的话，那说明你已经达到了充分的刺激。如果是这样的话，那么很好，你需要有一个肌肉恢复生长期间，也就是所谓的休息期，这个休息期应该在2-4天。等到你感觉你的肌肉已经完全恢复，酸痛感消失之后方可继续练习。

肱三头肌锻炼方法

平板哑铃单臂臂屈伸：这个方式怎么练肱三头肌呢？平躺让人把一个哑铃给你，并且抬起你的手臂在你的头顶位置伸直，但一定要保持一点点手臂弯曲。慢慢放下哑铃至头顶一拳头的距离。最后，回到起始位置，保持你的胳膊肘锁定。重复与你相反的手臂。

站姿俯身双臂哑铃臂屈伸：当站立俯身双手都握住哑铃，你的手臂呈90度角保持在你的身边两侧。运动时伸展手臂向后，保持胳膊肘锁定，在完全伸直室保持小小的弯曲。慢慢放下哑铃回到起始位置。

上斜凳杠铃臂屈伸：凳子改为上斜，背对板凳躺下。自己可以从杠铃架上拿下杠铃，最好让别人递给你，手掌朝上，慢慢放下杠铃朝头部后方，同时保持你的胳膊肘锁定。最后紧紧地握住杠铃，慢慢提高向上，保持你的胳膊肘使得你的三头肌张力。始终保持在顶部位置你的手臂轻微弯曲。

窄距俯卧撑：这个练习是基本俯卧撑，区别在于手的宽度定位。对于收手的位置，你要双手在地面上约2英寸的距离。对于宽手的位置，您将做完全相同的运动，但你的手会在地面上相距甚远，彼此尽可能同时做上推。

俯身V把绳索下拉：将一个V形杆连接顶部，手握手把两手互队，并在胸部左右的水平定位V把。慢慢放低V把向下，一定要保持你的胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让V把回来到起始位置。