高分求竞技健美操体能训练计划（详细的）

慢跑20分钟充分热身，跑完倒立一分钟以上，两组，找场地基本功练习，竞技的基础是很重要得，不能放弃，甚至在一定情况下比难度都重要。30分钟以上得基本步伐和手臂练习过后，有成套就跳成套，然后按情况练习力量素质，我一般是击掌俯卧撑30一组，5组，两头起50一组，5组，躯体分腿跳15一组，5组，深度背肌30一组，5组，侧仰卧起坐30一组，5组，蛙跳一周做一次。100米冲刺跑，4组。全部结束后倒立一组，放松，洗澡。每天挑几种就好，不要每天都练这块肌肉，让肌肉放松。注意注意结束后得按摩。

健身房新手的话首先要确定几点：

第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

第二点：自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样，有人想要强化心肺功能；有人想要有好的体形；有人想要减脂、减肥；有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力；甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

第三点：如果是想要增肌，注意肌肉的恢复期是两天到三天，如果持续锻炼肌肉适应后，会缩短。但是，一定要切记在肌肉没有完全恢复时候，在继续锻炼次肌肉，是没有过多的效果的，甚至会出现相反情况。一般而言，健身计划都是按周来写，新手可以按照以下的计划作为参考。

周一：胸部、三头、腹肌。

周二：休息。

周三：背部、二头、腹肌。

周四：休息。

周五：腿部、肩部、腹肌。

周六日：挑选一天，轻度锻炼肩膀，或者有氧运动跑步、游泳等。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

参考资料：

-健身

　时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。相信大家又在为写计划犯愁了？以下是我为大家收集的-学年健美操协会工作计划书，欢迎大家分享。

　 社团干部工作会议

　社团在新学期刚开始的一些工作需要换届的社团骨干去完成，包括前期的招新、表演等等。所以需要在刚开学立即召开一个社团会议来把前期工作具体的进行布置。主要针对招新及招新中的一些表演进行任务下派，期间也会有新老骨干换届的交流会。（后面详叙）

　这些骨干是从大一会员里提拔出来的优秀社团人才，在社团干部招新的之后我们社团还会涌现出新的部门骨干。我们将会在社团干部招新后再次召开全体干部的会议，全体干事会议将会就社团纳新进行全面布置。

　 社团干部招新

　社团在新学期之际缺乏一些有能力的人才和骨干，所以要从新大一的学员中招收一些人才充实社团。

　一．时间：

　依学社联安排而定

　二．目的：

　其实此次招干的目的最终不是要招收多少具体的名额的干部，而是提高健美操协会在新生中的地位并加深影响，使协会有较高的知名度为接下来的社团纳新招收新会员做足充分的准备。

　三．地点：

　升华广场

　四．前期准备：

　帐篷，椅子，桌子，宣传单、宣传部轮流值班

　五．备注：

　在招新中始终以推广本社团为目的，进行全面推销本社团，切记秉持有爱的观念，要给新干事以家的感觉，力求使之感温馨。

　 社团会员纳新

　一．时间：

　依学社联时间而定

　二．目的：

　招收新的学员并加深社团在学校的影响力，做好大力的宣传工作为以后的工作开展提供方便。

　三．地点：

　南校林荫大道

　四．准备：

　帐篷，音响，桌椅，宣传单，海报，横幅，表演

　五．进行：

　由各个部门的主管负责轮流的值班任务，宣传部负责在校园里分发传单并进行宣传，期间会有小型的表演来提升社团的关注度，还会与其他协会进行互动一起做宣传。横幅将在校园里外各有张贴，以便更好地宣传。如果可以我们将做好的上届MV短片在社团招新时进行播放，还会有各个部门新老部长的宣传册进行翻阅。

　六．后期：

　将登记好的新会员登记簿交至办公室进行统一编排，将各种仪器归还。

　七．总结

　 学社联晚会节目筹备

　每年在社团纳新后会有专门的社团晚会，此次晚会力求推出精品节目，由教练团全权负责组织及训练。

　表演当天将会带领新学员及社团干部一同前往会场观看并加油。

　教练团可以各个排练多个节目，每个节目5人左右，最后合场一个整体的节目，当然也要看具体给的筹备时间，如果时间充裕，人员允许，资金允许就没什么犹豫的了。

　 学校运动会健美操大赛策划书

　为全面贯彻党的教育方针，积极推进素质教育和学校体育工作的开展，丰富校园文化生活，增强学生体质，全面推动阳光体育运动在我校的开展，特举办中南大学运动会健美操比赛。

　一．主办单位

　中南大学体育教研部

　二．协办单位

　健美操协会、各二级学院、

　三．竞赛日期和地点

　时间：XX年9--10月

　地点：中南大学校园内（具体地点另定）

　四．参赛单位

　以院为单位组队参赛

　五．协会准备

　前期做好规程布置和向各二级学院的传达，并在规程传达后展开规程研讨会，将开会不知各项任务的布置。

　 日常例训

　交由教练团负责，每周六晚8点在升华广场进行（如变更则以变更地点为准）。每周将会有2名教练团成员带领大家进行训练。

　因为例训是协会成员互相磨合，干部带领大家与大家互动的良好途径，所以例训一定做得有新意，教练团在平时表演和例训方面可能要花的时间和心血会多一些。

　备注：教练团成员要牢牢把握会员的心里，训练内容要有新意要让会员感觉多样，不会让会员感到枯燥，多进行互动而不是一味的教。比如例训内容可以是减肥操，有氧健身，当下时兴的舞种等等都可以。自己要是能抓住会员感兴趣的，能让会员不感枯燥的，有新鲜感的，例训不介意任何新鲜的内容！

　 第五届"健康快乐校园行"健美操大赛

　一．主办单位

　健美操协会、外国语学院

　二．协办单位

　各二级学院

　三．竞赛日期和地点

　时间：XX年4月

　地点：中南大学校园内（具体地点另定）

　四．参赛单位

　以院为单位组队参赛

　五．准备

　书写规程并发达二级学院以报名之用，将开会不知各项任务的布置，与外国语学院协调好各项事宜。

　 社团工作总结及经验交流会

　社团骨干和干事需要不断地从工作中寻找新思路和方法，所以社团的工作总结和经验交流少不了，这也是为了社团各个干部之间能够完美协调配合的必要手段。

　我们将在社团招干之后统一进行工作总结和经验交流大会，届时将请到上届的社团干事与各个对应的部门负责人进行交流指导。告诉各个部门如何去做社团工作，更好的挺高社团的办事效率。

　当然在会后我们也会提倡各个部门现任干事与上届部门干事搞好关系，多进行交流。

　 寄语

　希望健美操协会在下一学年里的各项工作完满成功，与学社联和各二级学院良好默契的配合。打造良好的社团氛围，希望健美操协会的大家共同努力！