健身滑轮标准动作

健身滑轮标准动作

　健身滑轮标准动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身滑轮标准动作。

健身滑轮标准动作1

　 标准使用方法：

　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　 注意事项

　训练前要热身运动；

　在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

　训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

　训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

　相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

　不要过度训练，过度训练易造成伤害；

　腰部有陈旧性损伤者慎用。

健身滑轮标准动作2

　 初始姿势：

　1、将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。

　2、调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

　 动作过程：

　1、收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

　要领：由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部限制

　在一个要做好标准的动作，少不了下面的器械对比

　飞鸟在滑轮系统设备中，飞鸟可说是另一个超受欢迎的存在，你可能常常看到人家说什么大飞鸟、小飞鸟的，这两者怎么分别呢？

　最常见的方式就是用两边出线之间的间距来区分，宽的叫大飞鸟，窄的叫小飞鸟，但它们有没有一个明确的分界？ 这个并不清楚，以经验来说，大飞鸟可能两边要有2、5到3公尺或以上的间隔，而小飞鸟则是从1、5公尺到2公尺的间隔都有。

　从英文来看，大飞鸟其实是叫cable crossover，而小飞鸟则是functional trainer。

　crossover的意思就是要让线交叉，这点小飞鸟其实也做得到，但根据使用的经验，交叉种类的操作，宽距的感觉比较好，另一个则是做夹胸，一般宽距的评价做起来也比较好

健身滑轮标准动作3

　 健身用的健腹滚轮怎么用

　很多人们都想使用健腹轮来锻炼，但是也有很多人没有掌握住健腹轮的正确使用方法，从而达不到自己想要的效果。接下来就一起看看正确使用健腹轮的方法，以及使用过程中需要注意的一些要点事项吧：

　1、跪立锻炼法：一般对于初学者来说，最好先从跪立锻炼法练起，在开始锻炼之前，要先进行一下热身运动，然后在地面上铺上一个垫子，双膝合拢跪在垫子上边，放松身体，双手握住健腹轮的扶手处，然后向前推动滑轮，根据自己的情况，能把滑轮退多远就推多远，一般是推到身体与地面平行的位置最佳，然后再将滑轮拉回，身体恢复之前的跪立姿势，依此反复进行锻炼。

　2、站立锻炼法：首先和跪立锻炼法一样，在开始锻炼之前，先进行一下热身运动，然后再开始锻炼，锻炼的时候，双脚并拢站在地面上，然后弯下身，用手握住健腹轮，向前推动健腹轮，后面的动作就和跪立锻炼法一样，只是在向回拉滑轮的时候，动作要恢复到站立的姿势。

　 最后我们说说健腹轮使用时应该注意些什么吧：

　1、提前需要配合其他的一些伸拉运动、有氧训练来热身，避免初学者使用健腹轮时肌肉拉伤；

　2、跪姿训练时背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高；

　3、始终保持腰腹用力，如果跪姿训练老是趴下的话就休息几天，或者降低训练个数、难度等身体适应后再慢慢的增加训练的难度吧。

　健腹轮还可以用来做一些简单有趣的运动，比如坐在椅子上边，用双脚踏在扶手处，在地面上来回滚动滑轮，这样锻炼起来既简单，又可以起到瘦腿的作用。

健身滑轮标准动作4

　 健腹轮标准姿势

　 跪姿健腹轮

　首先应该热身，跪时也应该先找一个垫子垫在膝盖上，双膝跪在垫子上时尽量保持合拢，切勿分开，当然有些人买健腹轮时送的垫子宽度只够你合膝跪着。

　身体自然向下两手分别握在健腹轮的手柄上，然后试着向着推动轮子，最好可以将轮子推至身体与地面平行，如果做不到也没有关系，尽力即可。身体与地面平行后将轮子向膝盖方向拉回，如此反复推拉即可达到训练腹部、肩部的目的。

　 站姿健腹轮

　双脚并拢站于地面（新手可以将双脚分开略比肩宽），俯身下握健腹轮，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，需要注意的还是腹部用力与背部平直，再有就是站姿训练比较的困难对于初级新手而言应该多做跪姿的训练。

　 健腹轮的作用

　 1、全身减肥

　健腹轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部、小臂、肩部、大小腿，可以用于改变体型和重量，有很好的减肥作用。

　 2、锻炼腹肌

　长期坚持使用健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群减肥瘦肚。

　 3、搭配各种健身方法

　健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健身方法进行锻炼。用健腹轮可以进行跪式，站立式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公斤 8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！