肩部肌肉锻炼

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

男人该练成什么样的身材？

我想大多数小伙伴的回答会是

“穿衣显瘦，脱衣有肉”

不管穿着衣服，还是脱了衣服

都可以成为人群中“行走的荷尔蒙”

那到底什么样的身材

才算“穿衣显瘦，脱衣有肉”？

首先你要搞清楚一个“概念”

真正的“穿衣显瘦，脱衣有肉”

应该是像男神彭于晏这样的

这才是所有男生该拥有的身材

这样的身材

真的太太太太诱人了~

男生真的都应该去健身

健身前和健身后

完全是两种不一样的人生

健身前的彭于晏

可能也没想到

自己现在会是这样的吧？

“健身=整容”

这句话说的真是没错了！

看完男神励志变化的你

现在肯定踌躇满志

想马上冲进健身房开始健身

但我想告诉你一个“真相”

90%的人根本练不出这样的身材

为什么练不出来？

看看人民日报的这则报道

90%的人连减肥都坚持不下去

就更别提什么塑形了

你要知道，塑形可比减肥难上加难

所以，很多人健身一两个月之后

就开始找各种“借口”不去健身了这些借口

你是不是也找过？

工作太忙，而且要加班没时间锻炼健身房离我家/公司太远了，不想去器械都不会用，网上的教学又太复杂了我冬天生的脂肪多，练不出好身材的一节私教课太贵了，不去了不去了

我们普通人塑形就这么难吗？

其实只要找对方法就不难

我给大家整理出了练普拉提的3个动作：

一、腰腹提拉运动：专门针对“水桶腰”

平躺瑜伽垫上，双脚踩住脚蹬，双手紧握手柄，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，通过拉力绳进行卷腹运动，从而达到快速燃烧脂肪，每组做30次，每天5组。

这个动作主要针对腰腹部有赘肉的朋友，坚持打卡30天，A4腰不再是梦。

二、核心训练

双脚踩住脚蹬，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组20个，每天做5组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

三、手臂提拉运动：专门针对“麒麟臂”

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每组30个，每天做5组。

这个动作主要针对瘦大臂内侧的拜拜肉，打造紧实有型的手臂肌肉线条，坚持一个月，手臂会变得纤细紧实。

关于器材

这款拉力器采用4股弹力乳胶管， 结实耐用，健身动作花样多

泡沫手柄进行升级加厚，握起来 柔软吸汗 ， 不打滑、不硌手，完美避免健身期间操作不当误伤自己

脚蹬的位置也是采用NBR 防滑脚蹬 ， 条纹的脚蹬设计， 穿鞋踩或者光脚踩都 不会打滑，安全系数高

很多人都是自己在家做运动，选择这款拉力绳，轻松方便，简单舒适，随时可以进行体脂燃烧

有了普拉提的健身方法，配上拉力绳，只需388元，足不出户就能练成迷人好身材！

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老友阔别已久，相见的时候最爱看彼此外貌长相变化，最愿意听到别人对自己的评价就是：这么多年过去了，你还是老样子，最让人心酸的是“你怎么老得这么快？”男性也是一样，嘴上表示对容貌蛮不在乎，但心里谁不想一直是“小鲜肉”的状态？

这三组动作都非常简单，就算你是健身小白也能轻松学会，坚持锻炼一段时间，会有明显的瘦身效果（如下图）。

练习普拉提只需要搭配拉力器就可以完成的，今天小编给大家推荐的就是上述动作中需要用到的拉力器。

这款拉力器采用高密度NBR材质，条纹设计更安全，4股弹力乳胶管质量更佳，泡沫手柄，快速吸收运动流汗，给人的安全感也是非常高的，泡绵也可以让大家的身体不受到伤害。

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肌肉在训练后需要48-72小时的恢复时间，俯卧撑算低强度的训练，但也需要1天的休息时间。

肌肉在力量训练中产生乳酸，乳酸大量堆积造成肌肉酸胀感。这是正常现象。你突然运动陡增了肌肉的负荷，这需要2-3天的休息时间恢复，肌肉在此期间会成长。

如果不顾酸胀继续中高强度训练，很容易带来肌肉损伤，因为乳酸的堆积会阻碍肌肉收缩与血液的流通。

常用的消除酸胀感的方法有：热水浴、热敷、按摩、针灸、桑拿等。其实并不用过多干预，乳酸会自己排出。

要记住肌肉永远不在训练中生长，只有科学训练+恢复+高蛋白，才能练出发达的肌肉。

女明星们为了瘦曾经用过各种方法，比如 马思纯 为了接演《左耳》中的黎吧啦，每天躺在床上不吃饭只喝水， 成功减掉15斤 ，拍摄期间坚持不吃饭， 10天又瘦了十几斤 。

确实瘦下来的马思纯五官变的立体又精致，比原来那个村村土土的自己高级美艳了不知道多少倍！ 看来减肥=整容，是真的！

但马思纯这种减肥方法真的太伤身体了，盲目去节食很容易得胃病，而且就算是吃进去又催吐，患厌食症的几率也会大大增加。 与马思纯靠“挨饿”来减肥相比，王子文就聪明太多了！

她身高162cm，体重还不到80斤，原来她是靠饮食+运动， 一直保持着易瘦体质。陈赫王子文新剧《动物管理员》宣传，还现场量了王子文的腰围和陈赫的头围， 王子文腰围58cm,陈赫头围57cm。

王子文 曾经公开说过自己为了保持身材，其实并没有刻意去减肥，一日三餐照常吃，但是就是没长胖！你说气人不！

不过，科学又不容易反弹的减肥方法也确实是像王子文这样， 保持合理的饮食习惯，减少脂肪和糖分的摄入量，多吃优质蛋白，最重要的还是配合运动。

但王子文 ，这种“挑战人类极限”的瑜伽姿势 可能真的有点不适合我们这些老胳膊老腿的姑娘。

这简直就是杂技好吗？ 我要能做出这样的动作， 我还至于每天哭着喊着减肥吗？

那到底有没有一种简单操作，又能轻松减肥的办法呢？当然！

就是这个能让你在家做运动瘦身的懒人神器--- 多功能脚蹬拉力器

这个拉力器可以让你自己在家就能做运动！ 每天30分钟-1小时，练习4组动作，坚持一个月就能瘦10斤！

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站立拉伸

站在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，利用手臂的力量向上提拉，每组20个，每天做3组

这个动作主要针对瘦大臂内侧的拜拜肉，坚持一个月，手臂更纤细紧实。

腰腹运动

平躺在瑜伽垫上，双脚踩住脚蹬，腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90°，每组做20次，每天三组。

这个动作主要针对腰腹部有赘肉的美眉，坚持打卡30天，腰会瘦一圈。

腿部拉伸

平躺在瑜伽垫上，将握把固定在胸前，双腿发力向上蹬，感受大腿和小腿发力，每组15次，每天2-3组。

这个动作主要锻炼大腿和小腿的后侧，拉伸线条，坚持30天，腿围可以瘦3-7厘米。

核心训练

双脚踩住脚蹬，双手紧握把手固定在胸前，依靠腰腹部和腿部发力，同上向上卷起，每组15个，每天做2-3组。

这个动作可以同时锻炼到腰腹部和腿部，坚持打开30天，就能练出迷人紧致的身材~

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这款拉力器采用4股弹力乳胶管，更加结实耐用，怎么拉都不断，回弹力好。

加厚的泡沫手柄，握起来柔软吸汗，就算锻炼中出了很多汗也不会打滑，泡沫厚实不会硌手。

脚蹬的位置也是采用NBR防滑脚蹬，穿鞋踩或者光脚踩都不会打滑，条纹的脚蹬设计也更保证了稳固度。

很多人都是自己在家做运动，选择这款拉力器，简单方便，还能轻松瘦身。

运动，贵在坚持，坚持每天运动30分钟-1个小时，一个月瘦10斤！

期待一个月后的你，来这里打卡！

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乳胶管是用橡胶质地材料做成的,粗细不同的管子,可以弯曲,伸展在医院用于在扎滴流之前绑扎胳臂,以便于使血管凸露出来在化学实验室中,乳胶管一般用与气体的导出,不同仪器的连接等但不适于高温实验,如蒸馏等

参考资料：

百科

导语：岁月悄悄地流逝，不知不觉中，皱纹蹑手蹑脚地爬上了你的面庞，这是多么令人苦恼。

动作二：双腿拉伸

上身躺在瑜伽垫上，双腿向上抬起，与瑜伽垫成90度角，有拉力器的帮助，更省力一些。

这个动作使整个身体用力轻松锻炼腹部肌肉，坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。

建议每天做3组，每组保持15次。

动作三：全身拉伸

这个动作看似很困难，其实做起来很简单，只要保证手脚的协调性就可以。

建议每天做3组，每组保持15次。

这三个动作，坚持一段时间后，可以轻松减掉小肚腩（如下图），继续坚持练习，“马甲线”、“A4腰”不再是梦想。

今天小编给大家推荐的就是上述动作中需要用到的拉力器。

这款拉力器采用高密度NBR材质，条纹设计更安全，4股弹力乳胶管质量更佳，泡沫手柄，快速吸收运动流汗，给人的安全感也是非常高的，泡绵也可以让大家的身体不受到伤害。

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结语：女性害怕自己变老变丑，了解这些女性衰老的“助推器”后，要及时改正，保持良好的生活习惯，做到劳逸结合，平时工作调节好，尽量少熬夜，少一些烟酒聚会，适当的参加体育锻炼，能够使自己看起来更加精神。