平时进行锻炼前的热身运动

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。——一定是低强度的

要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。如果您从事的运动较激烈或较专业，就必须用更长的时间来热身及拉筋，反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话，可以利用五分钟做一套国民健身操，也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就可以达到热身的效果了。 除了正确的热身及伸展运动以外，还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材，避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时，最好不要逞强继续拼斗，以免造成更大的伤害

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

5热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢

慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种全身畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

还有就是1头部运动。向左、向右、向下、向上，每个动作两个节拍，例如：

12、34、56、78，

22、34、56、78；

2手腕脚腕。两手交叉握住旋转，脚向后彻出半步脚尖着地旋转，例

如：从

32、34、56、78，

42、34、56、78；

3腰部运动。两脚分开约与肩同宽，两手叉腰，向左或向右转动。

例如：

52、34、56、78，

62、34、56、78；

4膝部运动。两脚并拢靠齐，两手放在膝盖上，然后转动膝盖。

例如：

72、34、56、78，

82、34、56、78；

5 。（最后一个忘记叫什么名堂了）

总之就是，跳起来，双脚以及双手很夸张地向后舒展。

希望可以帮到你

运动膝关节的肌肉主要分为两类：伸膝肌和Qu膝肌。伸膝肌指的是股四头肌，其四部Fen肌肉不同程度地负责膝关节的伸直。包括股直肌、Gu外侧肌、股内侧肌、股中间肌。屈膝肌主Yao包括股二头肌，腘肌。解剖图示意如下：

　　Zheng面观 Fan面观

参与膝关节活动的肌肉有哪些 我来回答

　　缝匠肌：屈髋关节和屈膝关节，并使已屈的Xi关节旋内。

　　股四头肌：是膝关节强有Li的伸肌。

　　股二头肌、半腱肌、半膜肌：可Yi屈膝关节、伸髋关节，屈膝时，股二头肌可使Xiao腿旋外，而半腱肌及半膜肌则使小腿旋内。

1既可屈髋关节又能伸膝关节的是（） 2．既可伸髋关节又能屈膝关节的是（）我来回答

　　既可屈髋关节又能伸膝关节的是（ C ） 2．Ji可伸髋关节又能屈膝关节的是（ D ）

举例说明发展膝关节、足关节的屈肌和伸肌的力量和伸展性练习方法。我来回答

　　严格说来，屈肌和伸肌的定义并不确切，屈He伸是相对的。比如说，股四头肌的作用是Shi小腿伸（在膝关节处），同时它也能使大腿屈（在Zuo关节处）。所以一般不能绝对的说某块Ji肉是屈肌，某块肌肉是伸肌。另外，人体Mei有“股三头肌”这块肌肉，只有股二头肌，在大Tui后侧，有两个头，长头起于坐骨结节，短头起于股Gu嵴外唇的下半部，两头于大腿下三分之一处汇合，Zhi于腓骨小头。直立踢腿踢不高并不是股四头Ji无力的缘故，是因为大腿后侧肌群（包括股Er头肌，半腱肌和半膜肌等）的伸展性差，Ye就是通常所说的柔韧性差，应该通过压腿之类的Rou韧性训练来提高，练习股四头肌的力量对于柔韧性Mei什么太大的帮助。

大臂外侧肌肉为肱三头肌，肱三头肌锻炼方法：

1、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

扩展资料：

锻炼手臂肌肉：

要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。

每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1：引体向上

人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后向上吧！每组做8到10个。

训练2：双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3：杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4：锤式弯曲

手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。

人民网—如何锻炼手臂肌肉？男人增肌饮食需注意6点

—肱三头肌

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么

　在家锻炼手臂肌肉的方法有什么，健身是好多朋友在平时的时候进行的事情，对于女性来说可以保持完美的身材，对于男性来说可以锻炼出结实的肌肉，那么在家锻炼手臂肌肉的方法有什么？

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么1

　1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（建议大家在做之前，先进行一下热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，避免运动受伤)

　2、假如起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌还有前臂屈肌群和伸肌群非常有帮助。

　3、（下班回来不妨能重复第2步动作)或改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第2步动作。

　4、为了避免局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天不妨能在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，进行耸肩动作。进行两组，每组20个。这关键是能锻炼到肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　5、第3天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天进行2到3组，一组20个。

在家锻炼手臂肌肉的方法有什么2

　 工具/原料

　哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以

　 步骤/方法

　1、每天举上几十个，每天不间断。

　2、每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范

　 注意事项

　3、每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

　4、动作一杠铃窄卧推

　5、重复12-15次，1组热身

　6、重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

　7、选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

　8、4组(每组10-12次)

　9、使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 1、告别拜拜肉

　1站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　2右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　1双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　2双手各持大概600ml的'矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　1撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　2倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　 肱三头肌

　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的马蹄形，首先要分清哪些动作是练长头的，些动作是练内侧头和外侧头的。

　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用推的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。

　 如何重点发展肱三头肌外侧头？

　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有肱三头肌最懒惰的一面之称。

　 第一个动作：侧平拉

　调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

　缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

　 第二个动作：直臂下拉

　调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

　 第三个动作：杠铃颈后弯举

　双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

　 第四个动作：俯卧哑铃屈臂

　双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。利用肱三头肌力量，将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。