一般情况下弹力绳是可以练出肌肉的,最好要长期坚持练习,这样起到的效果会更明显,可将弹力绳固定在一个位置处,采用斜上拉的动作,人处于平直站立的姿势,或者采用半蹲划船式的动作,将双手握住弹力绳后向下拉伸。
弹力绳能练出肌肉
弹力绳是一种以拉伸为主的健身器材,有很好的减脂作用,一般来说弹力绳能练出肌肉的,它主要对肩部、臀部、腿部的肌肉群有很好的锻炼效果,最好要长期坚持练习,每天大概练习3~4组,每组10个左右,这样增肌的效果也会更明显。
可在锻炼的时候,将弹力绳固定在一个位置处,主要采用斜上拉的动作,此时人要处于平直站立的姿势,将双臂贴近身体后,双手握住弹力绳,主要以大臂的力量进行来会拉伸,这样对三角肌,斜方肌都有很好的锻炼效果。
也可以采用俯身半蹲划船式的动作,主要将弹力绳规定要一定高度处的位置上,人处于下蹲的姿势,上半身保持平直,还要稍微的前倾,将双手握住弹力绳后向下拉伸,双腿张开后固定为主,这样是主要锻炼斜方肌,肱三头肌为主。
健身弹力绳的技巧方法
当今,北京流行一种新的健身方法,借助一根细细的弹力绳或者训练带,不用去健身房,就可以让你在家享受瘦身的美妙过程。下文是我为大家提供的健身弹力绳,让你锻炼美丽的手臂。
侧平举
要领:双脚并拢,身体直立,手臂经侧向上平举。
注意事项:拳心向下,双肩下沉,核心部位注意收紧。
功效:增强三角肌中束肌肉,雕塑手臂肌肉。
跪撑推胸
要领:身体呈跪姿,双臂由侧向前推。
注意事项:躯干直立,核心部位收紧,向前推感觉胸大肌发力,双肩下沉。
功效:增强胸大肌,防止胸部下垂。
前平举
要领:身体直立,双臂伸直向前平举。
注意事项:核心部位收紧,拳心相对,举到与肩平行的高度,双肩下沉。
功效:雕塑三角肌前束肌肉,增强手臂线条感。
曲臂上拉
要领:双脚前后站立,两臂贴近耳根,以肘为轴,肩关节锁死,曲臂向上拉直。
注意事项:核心部位收紧,保持躯干稳定。
功效:充分收紧手臂后侧肌肉。
温馨提示
所有动作均适合各种人群练习,每个动作8-12个一组,根据个人身体状况分成3-4组。
这种健身弹力绳分很多种,价格也不同。在金源燕莎三层体育用品专卖店、西单中友百货地下一层有出售,价格在40元左右;图上教练所用的`细带名字为有氧训练带,是在王府井利生体育用品专卖购买的,是美国原装进口的,价格是150元。
说起这些绳的区别,胡教练谈了她的感受:“40多元的弹力绳,通常有个手柄,练起来方便一些,但质量肯定没有进口的好;这个训练带弹性大,在练习过程中,会更用劲儿,效果可能会更好一些。”
;夏天来临,想换上无袖小背心清凉一下,却担心蝴蝶袖翩翩起舞怎么办别担心!想要拥有漂亮的手臂线条,除了运动之外,只要再利用每天些许时间按摩穴道、拍打经络与简易的伸展操,搭配合适的饮食及生活习惯,令人称羡的瘦手臂不再遥不可及~
快来和小编一起了解掰掰肉的生成原因,不管是重训、按摩或是饮食调整,找出最适合自己的瘦手臂方法,在夏天来临之间实时和蝴蝶袖说掰掰!
掰掰肉好困扰常见造成手臂肥胖的原因
蝴蝶袖原因 #手臂的循环不好
现代人常因为工作的关系,需要长时间俯视计算机,造成上半身的循环变差以及驼背的体态,肥胖细胞就容易沈淀在背部和手部。一旦手臂的血液不循环,就会让手臂的关节和淋巴都堵塞,造成手臂肥胖。
蝴蝶袖原因 #饮食习惯不均衡
如果平时的饮食习惯不对,象是长期外食,或是爱吃油炸、甜食等热量过高及糖分过多的食物,就会造成肥胖细胞分配较不均匀,容易沈淀在腹部、大腿、手臂等身体部位,导致手臂粗大浮肿。
蝴蝶袖原因 #坐姿不正确
生活中如果经常弯腰驼背,就会令斜方肌、三角肌和三头肌等肌肤处于松弛的状态,时间一久就会让脂肪堆积在手臂和肩背等位置,因此手臂就会变粗,形成难看的掰掰肉。
蝴蝶袖原因 #平时运动量太少
工作生活中很容易就缺乏运动,这时候不但会使肌肤变得松弛、手臂上的肌肉量不足,而且还会使脂肪堆积在手臂、手臂上的肉也变得松弛,也就是我们常说的蝴蝶袖。
蝴蝶袖原因 #穿太小的内衣
穿的胸罩若是太小或是肩带调太紧,会造成上半身的血液循环不良,不仅会让肩膀僵硬,也连带造成手腕的血液循环不良,容易引起浮肿和淋巴阻塞,常期间下来会造成手臂越来越粗。
简单瘦手臂重训运动,跟蝴蝶袖说掰掰
想要瘦手臂,一定要锻鍊肌肉,让线条变得紧实!万一真的手臂消脂效果比较差,起码线条紧实的手臂在视觉上看起来会细一点。常做这些简单的重训运动,可以让手臂线条更好看~
刚开始练习、手臂还不太有利的时候,可以先用瑜珈弹力绳来练习,藉由松紧可以轻易调整重量,练习一段时间、身体较适应后,再进阶到哑铃(装满水的宝特瓶也可以喔!)来重训。
最好是做完这些动作后,再做大约十分钟的有氧运动,燃脂效果会更好喔!
瘦手臂运动 #训练上手臂内侧-弯举
如果是使用弹力绳,两手握着弹力绳两端,脚踩着弹力绳中心段;使用哑铃就把哑铃拿在手上。
手心朝上,上手臂尽量贴紧身体,保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒。
使用手臂的力量将弹力带或哑铃慢慢往上拉,再慢慢放下,动作越慢越好。
重覆10~15次,每周至少做4~5次,可以两手同时做,也可以两手轮流做。
弯举时尽量固定上臂,不要耸肩、不要摇晃手臂,身体也不要晃动,偷偷运用惯性或其他肌肉。
瘦手臂运动 #训练上手臂中间-锤式弯举
两手握着弹力绳两端,脚踩着弹力绳中心;使用哑铃就把哑铃拿在手上
手心朝着身体,上手臂尽量贴紧身体,保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒
使用手臂的力量将弹力带慢慢往上拉,再慢慢放下,动作越慢越好
重覆10~15次,每周至少做4~5次,可以两手同时做,也可以两手轮流做
锤式弯举要将手肘固定在身体两侧一个点,动作过程中手肘尽量保持不离开这个点
瘦手臂运动 #训练上手臂外间-头后三头屈伸
双脚一前一后,后面那脚踩住弹力绳,另一端抓在手上;使用哑铃就用双手握住哑铃
手臂举高伸直,上臂尽量贴近耳朵,保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒
下手臂从头后方慢慢往下弯,再慢慢举高伸直,动作越慢越好
重覆10~15次,每周至少做4~5次,如果是使用弹力绳,要记得两手轮流做
注意在推起或是压下重量时,要持续将手臂完全打直,使每一次训练都做满全程
瘦手臂运动 #肩侧平举运动
双脚站立与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃放在肚脐位置
吸气时将双手慢慢往外伸展到与肩膀平行的位置,吐气时将双手回复原位
维持1秒下1秒上的节奏,动作重复8至12下
这个动作可以训练到肩膀的中三角肌
这些瘦手臂穴道每天按摩,轻松除“袖”
想要瘦手臂,除了多做运动外,适当的穴道按压也是很有帮助的喔!每天抽出20分钟进行手臂按摩,每次在按压穴道时,在那个穴位停留10-20秒,可舒缓多余的水分堆积在手臂,达到消水肿、瘦手臂的效果。
在按摩的时候也可以一并搭配含有咖啡因、葡萄柚等具有消脂成分的乳液和按摩工具,将手臂的毒素排出体外,加强瘦手臂的效果。
瘦手臂穴道 #肩髎穴
肩髎穴是靠近手臂与肩膀的交接凹陷处,按压这个穴位时,能够促进手臂的血液循环,让脂肪不会堆积在那,另外有也舒缓肩膀疼痛的效果。
瘦手臂穴道 #消泺穴
消泺穴位于手臂外侧,距离肘尖往上大约八个横指处、肱三头肌边缘的凹陷处,经常按压消泺穴可以改善肩膀、手臂、背部痠痛无力或肿胀问题,经常拍打此穴位可以使手臂线条更好看。
瘦手臂穴道 #臂臑穴
臂臑穴在手臂外侧,将手肘弯曲插腰,手臂肌肉用力,外侧隆起的肌肉就是三角肌,在肌肉正下方凹陷的地方就是臂臑穴。常常按摩臂臑穴可以达到瘦手臂的效果,除此之外由于臂臑穴属大肠经,不仅能够瘦手臂,还能疏筋活络、改善肩膀痠痛,很适合久坐的上班族来按摩这个穴道。
瘦手臂穴道 # 清冷渊穴
清冷渊穴位在手臂外侧,将手弯曲,找到手肘最顶端处后往上约三根横指处,这个穴位针对肩膀、手臂疼痛都有明显的效果,也可以改善头痛、颈部痛的问题,经常拍打该清冷渊穴可以让手臂肌肉更紧实。
瘦手臂穴道 # 合谷穴
按压虎口的位置,合谷穴有着能够活血去湿的效果,让体内不会有过多的水分停留,也就能改善手臂肌肉松弛的问题。
瘦手臂小运动 # 手臂伸展操
先立定站好,双手向外,往斜下方呈45度,深呼吸时可往内收缩至90度,吐气时再往外至45度,动作时不要太快,可以配合深呼吸的速度来训练手臂的肌力,并帮助经络伸展,对瘦手臂有相当好的功效!
消灭手臂掰掰肉!搭配饮食瘦手臂效果更好
身体寒冷和导致血液循环恶化的饮食习惯,最容易造成体内水分滞留,形成积水型浮肿,瘦身效果自然大打折扣。因此,除了运动之外,在饮食上也要特别注意!除了尽量多喝水、少喝冷饮,以及少吃重口味、高热量、高脂肪的食物以外,多摄取以下几样食物,能够帮助促进血液循环,让瘦身效果更好。
洋葱:含前列腺素A,有舒张血管,降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,可降血脂,预防动脉硬化,40岁以上者更要常吃。
香菇:能降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,经常食用可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。
胡萝卜:富含果胶酸钙,与胆汁酸磨合后从排便中排出,身体在产生胆汁酸时会动用血液中的胆固醇,进而让血液中的胆固醇的降低。
西红柿:西红柿是一种果蔬类的食物,含有红素、食物纤维及果胶,可以降低摄入的热量,促进肠胃蠕动。
葡萄柚:葡萄柚含丰富的维生素C,含糖份少,成分内的酸性物质可以帮助消化液增加,促进消化功能,消除疲劳、美化肌肤。
苹果:因富含果胶、纤维素、维生素C等,有非常好的降脂作用。
冬瓜:经常食用冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分,达到减肥的作用。
在夏天前跟把蝴蝶袖说再见!
瘦手臂虽然是一条漫长而又曲折的路程,但其实瘦手臂没有想象中的难!瘦手臂的方法千千万万,只要透过每天简单的手臂重训运动,加上日常生活的按摩穴道,就能疏通淋巴、排出手臂囤积的多余水分和老废弃物,同时给予肌肉良好刺激,让脂肪不易囤积,达到瘦手臂的效果。
只要坚持把握零碎时间做些手臂相关的运动及按摩,不用特别花时间运动也能把蝴蝶袖瘦下来!
弹力带作为热门的健身器材之一,它不仅小巧便捷易携带,而且可以锻炼身体的多个部位,可以说小器材大用处。最近几年,健身成了热门不断的话题,随着健身器材和方式方法的不断增多,而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢,那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢?分析如下:
一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩,帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士,很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练,同时结合一定的健身动作,比如下蹲、臀桥等,通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度,让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感,达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。
二、手臂。在很多人看来,所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身,但其实哑铃等器材锻炼不当的话,很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具,所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉,而弹力带比较安全,通过弹力带的拉伸,可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉,弹力越大需要的力量越大,通过坚持拉伸,可以锻炼手臂肌肉,变得更强壮。
三、胸部。弹力绳训练,可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼,通过对弹力带全程的控制与稳定,帮助建立正确的动作模式,运用合适的力量,减少训练损伤,提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量,帮助挺拔胸部,塑造胸型!所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔,胸部肌肉更发达。
1、训练部位:臀部、腿部。双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。
2、训练部位:臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳,将弹力绳绕到手臂后侧,双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲,注意脚尖朝正前方,保持身体中心平衡,动作进行10次再换脚操作。
3、训练部位:臀部。左脚踩弹力绳,并将弹力绳固定再右脚。右脚保持脚间向上,并向侧边上抬,动作进行20次,再换边操作。
4、训练部位:阔背肌。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳,身体微向前倾,保持下蹲动作。做划船姿,注意手臂弯曲到达约90度,动作进行20次。
5、训练部位:胸部。双脚站立与肩同宽,将弹力绳绕过背部,双手与肩平行张开约90度。作推胸动作慢慢往前推进,动作进行20次。
6、训练部位:肩膀(三角肌)。呈坐姿,臀部坐在弹力绳上,双手上臂置于脸前方,并举弹力绳至耳朵的高度,将手肘弯曲90度,并注意手肘完全向下不外展。双手慢慢向上推举,动作进行20次。
7、训练部位:肱二头肌。呈站姿,右脚踩住弹力绳,右手紧贴身体。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作,注意放下后需完全伸直,动作进行20次再换边操作。
8、训练部位:肱三头肌。左脚踩住弹力绳,右手贴耳际并保持上臂水平,右手从身体后方拉住弹力绳。右手向上拉至完全伸展,做三头肌伸展动作,动作行20次再换边操作。
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