幼儿园小课题研究申报表 怎样让孩子积极参与体育活动

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克服设施陈旧，经费紧张的困难，想方设法改善幼儿园环境，并充分发挥环境的教育价值。

如在大型器械场地铺设草坪时，在有限的场地中精心设计了游戏区、休闲区，同时还考虑到

小班幼儿的年龄特点，

划分出一块场地铺上了塑胶地面，

以保证幼儿的安全„争取最大限度

地为幼儿创设户外体育活动的场地；同时在时间的安排上，我们努力在课程表的安排上，合

理安排每个班级的户外体育时间，

设置户外体育自选活动，

为教师提供更多的可以自主安排

的时间，组织幼儿开展好体育活动。

2

、创造愉悦的心理氛围，促使幼儿身心健康发展

幼儿情绪的好坏影响着其参加户外体育活动的积极性、主动性及创造性的发挥，因此，

创设幼儿园良好氛围，

对幼儿身心发展也相当重要。

在活动中，

有时会出现这样的现象：

“有

个别幼儿因学不会某一技能而放弃自己的努力”

；

“在竞赛中，

有的幼儿因输给对手而生气不

开心，而有的却因胜利而沾沾自喜”„„针对这样的现象，我们的老师向幼儿及时讲述一些

生动的故事，使幼儿懂得正确面对生活的成功与失败。而对个别能力较差的幼儿，教师更是

加倍关心和帮助，经常用“你真棒！

”的话鼓励他，帮助幼儿树立自信心。教师们努力为幼

儿创设温馨、轻松、和谐、无拘无束的学习氛围，不仅使幼儿能轻松开展锻炼，掌握运动技

能，更重要的是对幼儿的心理健康发展，今后的学习、生活打下良好的基础。

3

、创设良好的家庭环境，家园协作增强幼儿锻炼效率

《纲要》指出：

“家庭是幼儿园重要的合作伙伴。应本着尊重、平等、和谐的原则，争

取家长的理解、支持和主动参与，并积极支持、帮助家长提高教育能力。

”因此，在幼儿园

开展户外体育活动中，指导家长积极配合幼儿园，是我们课题组的一个重要任务。首先，我

们注意家长对幼儿园开展体育活动意义的认识。

因为家长对幼儿园开展户外体育活动所持的

态度，将直接影响着孩子参与活动的积极性。于是，我们召开家长会，主动听取家长对孩子

参与活动的意见和建议，并进行宣传、研讨，形成了开展活动的共识。同时，幼儿园户外体

育活动地开展，也感染了家长，使家长也不由自主地参加到幼儿园的户外体育活动中来。家

长不仅积极参加幼儿园的运动会等活动，

还经常帮助幼儿搜集废旧材料共同制作体育活动器

械，如：沙包、毽子等。在家里，家长还利用双休日，带孩子到户外参加锻炼，真是其乐融

融。

（二）优化户外体育活动器械及材料

1

、因地制宜，选择合适的体育器材

根据目标选择

教师选择的体育器材绝对不能带有盲目性，

要根据目标选择器材，

通过使用器材达到锻

炼目的并完成目标。如周目标的一项内容为沙包、垒球、降落伞、飞盘、飞镖等，并进行科

学、合理、系统的安排，交好地完成了周目标，达到了锻炼的效果。

根据材料特征选择

幼儿习惯选择轻便、灵巧、既能一物多玩又能满足其多种多样需要的材料；对于幼儿喜

欢的活动材料要投放足够的数量，

已免发生争抢的现象；

提供带有民族特色的材料如：

高跷、

抬轿子、双人鞋等，提高活动材料的娱乐性和趣味性。

5

根据季节的影响选择

在春夏季提供活动量小的材料，如拉力器、沙袋等；秋冬季应多提供运动量大、活动强

度大的材料，如蹦蹦球、呼啦圈等材料。

根据幼儿的年龄差异选择

在提供户外活动材料时，

根据幼儿的动作发展水平，

为小班应多提供一些活动技能易于

掌握、模仿性强、数量充足，能促进其平衡、走、跑能力发展的活动材料；为中班提供能促

进其身体协调发展的、发展钻、爬动作能力的活动材料；给大班幼儿我们提供的则是动作技

能高、能满足幼儿一物多玩的需要、能促进综合素质提高、发展追逐、躲闪技能、运动强度

较大的活动材料。

（

2

）探索创新，发挥体育器材的多种功能

引导幼儿探索体育器材的多种玩法

教师在教会了幼儿某一体育器材的基本玩法后，

引导幼儿在自由玩的过程中发现这一器

材的多种玩法，并介绍给同伴；对做得好的引诱而教师及时表扬，让幼儿体验成功的喜悦。

通过教师的引导，幼儿可以发现身体的许多部位可以转动呼啦圈，如手腕转动、颈部转动、

膝盖转动等，通过教师启发幼儿还可以发现拿呼啦圈来“跳门槛”

，还可以在地上滚动，还

可以用来开火车等等。一种器材的多种玩法，可以充分发挥幼儿的想象力，调动幼儿的主动

性和积极性，培养幼儿活动的兴趣，从而达到锻炼的目的。

让幼儿在户外体育活动时，不受现成材料和自制材料的影响

在选择活动材料时，无论现成材料还是自制材料，只要是材料的特征和功能适合需要，

幼儿就愿意选择，可见是现成材料还是自制材料，并不影响幼儿的活动。只要是能符合幼儿

的年龄特征、体现幼儿个体差异、注意考虑季节特征的自制活动材料，就能满足幼儿活动的

需要，达到锻炼身体，发展动作技能的目的。我们启发幼儿将两种或两种以上的器材搭配起

来使用，能发现更多的功能，增加活动的乐趣。如：用自制拉力圈和皮球配合起来玩“拖小

猪”和“小球钻圈”的游戏，用双人大拖鞋和竹竿来玩“爬山队”的游戏等等，都充分体现

了器材的多种功能。

（

3

）自力更生，为幼儿制作适用的体育器材

利用废旧物品以及辅助材料制作有色彩、有声响的器材

体育器材是给幼儿进行体育活动用的，那种过于精致的器材一般使用价值不大，

，而利

用废旧物品来制作要力求简单并要注重可玩性、

安全性和艺术性，

以前我们教师常为制作教

玩具花费很多的时间，但怕坏又舍不得给孩子玩，因才，制作这类教玩具就太没必要了。同

样制作的体育教玩具还必须保证安全、卫生。从而才能达到锻炼的效果。例如：我们在拉力

器的基础上制作了色彩明快、五彩缤纷的“拉力圈”

，并在每个拉力圈的两端缝上了雌雄瓣，

便于改变长度。自制的“拉力圈”既可以当拉力器来使用，又可以连接成长绳或短绳，这样

可锻炼幼儿的条约能力、钻爬能力等。

配合幼儿民间幼儿自制活动器材

民间体育是中华民族几千年流传下来的传统体育游戏活动，

民间游戏质朴、

诙谐、

活泼，

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深受孩子们的喜爱。

根据民间体育活动的需要，

我们制作了丰富多彩的体育器材给孩子们的

生活增添了神奇的色彩，开拓了游戏天地。我们用可口可乐瓶制作了幼儿爱不释手的陀螺，

用铁丝制作了会滚动的铁环，

用易拉罐制作了练习幼儿平衡能力及训练幼儿胆量的

“梅花桩”

等。我们还为幼儿提供绳、垫子、毽子等材料，开展翻绳、摇小船、炒豆子等多种户外民间

体育活动，有效地促进了幼儿综合体育能力的发展。

（三）优化教师的指导策略

1

、加强学习，明确研究目标

幼儿园非常重视本课题的研究工作，

成立了以园长为组长的课题组，定期学习充实其理

论素养。

我们开展理论学习一般采用集中学习与分散学习结合、

讨论与自学相结合的方式进

行。尤其是集中学习，更讲究其高效性及活动意义。分散学习也要保质保量，要求写好学习

笔记，课题组定期组织教师进行交流。同时根据课题的需要，制定各项研究学习制度，围绕

课题方案，制定进度，有计划地开展实验。

我们特别强调老师们学习《纲要（解读）

》以及《从理念到行为》中关于健康领域的论

述，使教师自身对健康树立正确的理念

组织教师外出听课。让教师外出学习经验，每学期课题组都组织教师积极参加区教研

室、省级示范园组织的听课学习，积极与姐妹园加强沟通，增进园际间的交流

邀请专家、上级领导来我园作讲座，了解教改动态，了解先进的经验。一年多来，我

园邀请了《常州教师教育》的责编殷郝宇老师来园进行“如何撰写论文”的专题讲座。邀请

区教研室的胡敏主任来园参加课题组研究课《有趣的纸棒》的研讨活动，从而不断更新教师

的观念，开阔了教师的眼界。

要求教师从网上学习理论经验，实现资源共享，增进横向交流。

2

、形成幼儿户外体育活动的样式

体育活动与其他教育活动一样，是多种形式并存、共同发挥作用的教育过程。我们寓体

育锻炼于丰富多彩的活动之中，激发幼儿参加体育活动的积极性，丰富幼儿的生活，扩大幼

儿的视野，更好地促进幼儿身体和心理的健康发展。

晨间锻炼活动

为提高幼儿晨间锻炼的质量，我们在组织形式及内容编排上进行改革，有目的、有计划

地让幼儿在生动活泼的活动中锻炼体质，发展能力。我们采用分散开放式，以自制的小型多

样器械联系为主，内容丰富，使幼儿在教师的辅导三五成群地凑在一起，选择自己的同伴、

自己喜欢的内容，全面锻炼身体，提高体能。

户外体育活动

我们从体育的多维效应、

多种活动角度建构户外活动的形式，

多给幼儿一些自由的活动

空间，每天下午开展一些取材方便、小型分散的、深受幼儿喜爱又无固定模式的户外体育活

动。如开展一些民间游戏：丢手绢、跳绳、扔沙包等活动，只需是简单的材料就可进行，不

受幼儿人数的限制，让幼儿在想象情境中愉快地游戏，使户外体育活动更富特色。同时，让

幼儿拥有活动的选择权，成为户外活动的真正主人，使户外体育活动达到活而不乱、有条不

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紊、生动活泼。从而提高幼儿的身体素质，发展幼儿的活动能力，丰富和活跃幼儿的生活。

培养幼儿良好个性和养成自觉参加户外体育活动的习惯。

3

、开展研究课活动

我们要求每位课题组教师在平时的教学中围绕课题研究目标积极开展研究活动，

同时请

每位实验教师准备一节研究课，

抓好备课、

上课、

评课各环节，

强化课题组教师的研讨意识，

提高研究能力。一年多来，教师的教有很大的改变，在课题研究中具有一定的导向性。如朱

玉琦老师执教的《有趣的沙包》

，姜春楠执教的《纸球用处大》

、周翼老师的《玩瓶子》

、钱

晓霞老师的

《玩皮球》

等，

可以说，

课题组老师们的研究课带动了我园的户外体育教学活动！

十一、研究成效

1

、促进了生长，增强了体能

近年以来，我园幼儿出勤率较高，均在

90%

以上，发病率在

4%

以下，幼儿对环境的适应

能力及对疾病的抵抗能力明显提高。

2

、发展了智力，丰富了知识

体育活动使身体活动和思维活动密切配合，

为幼儿发展智力、

积极解决各种问题的能力

提供了良好的机会。在体育活动中，幼儿通过自己的创造和想象发展活动，并独立快速和机

智灵活地处理活动中发生的问题，促使幼儿观察、注意、思维和想象力的发展。同时，随着

户外体育活动的开展，

幼儿有关自然和社会方面的知识也丰富了，

如：

通过

“小青蛙捉害虫”

的游戏，幼儿获得了有关青蛙生活习性方面的知识。

3

、培养了情感，健全了个性

在户外体育活动中，幼儿与同伴的相互交往、共同活动，可以使幼儿理解互换、输赢等

概念，培养了幼儿的规则意识、集体观念、合作游戏及交往能力，促进了幼儿的社会性的发

展。同时户外体育活动的内容生动、形式多样、富有趣味性和娱乐性，符合幼儿活泼好动的

特点，使幼儿心情愉快、性格活泼开朗，丰富了幼儿的情感，发展了幼儿的个性。

、

4

、不断学习，转变观念

由于活动的开展，

本园教师通过课题的研讨学习，

活动的开展，

不断提高了自身的素质，

确立正确的教育观和儿童观，在学习和研讨的过程中，不断完善和充实知识技能结构，如：

在开展户外体育活动时，既要考虑率到季节场地，还要考虑到幼儿的身心特点，不仅要加强

对体育活动教材和教法的研究，还要研究幼儿的发展规律、学习特点，研究幼儿的兴趣和需

要，研究如何使幼儿获得更多的运动体验等。同时在研究的过程中，老师们也积累了丰富的

经验，认真撰写的论文获得了较好的成绩：杨柳老师写的《优化幼儿户外体育活动的实践与

探索》

、

朱玉琦老师撰写的

《科学合理组织小班幼儿开展户外体育活动》

分别获得江苏省

2005

年度“师陶杯”论文评比三等奖；杨柳《因地制宜，优化幼儿园户外体育活动》

、朱玉琦《主

体

主动

健康

发展——浅谈如何在体育活动发挥幼儿的主体性》

分别获得江苏省

2006

年

度“师陶杯”论文评比二、三等奖。顾惠华老师撰写的《做一名快乐的研究型教师》以及杨

柳老师撰写的

《优化幼儿户外体育活动的实践与探索》

分别在

《常州教师教育》

杂志上发表„

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5

、具有园本特色的户外体育活动

课题组教师通过研究课、

课题组活动等形式形成了具有园本特色的户外体育活动案例及

游戏集锦，在制定课程计划过程中，充分组织幼儿开展“变废为宝“、

”自制户外体育活动

玩具”

、

“一物多玩”等户外体育活动，以点带面将研究成果辐射到全园范围。

十二、思考与体会

1

、课题的实施必须紧紧围绕目标展开。通过课题的实施，我们认识到进行课题研究必

须紧紧围绕目标，必须使教师真正明确到课题实施的目的、意义、课题的主要内容，让教师

知道自己关注什么？应该怎么去做？才能把课题做“真”做“实”

。

2

、课题组成员必须明确分工、各司其职。课题组活动目标应分解到各个年级组，进行

课题组成员的分工。按照个人特长分配到人：比如小班着重激发参与户外体育活动的兴趣；

中班着重进行“一物多玩”的研究；大班教师则把关注点放在因地制宜，组织合理的体育游

戏上。这样使课题组教师明确自己在活动中的基本任务与要求，既有分工又有合作。

3

、课题开展必须“真、实”

，才能促进教师的专业成长。课题经过一段时间的实施，应

及时组织教师捕捉课题实施的“交叉点”

，帮助课题组成员互相交流，相互取经，比如“废

旧材料制作教玩具”

“一物多玩”就进行了推广，以充分调动教师参与课题实施的兴趣和热

情，让教师们真正感受到了轻松做课题的乐趣。从而将课题研究真正“务实”起来。

通过领导的帮助，教师们的努力，我们的课题在去年顺利通过了区、市教研室的中期

评估，成为了市级立项课题，这对我们这所幼儿园来说，意义重大，因为很多教师通过课题

的立项，认识到只要付出努力，就一定会有收获。

我们幼儿园将继续以健康教育为龙头，四育并进，不断提高幼儿素质，促进全面和谐发

展！

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关注儿童的成长,必须关注儿童的游戏;要关注儿童的游戏,必须重视儿童使用的玩具。"[1]玩具是儿童的亲密伙伴,能给幼儿带来无限的欢乐,是儿童认识周围世界的工具,也是发展儿童智力不可多得的教科书。针对幼儿身心发展的特点和教育工作的实际需求,巧妙地利用生活中随手可得的简易物品自制各种具有教育性、科学性、趣味性的玩教具,不仅可以节约教育经费,还能极大地满足儿童健康成长的需要。

一、幼儿园自制玩教具定义及其特点

"自制玩教具"是幼儿园教师根据开展游戏活动和教育教学工作的实际需要,坚持因地制宜、就地取材的原则,自己动手(或与幼儿共同)制作玩教具,自制玩具是与商品玩具相对的一种玩具,是自己制作、非工业化生产、不用于商业流通的玩具,一般由成人为幼儿制作或与幼儿共同制作。由于不存在对销售利润的追求,不存在工业化批量生产对结构、材质设计的限制,也不存在商品销售流通过程中的种种制约,自制玩具在设计、制作上有更大的自由度,能配合教育活动,满足教育需求,具有适时性、针对性和创造性。概括地说,自制玩具能及时把握时代脉搏,反映时代需求,展示新的技术和成果,体现教育理念,具有适时性;能充分体现设计者的意图和使用者的需求,具有针对性;能反映制作者的创意和制作水平,具有创造性。制作者利用身边的材料,因地制宜地制作具有地方特色、反映民俗风情的玩具,能节约资源、节约经费,弘扬民族文化。[2]在教学实践中,我们发现自制的玩教具,对幼儿的发展有着独特的价值,它与商品玩具相比,具有及时性、针对性、灵活性、节能环保等特点。

(一)幼儿园自制玩教具与商品玩具相比更具有针对性

幼儿园的玩教具是针对幼儿年龄特点和幼儿发展需要,根据不同主题区域活动设置的,而自制玩教具则是来源于教学实践,根据幼儿游戏需求决定制作的。幼儿园户外的大型玩具有时并不能很好的满足幼儿肢体发展的需要,这就需要教师就地取材自制各种适合幼儿走、跑、跳、钻、爬、投等活动的小型多样的玩教具。如:为了让幼儿在游戏中能够更好地锻炼肢体,我们用纸盒、烟花棒自制的"小推车",用塑料袋、小布娃自制的"降落伞",用奶盒自制的"飞盘",用纸板自制的"风火轮"等等。

(二)幼儿园自制玩教具与商品玩具相比具有适时性

在全国幼儿园优秀自制玩教具展评活动中,几乎所有选送单位都设计了富有时代气息的作品,如北京的"有趣的福娃"、天津的"迎奥运夺金牌"、上海的"世博工地"和"我们的火箭飞得高"等,使与之相关的教育活融入时代的主旋律,紧跟时代步伐,及时反映社会现象。

(三)幼儿园自制玩教具与商品玩具相比具有创造性

幼儿园自制玩具在结构设计上更具创造性,既可以是对商品玩具的模仿或改造,也可以是不同程度的创造。幼儿教育离不开游戏,进行游戏又离不开相应的玩教具。因此,幼儿园需要购买大量的玩教具,但有时买到的玩教具并不适合幼儿操作,这就需要教师发挥想象,利用身边的各种资源自制玩教具,随时投放到幼儿教学游戏活动中。如在一次"娃娃家"的游戏中,幼儿向我提出他想开着小汽车去上班,可没有小汽车啊我们就利用废旧的纸箱,通过挖、剪、贴,一辆小汽车就改制成了。再如,在玩"健身馆"的游戏中,幼儿提出需要拉力器,我们就利用废旧的果奶瓶穿上松紧带自制出简易的拉力器。像这样的突发情况,在幼儿游戏时时有发生,当时去买是不可能的,这就需要教师根据实际需求,做幼儿学习、游戏的支持者,利用身边的一切可利用资源,经过创新设计,及时地自制出适合幼儿操作的活动材料,以便幼儿游戏活动能顺利开展。

二、幼儿园自制玩教具与儿童健康发展

(一)幼儿园自制玩教具有助于儿童创新意识的培养

教育创新要从幼儿抓起,全面推进素质教育也要从幼儿教育抓起。儿童的创造性的灵感和天赋往往是从游戏和活动中发展的,而在儿童的游戏活动中,玩教具是不可缺少的教学资源。在幼儿教育教学过程中,让广大教师把自己对认知规律的把握以及对知识的领会,经过自己思考创新,亲自动手制作活动玩教具,让这种自制的玩教具成为知识的载体,是自制玩教具的生命力所在。玩教具虽小,但它是教育思想和教育观念的具体体现,是教师和儿童创造精神的体现,也是幼儿教育教学重要的物质手段和教育资源,对实现教育目标、提高教学质量具有十分重要的作用。

(二)幼儿园自制玩教具有效促进家长参与和家园合作

家长参与和家园合作是提高幼儿园教育质量、促进幼儿身心健康发展的重要条件。幼儿园的自制玩教具活动可以成为家长参与幼儿的学习过程、家园合作的重要途径,对于提高家长参与和家园合作的深度和广度具有重要意义:1、有助于家长认识和了解幼儿园教育教学的特点、内容,生动直观地感受到游戏和玩具对于幼儿学习和发展的重要意义,更新教育观念;2、家长可以帮助收集自制玩教具的材料、提供设计和制作经验、参与围绕自制玩教具开展的主题活动等,使家长能够在参与幼儿学习过程的层面上和幼儿园合作,提高家长参与的深度;3、有助于家长体验和认识自己的教育责任和能力,唤醒和增强家长作为孩子的第一任老师的角色意识,积极主动地参与到孩子的教育过程中来,有益于增进亲子关系以及家长之间的分享和交流。幼儿园自制玩教具活动为家长参与和家园合作创造了便利的条件

拉力器怎么锻炼

　拉力器怎么锻炼，弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材，是健身锻炼者的首选，那么，拉力器怎么锻炼，锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧！

拉力器怎么锻炼1

　 1、 拉力侧弯举

　将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。

　两臂交替进行。

　 2、 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 3、 拉力器俯身侧平举

　俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 拉力器使用注意事项

　使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

拉力器怎么锻炼2

　 1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　 2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　 3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　 4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　 5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。

　如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

　 普通拉力器的锻炼动作

　 一、四肢肌肉

　 肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢？健身器材使用注意事项有哪些？感兴趣的的朋友一起来看看吧！

　 居民小区公共健身器材的正确使用方法

　 跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下；双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　 多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　 蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　 注意事项：禁止儿童使用。

　 压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　 组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　 肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　 大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢？我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

　然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　 二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　 三、躯干肌肉

　 背阔肌

　 双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　 单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　 其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端（两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　 四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　 五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。