运动后感觉肌肉僵硬，做哪些动作能使肌肉放松下来呢？

运动后感觉肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的动作都可能使肌肉放松下来。

运动后怎样快速的放松肌肉，有四种方法。

一、静态牵拉，牵伸运动中活动比较多的肌肉，直到感觉完全绷紧，保持15-30秒，就可以了。静态牵伸能够放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

二、整理活动，一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环，从而使肌肉主动的放松。

三、推拿按摩，应在锻炼以后30分钟进行，开始先轻轻地推摸、揉捏、按压，同时配合局部的抖动和被动的活动。

四、温水浸泡，在30-40℃温水中浸泡洗浴，对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。需要注意的是，一般程度的肌肉的疲劳，其实是有益的，这也证明了我们的运动，取得了一定的效果，通过休息恢复、整理、放松，体能比以前就能够提高。

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。拉伸还可以改善肩颈僵硬，长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛。

除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。长期坚持拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。因此对于天生筋比较硬的人来说，拉升也是改变柔韧性的一个很好的方式。

总的来说，运动之后拉伸是一定需要的，也防止形成肌肉腿，且肌肉腿不容易减下，所以拉伸是一定要的。

　一、运动中如何让你的肌肉放松

　 1通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。

　 2通过选择动作培养肌肉的放松能力。

　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。

　(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

　(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。

　 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。

　肌肉方式的能力其实与在运动中的控制动作能力相关，所以训练中如过你学会了随心所以的控制动作那就对身体是有极大的好处的。

　(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　(2)快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。

　(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

　(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。

　(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　(6)伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

　 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。

　训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

　 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

　二、肌肉放松作用有哪些

　 1 增长肌肉力量，促进肌肉发展

　肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。

　从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

　 2减缓疲劳，避免运动损伤

　在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

　 3改善动作协调性

　运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

　三、如何保持健身热情

　1。目标的力量是无穷的制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。reebok训练师皮特拉-考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。

　最近，我利用休假的8天时间，学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮，不需要走进体育馆就可以健身!”

　2。找个健身伴儿纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够，可以找2、3个。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。”

　3。想象瘦身后的模样当健身计划变得令人头痛时，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德-斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时，我会对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。”

　4。随“季”应变，改换项目如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢美国总统健身理事会的常务理事莉莎-奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。

　在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。

　5。快乐才是运动的理由不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛”。

　如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目，如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得-弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

　6。健身和吃饭一样，是习惯不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。

　7。偶尔把运动强度降低“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。”

　四、适合瘦子的健身计划

　 合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 打好基础

　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 少练其它项目

　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极建立科学的健身计划、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

莫名手麻找不出原因？专家表示，手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！建议民众除了积极就医外，不妨可适度从事有助放松肌肉的伸展操，来放松紧绷的胸廓肌肉群，减少压迫发生。

胸廓出口症候群上身？肌肉紧绷、骨骼错位，压迫血管神经惹祸

王圣翔中医师表示，「胸廓出口症候群（Thoracic Outlet Syndrome，TOS）」，主要起因于肌肉紧绷、骨骼错位，进而压迫位于人体胸廓（顶部出口处附近）的血管或神经所引起，其中又以神经压迫最为常见。且根据压迫部位的不同，在临床表征上也会有些需差异：

◆压迫神经（臂神经丛）：

一旦人体臂神经丛受到压迫，便容易产生前臂内侧产生麻痹、麻木、刺痛感，以及手麻等不适反应。

◆压迫血管（锁骨下动／静脉）：

此类族群易有手臂皮肤温度下降、触感冰凉，出现非局部弥漫性疼痛等症状。

老师、运动员是高风险群　甩胸廓出口症候群先学会放松肌肉

除了因外力、外伤，造成骨骼错位而压迫神经、血管，这类难以预防的原因。一般来说，临床上胸廓出口症候群仍常见于职业需长时间反复抬手、将手臂高举过肩的民众身上。像是，需写板书的老师、刷油漆的油漆工、清洁人员，以及棒垒球、网球、羽球，甚至游泳健将等。

由于上述族群必须反复的使用（相关）肌肉（前斜角肌、中斜角肌、胸小肌），于是便容易因过度使用，导致肌肉持续处于紧绷的状态；使神经、血管可通过的空间变窄，进而造成压迫的发生。因此，王圣翔医师提醒，想要预防胸廓出口症候群找上门，在剧烈运动、长时间劳动后，适度的伸展、放松肌肉，减缓肌肉紧绷非常重要。

预防胸廓出口症候群有方法　热敷＋5招伸展操效果好

至于，想有效改善胸廓出口症候群，引起的手麻、疼痛症状，该怎么做？王圣翔中医师提到，适度的热敷锁骨、肩颈、胸廓一带的肌肉组织就是不错的选择。不过，如果民众发现自身患部出现红肿、热痛等急性发炎期反应，就不建议进行热敷动作，而应尽速就医才是，以免病情恶化。

除了热敷外，王圣翔中医师也建议，平时养成适度的伸展习惯，适度从事下列5招伸展操。放松斜角肌群、胸锁乳突肌、胸小肌、胸大肌、菱形肌、提肩胛肌、斜方肌、阔背肌等，有附着在锁骨、肋骨、肩胛骨、胸椎部位的肌肉，也是减少肌肉紧绷、降低压迫风险的好方法：

颈部侧向拉筋操

伸展部位： 提肩胛肌、斜方肌。

做法：

1抬头看着左前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向左肩膀，停留10～15秒。

2接着将头慢慢抬起，转回中间。

3换边，抬头看着右前方，双手至于背后，慢慢把耳朵贴向右肩膀，停留10～15秒。

注意事项： 动作时保持肩膀放松、不要耸肩。

平臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后左手肘举至胸前，压住右手肘处，往左侧肩膀拉近，停留10～15秒。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 手臂不要弯曲，与地面保持平行。

折臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

1身体站直，右手臂横过胸前，手肘弓成90度，然后左手肘举至胸前，压住右手臂，把手肘往左侧肩膀拉。

2接着松手，换边再次进行上述动作。

注意事项： 上臂与地面保持平行。

抱臂式的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

做法：

身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。

注意事项：

1不要猛然把肩膀往后挺。

2要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。

交叉双臂的肩膀拉筋操

伸展部位： 斜方肌、菱形肌、背阔肌。

做法：

1屈膝站立，双臂于身前交叉，接着双手抓住膝盖后面。

2渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。

注意事项： 双肩保持与地面平行，不要翻转或一高一低。

医师小叮咛：

王圣翔中医师也提醒，上述方式仅适用于预防胸廓出口症候群，或是症状发生后的辅助调理，不能取代正规的治疗方式。因此，倘若民众发现，自身出现手麻、上肢麻木、疼痛症状，且休息1～2天后仍未见改善，建议最好寻求专业医师的协助，厘清是否有胸廓出口症候群的问题，对症治疗较有保障。

手臂有麻木、刺痛感不一定是血液循环障碍引起；若夹带皮肤、手掌出现冰凉感，可能是「胸廓出口症候群」，手臂神经、血管被压迫惹祸！ 抱臂式的肩膀拉筋操：身体站直，双臂交叉环抱肩膀就像拥抱自己一样，然后把双肩往后挺。 颈部侧向拉筋操，能帮助伸展下列部位包括，提肩胛肌、斜方肌。 平臂式的肩膀拉筋操，有利伸展斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌等部位。

　　游泳下水前的放松运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态，还能增强身体的协调性。那么游泳应该如何进行肌肉放松呢跟着我一起来看看吧。

　　游泳肌肉放松方法

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

游泳过后拉伸方法

　1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。

游泳锻炼的部位

　1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

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