怎样锻炼胸大肌的上部和内侧？还有，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，很不想练斜方肌啊

你好，

一、锻炼胸大肌上部的动作

推荐

1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）

2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。）

3： 上体倾斜俯卧撑 （ 这个可以在俯卧撑后练习，等胸部中部力量衰竭后，对上胸的刺激加强）

上面三个动作的顺序，在实际中也可以如此安排，这体现了优先复合动作，接着孤立动作的原则。

比如做上斜卧推的时候，参与的肌肉群从胸，到背，到腹肌，到前锯肌，肱三头肌等都参与了进来。

而做飞鸟动过的时候，主要是用胸肌发力，上臂以及前臂腕部辅助，相对刺激的部位更有针对性所以叫孤立动作。

二、锻炼胸肌内侧的动作推荐

1：各种飞鸟动作都能孤立训练胸肌，其中蝴蝶机夹胸比较容易掌握，适合初学者；并且此动作阻力恒定，是勾勒胸肌中缝的最佳练习。

动作要领：

正坐在蝴蝶机座椅上，腰背贴在椅背上，双臂向两侧平伸，掌心相对握住夹胸器的把柄，保持双时略微弯曲，向胸前方划弧线夹胸，然后控制还原。

关键技巧：

1．如同其他胸部练习一样，此动作也要求收背挺胸，以便最大限度咆锻炼胸部肌肉。

2．要使用合适的配重，充分控制节奏，体会胸肌收缩的感觉。

3．肘关节的角度在运动过程中保持不变，否则肱二头肌会参与发力。

4．手腕内扣才能够更好地完成动作，否则会降低效果，并容易受伤。

5．注意控制下放幅度，过多可能会增加肩关节的压力、加大肌肉拉伤的危险。

6．拉力器夹胸很大程度上类似于这个动作，但相对难以掌握，并且有更多的角度变化。

7．仰卧哑铃飞鸟的动作，运动轨迹与蝴蝶机夹胸类似，但当双臂张开下放时胸肌受力最大，能够拉伸胸肌韧带，增强柔韧性，但也容易受伤，要用相对较轻的重量。

2： 十字拉索夹胸

3：针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一个是大重量窄握推举。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次（1组高次数热身后），下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为训练者2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。

另外针对你说的第二个问题，如何练好发达的三角肌而不刺激斜方肌，那前面就有提示了，如果是复合动作，那么做三角肌练习的时候，斜方肌一定会参与进来，比如杠铃（或哑铃）立定划船。那么就孤立三角肌，选用的动作尽量少的让其他肌肉群加入进来，比如哑铃单臂交替前平举，哑铃单臂侧平举，哑铃单臂俯身飞鸟。

三角肌解剖呈羽毛状覆盖在骨骼上，分为前，中，后三束，在安排锻炼计划的时候，每次不要贪多三个都练到，尤其是前束在很多动作中都有加入，重点是后束，中束。

还有，颈后杠铃推举这个动作要注意安全，做的不好容易造成后束扭伤，以及颈椎受伤，如果锻炼课程里安排了，尽量找伙伴做下保护。

最后建议在练好三角肌的同时，也不要过于忽略了斜方肌，为什么健身房那么镜子，不单单是让你对着做动作的，也是让你观察自己全身肌肉是否协调，是否美观的。

希望我的回答能帮到你。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

靠谱答案请看我。

健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。

文末有指导建议。

简单版回答——

不可行。

只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。

三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。

详细版回答——

首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。

即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。

接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。

1 塑性

塑性包含 增肌+减脂 两个部分。

增肌

在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。

只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。

（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）

以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。

而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。

还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。

应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。

减脂

这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。

也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。

这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。

耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。

2 健康

健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。

后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。

肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。

3 力量

这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。

如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。

这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？

答案是肯定的。

只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。

每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。

例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。

有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。

只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。

4 受伤风险

我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。

案例太多就不详说了。

三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。

但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。

你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。

建议

与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）

每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。

例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。

例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。

腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。

健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么

如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。

但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。

那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。

卧推

先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。

深蹲

在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。

硬拉

硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。

而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。

三大项锻炼情况分析

我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。

那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？

我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。

肱二头肌功能性分析

先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。

不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。

肱二头肌锻炼

做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。

因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。

在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。

三角肌中束的锻炼

对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。

可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。

额外动作

除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。

那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。

训练计划

通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。

健身只练三大项肯定是不行的。

三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。

深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。

卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。

硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。

以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。

所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。

可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。

也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。

很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？

对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。

对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。

而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。

三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。

懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。

不以竞技为目的

普通人把三大项吃透了

会衍生出很多适合自己的训练模式

都是基本功啊

只要活的倍棒就可行

可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！

我们在健身房里锻炼，大多数时候都是使用器械健身。因为无论是自由重量器械还是固定器械，它们都可以增加负荷，让我们能够不断的突破重量的限制，保持渐进超负荷的状态，这是实现增肌的必备条件之一。

为什么在健身房中很少使用自重健身动作呢？原因就是自重健身动作有一定的局限性，主要的局限就是无法持续增加负荷。

当我们能够轻松的利用自己的体重做动作时，如果继续使用自重健身动作，肌肉增长将逐渐陷入停滞，原因就是无法持续渐进超负荷的训练状态。

那是不是自重健身动作就不适合增肌训练呢？答案是否定的。

很多自重健身动作都属于“远固定”动作。

例如：引体向上，双杠臂屈伸它们都是远固定动作。

曾几何时，人类祖先生活在树上的时候，是非常善于“远固定”这种动作模式的。他们拥有非常发达的手臂和胸背部肌肉，只是由于进化到地面上生活，之后这些能力才逐渐退化。

现代人在生活中很少使用远固定动作，都是以近固定动作居多。

例如：伸出手臂去拿一杯咖啡，又或者搬动一辆自行车，这些行为都是近固定动作，所以我们的神经系统更擅长近固定动作的模式。

即使现代人类使用远固定动作的能力有所退化，但我们这方面的基因依然存在，加强远固定类动作的锻炼，可以提高神经统对陌生动作模式的适应性，提高神经对肌肉纤维的募集能力，对于发展我们的肌肉非常有益。 这也是为什么引体向上和双杠臂屈伸在增肌训练中必不可少的原因之一。

今天老胡将带领大家去认识双杠臂屈这个远固定健身动作，让我们真正了解它，用好它。

双杠臂屈伸

一 什么是双杠臂屈伸？

我们先来看一看双杠臂屈伸的动作过程：

双杠臂屈伸是从离心收缩开始的，因此我们要到单杠上做好准备。 双手握杠，伸直双臂撑住身体，双腿屈膝，小腿向身后互相交叉。 吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下运动，至上臂平行地面为止。 呼气，开始离心收缩，伸肘，回到起始的位置，重复这个过程。

从动作过程可以看到，双杠臂屈伸是将身体悬空，以自己的体重作为负荷，针对我们上半身进行锻炼的动作。

胸大肌和肱三头肌

二 双杠臂屈伸的作用

作为一个复合动作，由于有多关节，多肌群参与动作过程，所以双杠臂屈伸可以对多个肌群具有锻炼效果。

1 胸大肌

在向心收缩时，上臂在肩关节处屈，在离心收缩时，上臂在肩关节处伸。

因为胸大肌整体收缩时能够使上臂在肩关节处屈，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到胸大肌。

2 肱三头肌

在向心收缩时，上臂在肘关节处伸，而在离心收缩时，上臂在肘关节处屈。

我们的肱三头肌在远固定时可以使上臂在肘关节处伸，在阻力向下时，双杠臂屈伸可以锻炼到肱三头肌。

以上两个较大肌群是做双杠臂屈伸时的主发力肌群，我们使用双杠臂屈伸这个动作也是主要针对这两个肌群进行锻炼。

其它肌群如三角肌前束，背部肌群，核心肌群等都是辅助发力，也可以同时被锻炼到。

三 如何做好双杠臂屈伸

1 手距

在健身房中做双杠臂屈伸的设备是可以调节双手之间距离的，采用不同的双手间距离，可以对锻炼部位形成不同影响。

窄距

当采用窄握距时，在做动作的过程中，肘关节由于受到双手间距离的限制，会更多的向身体后侧打开，同时胸大肌的拉伸幅度变小，此时肘关节屈伸的幅度会变大，因此肱三头肌会主导发力，并得到更多的锻炼，胸大肌次之。

宽距

采用宽握距时，由于双手间距离的增加，肘关节向两侧打开的角度变大，此时胸大肌可以得到最大幅度的拉伸，肘关节屈曲的角度相对变小，因此胸大肌主导发力，并得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

同时在宽握距的状态下三角肌前束也会受到更多的拉伸，因此相比使用窄握距时得到的锻炼会更多。

2 身体姿态的影响

身体前倾

在做动作的过程中，如果将躯干向前倾，尽量使胸大肌朝向地面，并且采用宽握距，此时胸大肌面临更多向下的阻力，因此胸大肌发力会更多。

具体的做法是：将躯干向前倾使胸大肌朝向地面，同时向前抬起双腿屈膝，并保持这个姿势。

躯干接近垂直

如果在做动作的过程中，将躯干尽量保持接近垂直状态，并且采用窄握距握杠，此时肱三头肌会发力更多。

具体做法是：尽量使躯干保持垂直状态，可将双腿伸直并拢，完成动作。

上臂平行地面

3 向心收缩和离心收缩

离心收缩时的动作一定要缓慢，使用针对胸大肌的动作姿态时，肘关节要向两侧打开，但不要完全垂直躯干，身体下落至上臂平行地面为止。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，肘关节要向身体后侧打开，身体下降到上臂与前臂接近为止。

向心收缩时动作速度可以稍快。使用针对胸大肌的动作姿态时，要在接近顶峰收缩时向内”屈肩”，这样胸大肌会更好的收缩。

使用针对肱三头肌的动作姿态时，要把注意力放在“伸肘”这个动作上。

呼吸节奏

4 呼吸方式

有很多人会一口气完成动作，这样是不可取的，憋气做成组的力量训练有可能造成脑部缺氧。

正确的做法是，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气，并且保持呼吸的节奏。

5 训练计划

双杠臂屈伸这个动作在训练时，一般是作为胸肌或肱三头肌训练计划的一部分，可以在练胸日或手臂训练日使用针对性的动作姿态。

通常在每个训练日安排4—6组的训练量。 建议将这个动作的训练顺序经常调换。

例如：这个星期将它放在第1个动作使用，下个星期就换到最后一个动作使用，这样可以让神经系统减少适用性，增强锻炼效果。

四 不同阶段训练技巧

前文老胡讲到的这些都是基于肌肥大训练的标准动作流程，很多朋友基础较好，经过几年的锻炼已经能够很轻松的驾驭标准动作。

也有一些朋友，刚开始进行力量训练，身体素质较弱，很难完成标准的双杠臂屈伸。 因此需要采取一些训练时的小技巧来强化或辅助训练。

辅助训练

1 辅助双杠臂屈伸

01 如果无法完成标准的双杠臂屈伸动作，我们可以采用健身房里的辅助锻炼设备，使用此设备可以帮助我们增加配重。

02 也可以在训练伙伴的帮助下完成训练。首先你将自己双腿屈膝，让训练伙伴在你的身后抓住你的双脚，在你发力时向上轻轻托举，帮助你完成训练。

负重双杠臂屈伸

2 负重双杠臂屈伸

当你能够轻松的完成1015的双杠臂屈伸训练时，可以使用腰带进行负重训练。

将适合重量的杠铃片挂在负重带上进行双杠臂屈伸训练，这样可以提高训练负荷。

结语：

双杠臂屈伸作为一个远固定的训练动作，可以在肌肥大训练中帮助我们提高神经对肌肉纤维的募集能力。

在训练时使用不同的动作姿态，可以对胸大肌或肱三头肌进行侧重锻炼。

在做动作的过程中，要注意动作细节，充分掌握上文讲解的要点。

肌肥大训练更重视离心收缩的过程，因此，在做动作的过程中，离心过程要缓慢，建议2~3秒钟完成。

一般在分化训练中，可能会将手臂合并进胸和背的训练日，但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束，饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实，也能让我们显得更宽，更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外，其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下，呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点：肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能：

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束，通过不同的动作能够对其分别进行锻炼，达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强，其次是三角肌的中束，最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练，可以让我们最薄弱的部位快速提升，而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血，将大臂拉至身体侧面即可，再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束，手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组，可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分，可以使用大重量进行锻炼，也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用，所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束，抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧，要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举，这样对于三角肌中束的训练效果最好，对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多，所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达，因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束，还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉，是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划，每周安排1-2次的肩部训练，我们的三角肌会有快速的增长，肩部肌肉会变得饱满浑圆，肩部会变得更宽，穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉，它由前束，中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上，由于其特殊的位置，它是由羽状肌组成的。特点就是力量大，活动角度广，又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练，要通过大重量，中等次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中，使用推举类的大重量动作，和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础，很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一，要循序渐进，从基础开始，逐渐增加运动量。第二，要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此，在这个要求的基础之上，适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推，杠铃推举，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃高翻，杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划，每次训练时把全身的肌肉都练一遍，每个星期训练2~3次，等肌肉量和力量提高以后，逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后，身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的，1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度，2是可以修正肌肉形态发展的不协调，3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法：把身体部位分成5个部分。

分别是：胸部，背部，肩部，手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划，使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位，5天完成一个循环，然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后，加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有：站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组，每组8~12次。

使用的孤立动作有：哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组，选择4个重量的哑铃，每个重量完成15-20次，连续完成4个重量共计60-80次算一组，共计完成3~5组。

总结 ：

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练，不用单独安排三角肌训练，此时的训练安排是：

初期每星期2~3次，随着训练水平提高，训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后，在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容，

将身体部位分成5个部分，每天训练一个部位，5天完成一个循环，休息一天。

针对三角肌的训练，要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

大家好，我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼？答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸，肩，背，腿，臀部，和腹部，其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样，它叫羽状肌，是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉，如果训练时间过短，对三角肌最多起到一个热身作用，很难练透，训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助，训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻，中束起到最为关键的作用，当然如果你有圆肩的情况，那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练：

俯身哑铃飞鸟：采用小重量去训练，是很好的一个肩后束的激活动作，同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作：

肩中束训练

坐姿侧平举：由于坐姿的原因，使肩部肌肉更加孤立，避免借力的情况，使得肩部肌肉受力更多。

动作要领：

侧平举常见问题：

我是老田，文章对你有帮助可以转发关注，我会把每个部位写出4-5个动作出来，让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑！

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练，否则你肩膀都占一天了，腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间，效果肯定不如肩膀！

到时候身材练得不匀称也是得不偿失！

当然你现在如果其它练得很好，而肩膀很弱的话是可以加强训练的！单独一天也没问题！

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整！

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

参考资料：

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

健身达人秀上看到很多人，一伸胳膊，我噻肱二头肌好厉害，浑身上下就看不到一点点肥肉，满身的腱子肉，只要是做成下酒菜，那，啧啧。。。好了好了，我是一个吃货。这些人一般都是复合训练的，那么孤立训练适合什么人？

“复合动作”就是指一次能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，对于很多人而言，健身就是一件花钱买罪受的运动，宁愿坐在沙发里当土豆，也不做这样费力不讨好的事情。而且突然进行的复合训练，会导致你的肌肉拉伤，需要很长时间才能恢复。当然，你若是不愿意，没人拦着你。我觉得健身就要有复合训练，因为这就是复合投资一样，收益更高！若你是保守型的，建议你做的事单一投资。

单一投资的，收益小，但是也有收益。我就是单一投资者。我一般愿意孤立训练，训练的是胸肌。因为我一直觉得我的胸肌很不发达，只能通过训练来实现。我在家里做俯卧撑，一次只能做到20个，多了以后就觉得胳膊疼，胸肌难受，一般需要三天左右的时间才能恢复过来，但是听人家说，你中途中断了，一点点效果都没有，我只好就先训练着，没有办法，上了年纪，老胳膊老腿了，受不了。

我除了进行俯卧撑，还有引体向上，我可以做到20个左右，第二天，啥事也干不了，不知道是不是也是肌肉拉伤？反正我觉得我的胸肌比以前好一些了，可能就是心理上的作用，无论是不是，我进行的是孤立训练，因为我没有坚持的毅力。

我觉得孤立训练比较适合我，你是做那些训练的？若不是训练，你是通过哪种方式健身的？