怎样跳好健美操

　随着课程改革的深入，高中正进行选项教学,许多学校都开设了 健美操 课程。那么，大家知道如何跳好健美操吗？下面一起随我来看看关于跳好健美操的技巧。

　 跳好健美操的技巧 一、在课堂上教师要做到

　1、教师要让学生成为真正的主体。

　首先要明确目标，教健美操的目的是为了学生的健康和为了学生的终身体育(就要发展学生的兴趣，让学生更加热爱健美操)，有了这个目标，我们就不会走上，光为了技术而教了。教师在课堂就能放手给学生，能引导学生充分发挥其个性(表现力)和创造力，真正让学生成为主体，如：在学习几个动作或单个动作后可以让学生来展示，在同学的掌声中他们会更有自信。

　2、 教师要运用好语言和口令：

　在健美操教学中教师要运用好语言，在口令的叫法上也要与 其它 教学不同。语言提示要运用得当，让学生知道下个动作将是什么或是什么方向;或用不同的音量、轻重缓急、节奏来提高学生跳的热情;还要多运用鼓励性的语言，创造良好的学习氛围，让学生有想学、想跳的欲望。

　3、 教学 方法 上要多变。

　在教法上不能总是一个模式，一节课中下一个环节是什么，不用老师说学生都知道了，这样的模式学生上得会厌烦，显得也太枯燥了，久而久之学生跳健美操的兴趣就会减弱。健美操操的动作、节奏、表现的表情是多变的，我们的课也就变得不枯燥，可以是教师教几个动作再由学生改编，或是学生自己编排队形、动作和造型，或个人，或大家一起合作，或和教师一起，或自由发挥等等，总之，要给学生一个舞台，给他们充分展示的机会，这样有创造力的学习学生永远不会厌烦。

　 跳好健美操的技巧 二、力求学生做到

　1、动作美观大方，有适宜的力度。

　健美操动作讲究造型美，动作美观大方，不要给人一种缩手缩脚显得小气的感觉。这就要求我们的动作伸展，注意动作的“开度”。比如伸出来的手比别人的手有“长一截”的感觉。完成动作要有力度，准确到位。这里讲的力度是指在快速完成动作告别是大幅度动作后的急速制动动作。比如做“侧平举”时，一抬手臂就要到位，而不是因为力度大，动作快而往上或下斜。

　2、 握正确的用力方法

　做动作时，肌肉用力采取“对抗”肌群(伸屈肌群)保持相对的紧张和平衡，这种用力方法叫做运用内力。健美操节奏鲜明，当节奏弱时看起来内力好像停止了，实际上内力仍在不断地运用。一般情况下，一个动作或一套动作内力都不能中断，如果不善于运用内力或中断内力，就会出现慢、软、散等现象。

　3、 一些细节方面要做好。

　做好一个动作必须头部、面部以用手臂、躯干完全协调，动作才有表现力才会更美。这要求我们自己多观察，注意一些细节。例如：头部姿势不正确，对于整体姿态的美观破坏性也最大。它的动作往往带有极浓的感情色彩。如做同一动作，头部稍抬起就给人以一种朝气蓬勃的感觉，微低头给人以储蓄感。躯干部常常要用腰来带动其它部分的动作，腰部参加动作则大大增加动作的幅度，给人以“身展一寸，手长一尺”的感觉。因此，我们对每一细节都要注意做好，表现出所要表达的感情。

　4、 鲜明的节奏感和韵律性。

　健美操的节奏一般表现为动作力度的强弱和速度的快慢上的规律性变化。很多人以为节奏只是动作合到音乐的节奏就可，没注意到力度变化,这就不能通过动作表现出音乐的优美欢快和激奋的情绪，只有动作力度也符合音乐节奏，才能使练习者得到健美操的节奏感和韵律性。

　总之，健美操给人一种朝气蓬勃而又赏心悦目之感。要做到即“健”又“美”则平常练习要注意以上几点，使自己的动作更完美、更有艺术性。

 

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1 健美操基本知识

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　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像