1、侧平拉,调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。
2、凳上反屈伸-仰卧后撑,身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。
3、哑铃就有两种不同的臂屈伸,颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
锻炼肱三头肌的方法
锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉,比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌,需要长期坚持锻炼,才能让肱三头肌的线条更加具有美感。
每个男人都想要一对粗壮的手臂,它不仅是一个男人是否强壮健康的标志,同时如果你手臂够粗壮,可以让心仪女性更有安全感,再者就是,如果手臂纬度够粗,那么穿衣会十分有型。
许多人去健身房锻炼,都会特别的照顾手臂,但是大多数人都在锻炼二头肌,好像如果健身房拍照,许多人都会弓起二头肌,所以越来越多的新手去锻炼时候,也只是在练习二头。
但是三头肌是手臂(大臂+小臂)总最大的肌群,有个好看的二头,固然不错,但是想要让手臂练出小山丘,那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼,只有这样,才能让你手臂更加完美。有表有里,手臂协调,而不是只是个简单粗暴的傻大个。
三头肌的作用很大,不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作,而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过,但是没有注意其中的诀窍。
第一个动作:过顶三头臂拉力器肘屈伸
坐在椅子上,双手抓握V形手柄,拉动拉力器向上,在锻炼过程中,主要是让肘屈伸,不要做成直臂上拉,在最高点稍微停顿3-5秒,感受肌肉的燃烧感和酸胀感,肘关节固定不动,一定要避免过多的肌群参与,这样累了,还不能锻炼到三头肌,就得不偿失了。
第二个:俯卧撑
此动作相信大多数人都锻炼过,但是标准的动作,发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑,首先肩要下沉、收腹紧绷,双脚并拢,背部、腰部和臀、腿部成一直线。
想要锻炼三头肌,一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方,或者略向下靠近胸腹出,手肘要靠近体测,而不能外展。双手距离可以标准距离,如果手臂力量够强大,可以锻炼窄据。
第三个动作:伸缩单臂屈伸
单手抓握拉力绳D形握柄,调整负荷重量(不宜过重),上臂尽量垂直与地面,缓慢拉动,使大臂小臂成一直线,切勿贪快,在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸,可以试着2-4秒的向心收缩,和同样秒数的离心收缩。
不少人是右撇子,如果想要左右匀称好看,可以试着让左手多多锻炼几组。
以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作,这些动作加入你的训练计划吧,很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
手臂不要盲目的去练,如果动作完成的不规范,还不如不去做,下面就介绍四个手臂锻炼动作,告诉你手臂的练习该怎么做!
手臂上的重点部分就是二三头肌群,将这两个部分练强大,你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分,我们势必会用到我们的手腕,许多人经常忽略了手腕的部分。
可能你一心只想锻炼你的肱二头去了,而选用的过于沉重的重量,那么手腕就要承受很大的负荷,没有较好的基础的话,甚至会造成手腕受伤的情况发生。
所以在做手臂的练习时,要考虑到手腕的部分,是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是,在开始之前选用合适的器械,来刺激你的手臂肌肉。
当你在完成练习的过程中,如果做到一半感到无力了,一般都会从这里就结束了,或者直接进行下一个动作,其实我们可以减小重量,继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度,以及手臂肌肉的感受度,让每一下都作用到目标肌群,不要想着用别的方式,来刻意的做出这个动作,那不是你该有的态度。
同样的在开始以前,你要对手臂进行热身组的练习,完成该有的准备活动,来让你接下来的训练,能够很高效且流畅的进行下去。
动作一:哑铃斜板俯卧弯举
这个动作能够让二头的外侧,得到更多的刺激,从而加强你的上肢。
首先选好适合自身的一副哑铃,双手分别抓握好之后,面对倾斜的长凳站立,接着身体趴在上面,将你的双臂置于体前,先让双臂悬垂在下方,转动手腕让掌心对向两侧,然后发力手臂弯举,让二头收紧后再下放哑铃。
保持二头的紧张感,可以在下放时不完全伸直手臂。
动作二:绳索横杆站姿下拉
这个练习能够给予,肱三头很好的锻炼,前提是做法要规范。
首先采用弓步的站姿,站立在龙门架前,双手抓住横杆的两端,不要用V形绳做这个练习,那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后,让上身向前略微倾斜,接着向下拉动绳索,让手臂达到几乎伸直的状态,然后三头缓缓收力,回到手臂弯曲的姿态。
保持稳定的姿态,对于这个练习来说很重要,感受三头的收缩。
动作三:绳索二头单臂站姿弯举
这是一个用绳索,刺激二头的练习动作,完成上个练习后可以接着做这个动作。
先将滑轮调至较低的位置,可以采用正对或是背对龙门架的站姿,然后一只手紧握绳索的把手,先让手臂向下伸直,接着收缩你的二头,小臂向上抬完成弯举的动作,将绳索拉至胸部的高度后,暂停几秒钟后再慢慢下放,反复完成这个练习。
开始用小重量来做,身体确保始终是稳定的。
动作四:哑铃上斜弯举
这个动作可以很好的刺激到二头,并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上,背部反弓打开双臂,然后做出弯举哑铃的动作。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
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