弹力绳健身好不好

弹力绳健身好不好

　弹力绳健身好不好？弹力绳属于健身器材的一种，在肌肉锻炼方面，有着独特的效果，可以锻炼背部肌肉，是一种很不错的健身方式，很受年轻人喜欢，今天具有讲讲弹力绳健身好不好。

弹力绳健身好不好1

　 弹力绳怎么样呢？

　它是一种非常适合多数人健身的辅助器械之一，而且因为质地比较软，不易造成健身人群的受伤，而且对一些肌肉也有很好的锻炼效果，因此也比较受到欢迎的。

　当然弹力绳受到欢迎不仅仅如此，大家要知道，弹力绳在下肢或者上肢部位，其实都有很好的健身方式来针对性的进行锻炼，比如二头肌、三头肌、胸肌、腿部等。

　因此如果实在不能进行像举杠铃、举哑铃或者卧推等健身方式，那么进行弹力绳健身是不二的选择！

　 弹力绳与背肌

　 弹力绳练背肌是怎么练的？

　这要从下面几个动作讲起了，首先第一个动作是俯身绳索划船：将8字绳（也可使用长绳）踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，

　两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧稍微外展（外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同），吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。

　 坐姿划船

　将弹力绳固定在较低的位置，屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 弓步下拉

　将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。

　如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

　 弹力绳使用注意事项

　要定期检查，弹力绳健身具有使用寿命的，通常为1年，假如是健身房通常为1季度，因此提前发现弹力绳安全隐患，避免意外的发生

　防止日照，防止和酒精、汽油等化学溶剂接触，使用过后将清洁做好，能适当涂抹硅油，以便让弹力绳的使用寿命延长。

　固定的时候要选择专业的固定带，在牢固的物体上固定，当固定在门缝的时候要注意锁好门。关于弹力绳伸展的极限，弹力绳的伸展长度最大为6倍，建议在3倍范围里使用。

弹力绳健身好不好2

　 弹力绳使用方法都有哪些？

　 直立划船

　两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的'，感觉发力是抬起肘关节。

　 侧平举

　两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

　做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

　 普拉提划船

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　 交错飞行

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。

　 背部拉伸

　站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。

　 弹力绳手臂训练方法有哪些？

　 弹力绳单臂弯举

　双脚与肩同宽，手臂在身体两侧抓好绳子，然后一边的手臂慢慢向上卷曲，手指向外，就像要触摸你的肩膀，运动中（手上翻 ，使掌心向上），在顶部挤压你的二头肌。慢慢地降低你的手回到起始位置，重复和你相反的手臂。

　 弹力绳单臂后拉

　双脚踩在弹力绳上，一侧的手臂抓好弹力绳固定不动，另外一侧的手抓好保持在腰部，然后再开始运动。保持膝盖弯曲，弯腰，手臂和肘部弯曲90度。同时保持肘部到你身边，慢慢向后拉手柄到最后面，然后再慢慢回到起始位置，继续重复。

　 弹力绳前平举

　两脚平行站立，踩住弹力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

　 弹力绳复合举

　双脚平行站立，并将弹力绳踩在脚下，双手握住弹力绳手柄在身体的两侧，挺胸抬头，身体可稍微前轻。吸气，呼气时做侧平举，将两手向前至胸前，然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。

　 弹力绳站姿肩上推举

　将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

　 弹力绳俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　 仰卧8字绳推举

　将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

　 集中弯举

　半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

1、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

2、训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、训练部位：臀部。左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。

4、训练部位：阔背肌。双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

5、训练部位：胸部。双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。

6、训练部位：肩膀(三角肌)。呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。双手慢慢向上推举，动作进行20次。

7、训练部位：肱二头肌。呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。

8、训练部位：肱三头肌。左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。

1、直立上提：锻炼部位：三角肌中束。动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

2、弓步蹲拉：训练部位：臀部、大腿前后侧。动作：前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。

3、俯身拉：训练部位：阔背肌。 动作：双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。

4、胸部前推：锻炼部位：胸大肌。动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

其实很简单，你锻炼多了之后会发现虽然健身房练各个部位的器械有很多，但是同一部位的发力方式都是相同的，只不过动作五花八门而已。所以一根弹力绳完全能满足全身锻炼的需求。

首先手臂是最简单的，用双脚踩住一边，单手抓住另一边就可以做二头弯举了。制定好组数次数，然后左右手交叉进行即可。三头训练与二头相反，把弹力绳一边挂在高处另一边单手做臂屈伸即可。

肩膀也是非常好练习的，单侧脚踩住单侧手臂可以进行前平举和侧平举训练前束中束，两手分别握住弹力带两端伸直手臂做扩胸运动就可以练习到三角肌后束。

其次是胸，还是把弹力带固定在两手手腕上，然后尽可能大的（保证安全）以宽距做俯卧撑，绝对酸爽。

腿也是十分好练的，两腿固定住弹力绳，一侧脚伸直往前踢锻炼股四头肌，一侧脚伸直往后则锻炼股二头肌。

练背则可以用弹力带辅助你引体向上或者固定在门上做划船动作。