想要拥有厚实的倒三角背，需要怎么做背部训练？

今天要说的是杠铃俯身划船，这个动作并不陌生，它是一个能够很好刺激到背部肌群的动作，很多人也知道如何去做这个动作，你真的做对了吗？我们一起回顾下吧。

首先在练习的这个动作时你做的再好看在标准如果你不注意你肌肉的收缩感，在做这个动作的同时你在做这个动作的有效程度就已经开始减半了。

首先我们要找到我们主要训练肌肉群的一个收缩感，怎么去找呢这是一个初级到高级训练人群都会用到的，在做每一次提拉的时候我们可以去想象我们的背阔肌发力，从而让大脑神经去控制我们部分肌群单独运作从而使我们的背部肌群发力，那么接下来我们怎样去做它的基本训练方法与轨迹。

首先我们身体自然站立，双腿分开与肩同宽或略宽与肩双腿成自然弯曲状上半身保持自然生理位就是上半身不要驼背挺胸抬头将杠铃拿起，正反握都是可以的，握把位置中握距也就是你本身腰部加一拳的距离。

动作要领我们掌握了，接下来我们在训练过程中还需要掌握的一些技巧，刚提到了一点在向上提拉的时候我们的方向是朝向我们的肚脐向上提拉，返回时顺着原有的轨迹向下朝着膝盖方向在做动作的过程中要注意背阔肌的发力点。

首先我们在做杠铃俯身划船的过程中向上发力时，大臂贴近背部，肩胛骨内收，什么是肩胛骨内收？就是两边的肩膀尽可能的向颈椎靠旗，向下时回到起始。

在做杠铃俯身划船时一定要注意躯干部分绝对绝对不要驼背，圆背，躯干过于放松等现象不要认为这样训练时自己会比较舒服点，长时间会导致背部的变形对背部的不健康现象，下肢核心肌肉群要保持稳定性如果感觉不稳定建议减轻重量，先从小的重量开始一步一步去提升欲速则不达在不知道你背部肌肉能承受的重量时建议不要用大重量，反而会出现整个动作的变形。

当然在你日积月累的锻炼下可以在每一组动作后我们加几个小的背部锻炼，比如说在练完一组杠铃俯身划船时可以加一组砖石俯卧撑，同样在做砖石俯卧撑的时候大臂贴紧背部，和正常俯卧撑一样的做法就吧双手十指与大拇指相对俯身放到胸前大臂一直贴与背阔肌，这个动作可以锻炼到我们的三角肌，背阔肌，腹肌与胸大肌中塑。

我也在增肌，也同样在去健身房。

天天去是没有必要的，肌肉负荷不了那么大的运动量。

首先你要了解人体最大的4块肌肉：胸肌，背阔肌，大腿肌肉以及肩膀部位的三角肌（其中肩膀又分前塑中塑和后塑）

很显然你是要练身材，那么胸肌和背阔肌是关键。胸肌可以让人看起来厚实一点，记住胸肌要由下至上练，器械嘛，就推杠铃吧，杠铃放在乳头处最佳。推的时候快，吐气；放下时慢慢放，吸气。

背阔肌很难练，应为平日用不到，但是背阔肌是“倒三角”的关键。做引体向上，向上的时候吐气，要有爆发力，要快；向下的时候吸气，一定要慢。记住，这个动作的精华部分是在向下的时候，向上拉的时候可以草草了事，但放下来的时候一定要慢，吸气，同时尽量把双臂打开，注意力集中在背部。

肩膀的话就做飞鸟吧，各种姿势的飞鸟，看你想练前塑中塑还是后塑，同样起来快慢慢放。

练腿的话一定要注意环境氧气充足，因为腿部供血比较慢。

另外腹部锻炼有很多动作，也可以根据你个人需要来选择。

关于吃东西，增肌粉蛋白粉你还用不着呢。健身教练和专业人员为了保持肌肉的大块不得不天天吃蛋白粉来补充肌肉消耗的能量。刚开始增肌，一天6个蛋白就够了，另外就是一天吃5餐。少吃盐，戒烟戒酒，少喝碳酸饮料

差不多就这样，祝你好运~~

不知道你现在是什么样子 达到那种程度很难

肩肌分为前塑，中塑，后塑。

练形为目的：

前塑训练：

主要靠平举哑铃，正常站立左右手各拿一个哑铃，手自然下垂，然后慢慢举起右手，胳膊保持一条平线，到达与地面水平的程度，停顿一下，然后慢慢放下。

换左手做同样的动作。

来回每手做10到12次。休息1分钟，从新做。做4-6组。

中塑训练：

一样哑铃，左右手各拿一个，自然下垂，左右手拿哑铃先交叉与腹部，然后慢慢打开双手，向外侧，双臂水平时停顿，慢慢还原成腹部交叉，来回做10-12次

同样休息1分钟，做4-6组

后塑训练很难，你14岁建议先把前2项练好在进行。

力量训练得去健身房，进行有系统的训练！

以上只是很基本的动作，如果LZ想很厉害的话建议去健身房。平时也应该多多的注意用力气。

如果想要达到的样子，首先得每天和蛋白粉一罐，500左右，价格得看什么质量而定。

然后进行肌肉针注射才能勉强达到样子！（不建议）

所以把胳臂练的粗一些就可以了。

有时间可以看看《健与美》，上边的很实际，而且封皮都是美女噢！

个人认为还是应该注意平时的训练。。

量变才能达到质变！

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

关于力量简单来说就是三个大部分

首先是上肢力量。卧推能大体表现一个人上肢力量。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主。卧推重点锻炼部位分别是：胸大肌、三角肌和肱三头肌。个人认为卧推时还是采用金字塔式的训练方法，组数一定要够，并且一定要用大重量刺激肌肉，这也是增长力量的必备条件。（貌似卧推对治肾虚也有好处）对于以打球为主要目的的朋友来讲，肩部和背部的肌肉同样重要！肩部主要分为前塑、中塑、后塑三个部分。前塑的锻炼方式可选择上斜推举的动作，哑铃侧平举可以锻炼到中塑，俯身哑铃飞鸟为肩部后塑的锻炼。背部肌肉比较常见的锻炼方法就是坐姿颈后下拉、坐姿颈前下拉、、印体向上和硬拉。一个坚实厚重的背部在球场上能起到多大的作用，想想皮尔斯吧。手指手腕的力量锻炼对于我们来讲也很重要，无论是投篮还是当然上篮，都离不开手指和手腕。指卧撑是最简单有效的锻炼手指的方法。上肢还有胳膊上肱二头肌和肱三头肌等的锻炼在这就不细说了。

接下来是腰腹力量。腰腹在人体起的是一个承上启下带领四肢的作用。拳谱上就用很多与腰有关的语句：“主宰于腰”、“由脚而腿而腰，总须完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”、“腰如车轴”、“命意源头在腰际”、“刻刻留心在腰间”我们打球，腰腹力量是所有动作的核心,上篮,腰腹力量好,可以做空中躲闪,变向晃动,腰腹力量好,可以增加左右晃的频率和速度,变向过人,腰腹力量好,可以增加启动速度,投篮,空中滞空全靠腰腹力量。腰腹力量的锻炼最常见的就是仰卧起坐，大家可以做负重练习，简单有效。下腹的锻炼可以抓住单杠练习抬腿，动作过程中要收紧双腿尽量抬高，完全依靠腰腹力量来完成动作。

最后是下肢力量也就是腿部力量。大腿是一个人力量的根基。我们在球场上卡位，防守时的滑步很大程度依靠我们的大腿力量。练习武术的扎马步桩子稳也就是锻炼下盘力量。锻炼腿部肌肉最简洁的方法就是深蹲！这也是我向大家着重推荐的！深蹲的作用明显但对身体的危害却不小。我们大多数都是篮球爱好者，而并非职业球员。所以在深蹲得负重选择上可以轻一些以合适自己的为主。下蹲得过程中腰部一定要绷紧挺直动作缓慢，起立时一定要依靠爆发力迅速站立并且提踵。这样不仅锻炼了大腿还有助于小腿的爆发力和臀部的曲线。深蹲消耗的热量是有氧运动的四倍，并且强烈的刺激雄性激素！个人推荐小重量多组数以爆发力为主。小腿肌肉的锻炼当然就是负重提踵，每次练完都疼得难受腿部力量的增加对于我们冲抢篮板在内线突破效果都十分明显。

建议一周三次健身，如果是以打球为目的而去，我推荐著名球手叶天的训练计划：

5组卧推 5组半蹲 5组拉背 3组深蹲 4组肱二头肌 4组提踵 4组腹肌

跑步30分钟或动感单车45分钟。

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

一、蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

二、坐姿推胸

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

三、卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，能增加胸部的肌块，刺激胸部肌块，能有更好的肌肉健美效果，打造出一个好身材的型男。

目标锻炼部位：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

动作要领：

1、下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

扩展资料

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。

也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

参考资料：