弹力带，居家锻炼系列

弹力带是一种方便易用的健身工具，可以在家中使用，帮助您进行全身训练和加强肌肉。以下是使用弹力带进行居家锻炼的一些建议：

1 选择合适的弹力带：弹力带有多种重量和尺寸可供选择，需要根据自己的需求和力量水平选择合适的弹力带。

2 站立或坐姿：可以使用弹力带进行站立或坐姿锻炼，但需要根据自己的舒适度和能力选择合适的姿势。

3 均衡锻炼：使用弹力带可以锻炼多个肌肉群，但需要确保均衡锻炼，以免过度训练某个肌肉群。

4 变化动作：使用弹力带可以变化不同的动作，以刺激不同的肌肉，增加训练的多样性和效果。

5 结合其他锻炼：可以将弹力带与其他锻炼方法结合使用，如瑜伽、体重训练等，以增加训练效果。

6 注意安全：在使用弹力带时，需要保持身体稳定，避免过度拉伸或过度训练某个肌肉群。

总之，弹力带是一种方便实用的健身工具，可以帮助您在家中进行全身锻炼和加强肌肉。但需要注意选择合适的弹力带，并遵循正确的使用方法，以确保训练效果和安全。

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以在家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力课程第三堂－加强全身肌群

关于这次的超循环健身训练课程，将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会不分程度设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第三堂－加强全身肌群课程，将加入能增加大小肌群的训练动作，因此，会运用哑铃、弹力绳、药球与杠铃这四种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、同时挑战心肺功能 Level

1 Squat Jump 蹲跳

步骤1 ：双脚打开略比肩宽，呈现蹲姿势预备。 步骤2 ：运用下肢与臀部的力量往上跳起来，双手自然朝上延伸。 步骤3 ：落地时，再回到蹲姿势，连续动作操做。

蹲跳Squat Jump Training Focus!

建议器材 哑铃 锻炼肌群 背部、肩膀后侧、手臂前侧 Level

2 One-arm Row 单臂划船

步骤1 ：采站姿下半身微蹲，上身微向前倾30-45度，背部及腰部呈一直线。 步骤2 ：身体核心出力稳定上半身姿势，单手抓握哑铃拳口朝前。 步骤3 ：将哑铃利用背部的力量往后带，手肘向后抬起，略超过背部。 步骤4 ：哑铃约带至腹部侧边，再慢慢下放回起始位置。

单臂划船Sine-arm Low Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 全身肌群 Level

3 Mountain Climber 登山者式

步骤1 ：采伏地挺身预备姿势，手臂保持伸直，撑在肩膀正下方。 步骤2 ：腹部核心出力收紧，将一只脚弯曲膝盖朝前方手臂靠近，另一条腿保持伸直。 步骤3 ：脚步移动时，尽可能让身体维持稳定，背部保持一直线。 步骤3 ：左右脚来回交替操作。

登山者式Mountain Climber Training Focus!

建议器材 弹力带 锻炼肌群 胸部肌群、三头肌上臂后侧 Level

4 Resistance Band Chest Press 弹力带

步骤1 ：采站姿将弹力带置于上背处，双手抓紧弹力带两端。 步骤2 ：两手抓紧弹力带拳心相对，运用胸肌及上臂后侧的力量将双手往前推。 步骤3 ：手臂往前推至肘关节微弯，不打直锁死即可保持微弯。 步骤4 ：缓慢将双臂往后退回起始位置，过程感受胸大肌肌肉收缩。

弹力带 Resistance Band Chest Press Training Focus!

建议器材 杠铃 锻炼肌群 腿部肌群、臀部肌群、下背部肌群 Level

5 Deadlift 硬举

步骤1 ：先采站姿双脚与肩同宽。 步骤2 ：蹲下时将重心往后放(类似深蹲的动作下蹲)，膝盖与脚尖朝同方向。 步骤3 ：双手正握杠铃，双手握点约比肩宽与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。 步骤4 ：背部出力打平，两侧肩胛骨内收，挺胸眼睛朝前不耸肩。 步骤5 ：起站立时，运用腿部的力量将杠铃抬起，其余部位皆稳定不动。 步骤6 ：杠铃抬起过程中，必须紧贴小腿胫骨与大腿前方，杠保持在肩下方。 步骤7 ：拉起至身体呈现站姿，再缓慢将杠铃放下至起始位置。

硬举Deadlift Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 三角肌、臀部肌群、大腿肌群 Level

6 Medicine Ball Push Press 药球借力推

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，双手握住药球两侧。 步骤2 ：身体自然微向前倾，运用臀部与大腿的力量往上站起，顺势将药球往头顶上方推起。

药球借力推 Medicine Ball Push Press

提供／Red Bull 责任编辑／David

一般来说只要讲到跟强化心脏有关的运动，相信大家都会直接连结到多做有氧运动，例如快走、慢跑、跳舞或骑自行车等等的运动，这些运动确实都可以促进心脏的健康没错，但还有一种运动是很多人都没有注意到的，就是可以针对全身肌肉进行锻炼的重量训练。

要强化心脏健康的运动，你认为是要多做有氧运动还是重量训练？

哈佛大学医学院的医学教授I-Min Lee博士说，以往拥有强壮的肌肉在日常生活中被认为是有好处，例如提起货物或是洗衣服等等的劳动，都会因为拥有肌肉而变得简单许多，再加上在加强免疫力与疾病的预防上，拥有肌肉也就变得更加的重要。

肌肉与脂肪之间

I-Min Lee博士说，现在，随着人们越来越关注肌肉量是否与将低降低糖尿病和心血管疾病的风险有关，因此，有许多的人开始关心自己是否有随着年龄的增加，而让整体肌肉量呈现下降的趋势，进而让大量的脂肪取代失去的肌肉，所以，加强重量训练就可以帮助肌肉的成长，并抵消或减缓因年龄而造成的肌肉流失。

随着年纪的增加肌肉会逐渐减少脂肪逐渐上升，这点将会影响我们的心脏健康。

根据一项的研究表明，重量训练可以使身体的新陈代谢率（人体将能量存储转换为工作能量的速度）提高15％，就算你只是坐着或睡觉，也会燃烧掉更多的卡路里，另一项研究也发现，每天进行20分钟负重训练的健康男性，与花费相同时间进行有氧运动的男性相比，腹部脂肪的增加与年龄相关（这在心脏上尤为困难）的增加较少；此外，由于肌肉组织的代谢活性更高，因此，将有助于控制血糖并降低胰岛素抵抗，这些都有助于预防2型糖尿病的风险，也是心脏病主要的危险因素。

居家也能训练

不要一听到重量训练就认为一定要去健身房，其实，在家也可以使用弹力带（阻力带）进行简单的力量训练。I-Min Lee博士说，会建议使用弹力带的原因不外乎它轻巧与便宜，你甚至出国旅行都可以带着出门，随时随地进行任何形式的肌力训练。

这个犹如大型像皮筋的弹力带，一般来说两端带有手环或是如同宽型像皮筋的最常见也最容易使用。有许多品牌都遵循相同的渐进色阶，从**（最容易，阻力最小）到红色、绿色、蓝色和黑色（最困难，阻力最大）。

弹力带是一个十分推荐的居家健身器材，让你随时随地都能进行训练。

然而，一个完整的训练流程将会包含腿部、臀部、背部、腹部，胸部、肩膀和手臂等肌肉群，这里我们将先介绍两个简单的训练动作，可以先从阻力较小的弹力带开始练习，慢慢进阶到中等强度的弹力带。

开始训练时每个动作以一组8-12下为佳，之后，随着肌力的进步可以将组数增加到2-3组，每组之间休息60-90秒。

1弹力带深蹲

预备动作为双脚分开与臀部同宽，将弹力带踩踏于脚掌中间位置，接着将弹力带拉到肩膀后方，以方便将手柄握于肩膀上缘，同时，注意抓握时手掌朝前。然后，开始进行深蹲的基本动作，整个训练过程中必需要将重量压回到脚后跟，并将手柄固并置于肩膀上缘。

弹力带深蹲训练可以为徒手深蹲带来更多的阻力。 ©muscleandfitness 2弹力带V字上提

首先，将弹力带踩在脚掌中间，同时，双脚张开与臀部同宽，并双手握住手柄拇指朝前，双臂自然垂于大腿两侧。开始时，运用肩部侧三角肌的力量，慢慢将手臂往侧边上抬，从正面看弹力带将会成为一个V字型，手臂上抬高度以与肩平行为准，不用过度抬高，接着，慢慢回复到起始位置。

用弹力带也可以进行三角肌的中束训练。 ©ptpfit

资料参考／menshealth、puregym

责任编辑／David