在一年内练成好的胸肌？

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)在健美界开创了一条新路，人们至今仍从他经典的训练套路中寻找灵感。

在一个全新的Athlean-X视频中，顶级教练杰夫·卡瓦莱尔(Jeff Cavaliere)列举了施瓦辛格称之为“黄金六项”的基本锻炼方法，他认为这些方法帮助他建立并保持了肌肉质量的增加。

杠铃卧推

阿诺德常用的锻炼胸肌的方法之一是杠铃卧推，用的是加大抓地力。“阿诺德觉得，当他张开双臂，他可以减少肱三头肌的贡献，使胸部发育最大化，”卡瓦利尔解释说。

然而，他补充说，这种特殊的技术可能会导致疼痛、不适，甚至对肩膀有问题的人造成伤害。他建议用稍窄的握法来获得更大、更“自然”的动作范围。“如果你想增加你的整体力量，稍微窄一点的抓地力实际上会帮助你，”他说。

颈后压

这种不同的顶压使肩膀处于一个人为的位置，卡瓦利尔认为这不太理想，但他承认阿诺德的技术有一定的有效性。他说:“他的手肘向前，手向后，所以即使他压着头后的杠铃，他的肩膀也在正确的平面上。”“如果你有足够的灵活性来做这件事，你可能会完成这项练习，但很少有人有能力做到这一点。”

卡瓦利尔建议将杠铃放在身体前面，这样更安全、更简单，或者做站立式哑铃按压来达到同样的肩胛骨运动。

引体向上

虽然阿诺德个人只做体重引体向上，骑士相信有机会增加体重。

他说:“我认为，当你增加一点额外的负荷，增加腰部的重量时，这种锻炼是最好的健身方式之一。”“像对待其他任何力量锻炼一样对待它，收获就等着你了。”

杠铃卷曲

“如果你想寻找尽可能多的质量，杠铃卷曲为你提供了最好的选择，”Cavaliere说。“你可以承受这种重量，举起它，并在下落过程中提供这个缓慢的偏心装置。”他还建议尝试严格的卷曲动作，背部靠墙站立时，这会给二头肌施加更大的压力，而不会使用动量来进行欺骗。

此内容是从YouTube导入的。你可以在他们的网站上找到相同内容的另一种格式，或者你可以找到更多的信息。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐与施瓦辛格的关系并不密切，但他其实是这个减肥运动的忠实粉丝。虽然这是一种非常简单的运动，但卡瓦利埃强调，正确的技术对避免脊椎问题很重要。“每重复一次，把你的脊柱画回到地面;不要向后摔，”他说。

杠铃深蹲

卡瓦利尔说:“深蹲可以增加腿部的尺寸，阿诺德就是靠深蹲来实现的。”

然而，如果你因为膝盖问题而不能做下蹲，还有另一种运动可以帮助你得到相同的结果:杠铃弓步。“无论你现在感觉如何，总有一些事情可以让你继续锻炼腿的尺寸。”

罗尼库尔曼

美国黑人罗尼库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。

这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。

罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼．库尔曼个人小档案

出生日期：1974年5月13日

出生地址：路易斯安那州蒙罗市

现居住地：德克萨斯州阿灵顿市

身高：180米

体重：非参赛期143公斤，参赛期120公斤

婚姻状况：未婚

职业资格：1991年国际业余锦标赛

主要成就：1998—2005年奥林匹亚先生

你成为一名警官已经有多少年了？12年了。我非常喜欢这一职业。我可以有机会去帮助许多人，我也乐于帮助别人。

你让别人的汽车在路边停下时，他们的反应是怎样的？事实上，我很少这样做。我是一名巡警，我的工作是负责巡察、处理纠纷和事故等。我没有时间来让别人的车停靠在路边。但即使我这样做了，我也是穿着制服的。我不会穿着比赛时的泳裤走出警车的。

你的警察生涯中最恐怖的经历是什么？是我第一次高速驱车追踪罪犯。那时我刚从警校毕业，正好在一条林荫道上巡视，一位妇女拦住了我，告诉我一些人偷了什么东西。这时我远远地看见了那辆车。我点亮了警灯，朝他们的方向追去，于是追踪开始了。大约追了一英里后，我大概看清了他们有4个人。我想，如果他们有武器的话，他们肯定会停下车朝我开枪的。但我追了他们25英里，到了达拉斯市的某个地方。当他们被拦截下来并被赶下车时，我才发现他们根本就没有枪。我猜这就是他们一直在跑而没有与我对抗的原因。这对于第一次与罪犯较量的我来说已相当恐怖了。

你表演时喜欢用什么音乐？我喜欢节奏较慢的音乐以充分展示我的体魄。我有一名舞蹈老师乔西．托德，他是一名业余的健美运动员。我挑选完音乐后，由他为我设计动作。

你最喜欢怎样吃鸡肉？按传统方法烤着吃，没有什么特别的。

罗尼将一直杠挂在拉力器的高位滑轮上，自己站在离拉力器几英尺远处，腰部弯屈使身体略向前倾，保持背部挺直。他双手相距10厘米，掌心向下握住直杠，将上臂固定在身体的两侧。罗尼一边呼气，一边将直杠往下压并靠近他的大腿。在最低点处将手臂充分伸直，同时用力收缩他的肱三头肌；然后慢慢地回到原来的位置。在回复过程中始终保持对抗的阻力。

他建议说：“不要让你的双手回到太高的位置，这会降低你肱三头肌的张力，降低这一运动的锻炼效果。将双手上升至下胸水平即可。做每一次动作都必须缓慢而从容。”

让手臂做好准备

罗尼．库尔曼

．我每周将肱三头肌的训练和胸肌的训练放在一起进行两次，一般先训练胸肌。胸肌与肱三头肌相比肌群更大，需要付出更多的能量。而且，许多胸肌的训练，例如杠铃仰卧推举等，都用到了肱三头肌。这是对三头肌很有效的热身，为接受大负荷的训练做好了充分准备。

．虽然我的肱三头肌已经在胸肌的训练中得到了热身，但我还是会用较轻的重量做一组15—20次作为准备活动。它帮助我将注意力从胸肌转移到肱三头肌上，并且在生理上也让肱三头肌为接下来的训练做好准备。

．在我绝大多数的训练中，每项运动都做4组，但对肱三头肌的运动，我将其限制在3组。肱三头肌肌群较小，不像腿部需要接受更多的刺激。肌群的大小决定了它们不需要如此大的训练负荷。

．虽然我在运动项目的选择上没有特别的原则，却力求在每次训练中让三个肌头都得到充分的锻炼。我的运动项目不是固定不变的，这完全取决于我当天的自我感觉和前一次训练中所做的运动项目。

．重负荷的杠铃仰卧推举是一种加强肱三头肌力量的好方法。当然，仰卧推举一般被认为是一种锻炼胸肌的运动，但当你接近疲劳时，肱三头肌就开始发挥很大的作用了。

．在训练肱三头肌时容易犯的最大的错误就是没有保持最大的运动幅度。在做每一次动作时，注意你的手臂要完全伸直，并做顶峰收缩。在我看来，把动作做一半简直就是浪费时间，而且会妨碍你的肌肉全面发展。

罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。

罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上

跑1个小时左右。他每周星期天休息。

已经不能用“水平”来形容了，毕竟7、80年代还没有现在这么完善的训练体系，跟现在21世纪差距太大。而且现在还有科技相辅，药物大量使用、滥用。施瓦辛格也承认过，他们那个年代用药都是以毫克为单位，以周来用。现在那些健美运动员，得了，是以前的几十倍，以天为单位，还有专门的药剂师，为了变大，不顾一切手段。最为明显的就是青蛙肚（奥赛肚）都挺着个大肚子。阿诺德·施瓦辛格，一代传奇，史上最年轻的宇宙先生，七届奥林匹亚健美先生大赛冠军。他改变了裁判的评分标准，开启了一个新时代，划时代的人物！无可替代，影响之大，推动了健美事业的发展！甚至影响了一代人！一辈子从事过健美事业，政坛，经商，演艺而且都做的非常棒！问:有几个人能连续做到这几样？在**银幕上塑造的终结者影响看过的都不会忘记。

阿诺德施瓦辛格，健身界永不迟暮的英雄，经典永不落幕！这杆旗帜，屹立不倒

虽已是迟暮之年，可阿诺德的身材，仍旧如猛兽般强大。岁月雕刻了他身材的痕迹，他用肌肉再现青春。

很多经典的健身动作，在阿诺身上似乎有了更高的演绎。

举起酒吧，可能你看到的不是这，而是他壮硕的肌肉

这些经典的老照片，就如同时光一样，永远定格在过去

阿诺早年间刻苦训练的场景！那种痛苦很少人能够体会得到

好基友一辈子！在健身房有这样的一起健身的朋友，鼓励着你，帮助着你，这种友情拿什么都换不来

弯举也能举出不一样的经典

每一块肌肉下面，都有无数的动感

当年在健身公园，周围围满了群众。对阿诺德的肌肉表示惊讶

参赛前也是秀一把

在那个时代，想练出这种肌肉很不简单

讲台上！猜猜旁边的是谁？

经典永不落幕，英雄不迟暮！向经典致敬！

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。