求健美操开场和结尾动作

1~2拍 三人成正三角分腿背向站立，两脚尖打开同肩宽。两手上举于手腕处交叉，十指打开，

3~4拍 脚尖不动，身体逆时针转动180，两腿就势于膝部交叉，同时两手经鼻端下至胸前于手腕处交叉两手握拳

5~6拍 两手分开平举，同时右腿侧弹起，右手抬住右腿，左腿不动（如下图），左手成花指（或虎口打开四指并拢），

00

、————

、1

1

1

7~8拍 还原成直立

结束造型 左右的人侧向观众，中间的人正向。左（右)边的劈右(左）叉,中间的左右叉均可，

背向观众一侧的手叉腰，面向观众一侧的手握拳伸大拇指桡头上方一个圆周后平举伸向观众（大拇指仍伸出）

健美操的结构和动作特点如下：

一、健美操的结构。

预备动作、主要动作和结束动作。预备动作主要是为了热身，让身体逐渐进入状态；主要动作则是整个表演的重点，由多个节目组成，每个节目包含多个不同的动作；结束动作则是为了缓解身体疲劳，让身体逐渐回复到平静状态。

二、健美操的动作特点。

1、肢体的柔韧性和协调性健美操注重身体的柔韧性和协调性，动作多以柔和、流畅为主，注重肢体的整体性和舒展度。

2、难度较高的技巧训练健美操的动作组合较为复杂，需要进行较高难度的技巧训练，如倒立、侧手倒立、翻滚等，强调身体的灵活性和平衡感。

3、动感十足的节奏表现健美操的动作节奏明快、动感十足，融合了各种音乐元素，如流行音乐、拉丁舞曲等，使得动作更具有节奏感和欣赏性。

4、线条美和姿态端庄健美操的动作力量表现较弱，注重的是肌肉的线条美和体态的优美，要求身体线条流畅、动作优美、姿态端庄。

健美操的举措计划时注意事项：

1、以操为主，操舞结合式举措计划竞技健美操的举措必需计划成操的举措构造，有分明影响身体某一部位的目标性。

强身健体是竞技健美操的首要成效性之一，在举措计划时应恪守契合强身健体和人体艺术外型的法则。在编排举措时，不只有思索到对身体各个部位的影响与开展力气、柔韧、调解、敏锐以及耐久力等种种本质的练习，并且还应在活动形状上有舞蹈外型美、形状美的特色。

2、经心构想，力图新奇竞技健美操全套举措没有节的划分，举措反复次数少，复合性举措多，变化多，延续性强，对称性举措响应裁减，行云流水，一气叼成。计划举措时要有新意，经心构想。可多计划粗暴、豪放、力度强、外型美、有弹性的举措。

3、掌握举措作风特色举措作风就是创编计划举措素材的取向着重面。

如以中国武术、古典芭蕾、爵士舞、当代舞或迪斯科等举措为创作基调，将其贯穿于全套举措的一直。一套操假如没有一个基本风格，就会显得横七竖八，不三不四，给人一种七拼八凑的觉得，不克不及表现一套操的特色。因而，掌握举措作风特色是十分重要。

　　（一）、全面性原则

　　全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。因此，全面性是 健身健美操创编的基本原则，坚持全面性的原则主要体现在：

　　〈一〉身体各部位活动的全面性

　　为了达到全面发展的目的，在创编成套健身健美操时，要根据人体解学的特征，尽可能充分调动整个集体参与运动，使身体各部位的肌肉、关节、韧带及内脏器官得到全面锻炼。

　　成套健身健美操的动作一般包括头、颈、肩、胸、腰、髋、腹、背和上下肢的运动，有意识地、科学合理地使用各关节的各种运动形式，如头颈的屈、伸、转、绕、绕环，肩部的提、沉、收、展、绕及绕环，胸部的含、展、平移和振胸，躯干的屈、伸、转、倾、绕、绕环，髋部的顶、提、摆、绕、绕环，上肢的屈、伸、举、振、摆、绕、绕环，下肢的屈、伸、举、摆、踢及各种基本步伐的走、跑、跳等动作，以促进肌力的增强，提高心肺功能。创编时还应注意，保持人体左右两侧动作的对称性，使人体匀称、和谐、全面地发展。

　　〈二〉动作时空变化的丰富性

　　健美操动作是在一定的时间、空间中进行的，特的时间表象（速度、频率、持续时间）和空间表象（方向、路线、幅度、李良）的变化丰富与否直接影响健美操对人体锻炼的效果。因此创编健身健美操时应当考虑动作的方向有上下、左右、前后、斜向等变化，动作的路线应当有长短、曲直的搭配，动作的幅度、速度、力量方向有大小、快慢、强弱的对比。动作时空变化的丰富有助于改善神经系统功能状况，通过改变运动位置、方向、节奏、路线以影响不同的肌肉群，通过单一动作和复合性动作的变化来培养人体的协调性，提高关节的灵活性。

　　（二）、针对性原则

　　健身健美操的创编主要针对不同的目的任务，锻炼者的年龄、性别以及场地器材等情况和特点，使创编切合实际，有所侧重，有的放矢，以取得实效。

　　坚持针对性的原则主要体现在以下几方面：

　　〈一〉根据任务创编

　　健身健美操根据不同的锻炼任务，表演或比赛进行创编，在创编时动作的选择和量的分配可视任务有所侧重。例如：

　　1、为培养正确的身体姿态所创编的形体健美操，就要选择比较规范的动作和优美的姿态及造型，系统地设计整个套路。

　　2、为防治职业病创编的医疗保健操，就要考虑长期处于某种姿势而造成身体某部位不易活动到的地方，选择动作时要多设计一些增加局部活动量的动作和伸拉动作，以便改善和防治不良姿势造成的疾病。

　　3、为发展下肢力量和增加心肺功能而创编的素质练习操时，则要多创编一些走、跑、跳跃的动作，并且变换节奏、速度以调节运动负荷，增加心肺功能的活动量。

　　4、要创编以健身为主的大众有氧操，就要考虑身体各部位的运动，并有序地安排动作形成的规律，达到全方位锻炼的目的。

　　5、如为表演或比赛创编的健美操，就要考虑创编一些表演性强的，能增加气氛的动作和体现人体力量、柔韧、协调、节奏感、表现力等综合能力方面的动作，以及配合、托举、交流等动作。

　　〈二〉因人而异创编

　　不同年龄、性别、职业、身体状况、运动水平、文化层次的练习者对健身健美操的需求、爱好及接受能力都有所不同。因此，在创编时要根据不同对象的生理、心理特点在操的内容、风格、速度、难度以及运动负荷等方面有所区别。例如，创编儿童健美操时，应选择一些欢快、活泼、造型美观具有儿童特点的动作，还可采用一些游戏性质的内容和模仿性的动作，以提高儿童的兴趣。既适合儿童的心理特点，又能达到锻炼的目的。还要根据少年儿童生长发育的生理特点选择一些有利于形成少年儿童的正确姿势，发展腰背肌及上肢和下肢等主要肌群力量的动作，有利于促进少年儿童身体的正常发育，增强体质，增进健康。

　　创编青年健美操时，应选择健美大方、积极向上、充满活力、体现时代特征，富有艺术性和表现力强的动作。且动作幅度大，力度强，速度快，运动负荷较大，并配以明快动听、节奏强劲的音乐，使其达到具有明显锻炼价值的动作。在创编女子健美操时，应选择柔美大方、刚柔相济小关节活动较丰富的动作和一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子矫健身姿和协调灵活的特点。同时还要特别注意创编一些发展腰腹肌力量的动作。在创编男子健美操时要选择一些能体现男子阳刚之气，豪迈奔放，力度感强，能展示男子强壮体魄的健美造型动作及跳跃动作。

　　来源：(http://blogsinacomcn/s/blog_5f27ffbf0100dpfghtml) - 健身健美操创编的原则_沁水百合_新浪博客

　　创编老年健美操时，应选择一些动作简单易学，幅度小，速度缓慢的摆动、弹性和伸拉动作，以利于肢体关节的运动，达到开阔胸怀、振奋精神、舒展筋骨、延缓衰老、延年益寿的目的。

　　〈三〉因地制宜的创编

　　健身健美操的创编除要针对不同的任务和对象外，还要考虑场地器材等实际条件，如没有室内或良好的地面条件，不宜创编更多的地面动作。若具备一定的器材设备，还可创编一些轻器械健美操，以增加运动负荷，增强肌力，丰富操的内容，变化创编形式，增强锻炼的效果。常用的健身健美操练习器材有哑铃、花球、银环、沙锤、实心球、体操棍、拉力皮条、踏板、椅子和垫子等。

　　（三）、合理性原则

　　健身健美操更注重身体锻炼的实效性，而一套健身健美操的锻炼功效首先取决于该操动作的选编、动作顺序的设计和运动负荷的合理安排。因此，合理性原则是体现健身健美操科学性，从而取得锻炼实效的一项重要原则，坚持合理性原则主要体现在：

　　〈一〉合理选编动作

　　健身健美操动作的选择是有益于健康，尊重人体的自然发展规律，安全可靠而不易造成损伤的动作。选择不同的动作，对身体的影响程度则不同。因此，在创编每节操时要注意选择对完成该节锻炼任务有切实作用的动作，突出某节操的特点。如果每节操的动作都能使人体的某些部位得到充分的运动，那么整套操对人体的锻炼就会全面充分，切实有效。

　　〈二〉合理设计动作的顺序

　　根据人体运动的生理规律，成套健身健美操的动作设计一般分为三个部分。第一部分为准备部分，常以深呼吸运动和伸展动作为主，使身体各系统和肌肉、关节进入工作状态。其目的是加深呼吸，调动机体为进入应有的运动强度做准备。第二部分为基本部分。主要针对身体各部位的练习，一般由人体远离心脏的肢体、白头或足开始逐渐过渡到肩、胸、腰、髋、躯干和上下肢参与的全身运动。身体运动由局部到整体，动作速度由慢到快，动作的幅度由小到大，动作的强度由弱到强，高潮在跳跃运动。这一部分的目的主要是加大运动负荷，通过耗能而减脂，提高人体运动的基本素质，使身体各部位及内脏器官得到锻炼。第三部分为结束部分。一般为整理放松和踏步调整，常以深呼吸和速度缓慢的伸拉动作为主，其目的是放松机体，逐渐降低运动负荷，使心率逐渐恢复到安静状态。

　　〈三〉合理安排运动负荷

　　健身健美操运动的总时间可根据任务、对象和要求来安排，一般成套健身健美操的时间为3--5分钟，比赛要求的时间为2分30秒至3分，而健身中心的有氧健身操一般为30分钟到45分钟，无论哪种健身操都要严格地把运动负荷控制在中小强度，使之确保运动当中的呼吸供氧。为了有效地达到最佳锻炼价值，运动强度应当符合健身指标区的要求，根据日本神户女子大学外园一仁教授在《关于长寿与健身，增强体质新理论》一文中把心率作为衡量运动负荷的一种方法，把同年龄组运动最高心率和实际运动心率进行比较，划分为三个强度区(见第一章表1--2)当运动者的心率达到同年龄组最高平均心率的60％-80％时为健身指标区；当练习者心率值达到80％以上则为运动强度的强化训练区，运动强度大，影响身体运动就更剧烈；若心率值在60％以下属消遣活动区，只起到一般活动的作用。

　　健身健美操运动负荷的安排还应符合人体运动的生理曲线要求，使心率变化由低向高逐渐呈波浪式上升，随之慢慢下降，逐渐恢复到安静状态

　　运动负荷受下列因素影响，运动速度、动作频率、重复次数、时间长短、动作幅度、肌肉的用力程度等。相同的时间内，动作的速度越快，重复次数越多，频率越快，幅度越大，则肌肉用力越大，强度也就越大，反之则越小。

　　（四）艺术性原则

　　健美操是一项结合了体操、舞蹈、音乐等项目特点的综合性体育锻炼项目，它吸收了新的舞蹈与舞蹈中独特的动作并加以改编形成了风格各异、形式独特的健美操，它之所以很快被人们接受，正是来源于它独有的艺术魅力和健身的实效性。使人从中得到一种极大的乐趣，坚持艺术性原则主要体现在以下几方面：

　　〈一〉音乐选配的艺术性

　　音乐是健美操的灵魂，它影响着操的风格、结构速度、节奏及成套的效果，音乐选配得好，容易激发编操者的创作灵感和练习者的锻炼激情。因此，在选配音乐时应注意音乐要与操的风格统一。音乐的旋律要动听，力求新颖，富于变化，节奏鲜明，强劲有力，具有时代感。以利增强动作的力度和表演效果，有时可选择具有民族风格特点的音乐，使其更好地体现民族文化。

　　〈二〉动作设计的艺术性

　　健身健美操的动作设计应符合健身美的特点，既要体现健康有力度的动作，又要体现优美的舞姿和造型，在成套动作设计中，要注意选用舞蹈动作的风格尽可能统一，同时还要注意舞蹈动作应与健美操的特点相结合，动作的特点应热情奔放，清晰有力，富有特色，动作与动作的连接自然流畅、巧妙，切忌杂乱无章。

　　〈三〉队形变化的艺术性

　　如果说一套动作的灵魂是音乐，动作是它的骨架，那么其队形图案的变化则是它的肌肉和韧带。新颖多变的队形变化会使成套动作充满生气，丰富多彩，提高成套动作的表演效果。但是也不能盲目追求队形的多变而忽视整体的动作特点。在编排队形变化时，要根据整体的动作特点，掌握好队形变化的角度、路线、顺序，动作安排的合理程度以及动作之间的衔接，队形之间的衔接都要给人一种自然、流畅、巧妙、新颖的感觉，以争取成套动作的最佳效果。

　　集体健美操的队形包括入场队形、表演队形和退场队形。在健美操的表演和比赛中表演队形是主体部分，一般多采用各种移动，走、跑、跳的动作来完成。通过多种多样、丰富多彩的队形变换，形成优美的主体图案，为整套操增添气氛。队形变化要求快速、整齐、自然、准确，一般常用的队形有横排、纵队、斜排、八字形、丁字形、十字形、交叉形、井字形、圆形、方形(长方形)、菱形、梯形、三角形和各种对称或不对称队形以及综合队形等。

竞技健美操随着健美操运动的蓬勃开展而迅速发展起来，它是一种更高层次的健美操运动，它比健身健美操更加激烈，更能体现出健力、美的特色。竞技俊美操使健美操运动纳入体育竞争机制。近年来，我国各省、市、地区经常举行各种形式的竞技健美操比赛众所周知，编排与完成情况是竞技健美操比赛评分的两大因素，如何创编出符合竞技健美操特点而又紧紧把握住发展方向的健美操将是本文探讨的主要问题，并以此与同行共榷。 一、动作特点 竞技健美操是一个不同于自由体操、艺术体操和技巧运动的独立的体育项目，根据它具有动作类型多，复合性动作多，动作重复次数少，全套练习时间短和动作速度快的特点，在动作设计时要注意以下几点。 （一）以操为主，操舞结合式动作设计 竞技健美操的动作必须设计成操的动作结构，有明显影响身体某一部位的目的性。强身健体是竞技健美操的主要功效性之一，在动作设计时应遵守符合强身健体和人体艺术造型的规律。在编排动作时，不仅要考虑到对身体各个部位的影响与发展力量、柔韧、协调、灵敏以及持久力等各种素质的练习，而且还应在运动形态上有舞蹈造型美、外形美的特点。那种认为迪斯科或霹雷舞加特定动作就是竞技健美的编排是完全不符合要求的。 （二）精心构思，力求新颖 竞技健美操全套动作没有节的划分，动作重复次数少，复合性动作多，变化多，连续性强，对称性动作相应减少，行云流水，一气叼成。设计动作时要有新意，精心构思。可多设计粗犷、奔放、力度强、造型美、有弹性的动作。 （三）把握动作风格特点 动作风格就是创编设计动作素材的取向侧重面。如以中国武术、古典芭蕾、爵士舞、现代舞或迪斯科等动作为创作基调，将其贯通于全套动作的始终。一套操如果没有一个基本格调，就会显得杂乱无章，不伦不类，给人一种东拼西凑的感觉，不能体现一套操的特点。因此，把握动作风格特点是非常重要。 二、编排特点 竞技健美操具有明显的法定性，竞赛规程对比赛的项目、时间、特定动作都作了规定，因此，在编排时必须以规程为依据，创编出丰富多彩的成套动作，编排时应体现以下几点： （一）独特新颖。一套操应有自己独特的风格，才能吸引观众。我们应该改变那种满场跑跳的框框。 （二）注意身体全面发展，从健身美体的实效性出发，以简单易学的操形动作为主体，较多的对称性动作和少量的不对称动作有机结合，使其显得动作多，变化快，充分体现健、力、美的特点。 （三）遵循竞技健美操的结构一套完整的竞技健美操有其自身的结构，归纳起来可以用下表表示：成套竞技健美操技术结构 部分 开始部分 主体部分 尾声部分 节拍 2—4×8 4—8×8 4—8×8 6—8×8 6—12×8 2—4×8 动作 起势、造型引段颁溯蹦习 稠棚 第舰特定6 特定动作上下习极小调整动作 踢跳习 绸 编排时要注意层次，起伏对比，扬长避短。开始部分可称为凤头，编排得别致新颖，才能引人入胜。 一套竞技健美操必须要有高潮，才能使整套操有起伏对比的效果。高潮就是动作激烈，动作速度快，幅度大，节奏强，力度强劲，使人目不暇接的联合动作。这串动作最能激发情线，运动负荷也是全套动作的最高水平。一套竞技健美操可以有一或二个高潮。特定动作一般放在主体部分，如连续四次俯卧撑，收腹举腿，一般采用二拍一动或四拍一动，充分显示力量，或安排在激烈运动中间，做为调节运动活动节奏的手段，使身体某些部位的强力活动稍加缓和，这种在快节奏渗有缓慢动作节奏的编排，加强了动作起伏的效果。有的成套动作在高潮中嘎然而止，形成静止造型状态，可收到较好的表演效果。 三、音乐特点 音乐快慢与健身价值有很大关系。节奏快，运动量大，生理负荷也就大，运动员消耗的能量也大，对运动员身体素质要求更全面。节奏快慢还与动作的激情、动作的气氛有很大关系。据统计竞计健美操音乐速度多在每10秒钟26至30拍之间，而健身健美操音乐速度多在每10秒钟20至26拍之间，说明竞技健美操比健身健美操速度快，更具有激情和感染力，对运动员素质要求也更高。 音乐是情感体现。健美操音乐多采用节奏强劲、韵律感鲜明、曲调优美、激发情绪、振奋精神的时代音乐。从94年世界竞技健美操锦标赛看，大都是自己创造的音乐，其中配有风声、雨声等与动作非常吻合，体现了自己的情感。94全国健美操锦标赛中，有40．6％的队采用了民族音乐，说明音乐选择已从单一强节奏的外国音乐转向具有我国特色的民族音乐，与动作配合，体现民族特色。 四、运动员体型特点 健美操是健与美的结合，竞技健美操更是健、力、美的体现，因此，运动员的体型有其项自本身特殊的要求。男子应显示肌肉，身高适中，身材匀称。女子应显示有力度的丰满健壮，具有时代美，如结实、粗壮、有女性特有的线条美。那种体操型、艺术体操型、舞路型身材都符合此项目特点。一名优秀的竞技健美操运动员只练操是远远不够的，还应加强力量性练习，使体型有力度且具有线条美。而在混双、混六项目中，还要考虑到男、女运动员身材比例是否协调，如果男女运动员身材差别太大，则会影响整体效果，也会影响一些配合动作完成。 五、难度发展 （一）难度动作的创新与种类增加 难度动作是运动员能力的体现。从近年来世界锦标赛及国内的一些竞技健美操比赛来看，体现上肢力量的三点俯卧撑已很普遍使用，二点卧撑（单手、单脚）也越来越多的选手采用，并且在女运动员的偿试中博得了喝采。两点手臂的支撑与身体接触、不与身体接触的以及由支撑的各种体位变化，每套操中出现2—3次，体现了运动员的能力，也为套路增添了难度价值与艺术欣赏性。 从94年世界健美操锦标赛来看，竞技健美操在技巧上的难度也越来越高。男子出现了单臂支撑的高难动作，单臂身体接触的支撑、不与身体接触的支撑，不与身体接触的高质量的高直角支撑。女子出现了360度水平转身成俯撑，单肘水平上支撑等高难动作，有的甚至引用了杂技中的高难动作，使竞技健美操的难度更上了一个档次。参加比赛的选手有很多是奥运会竞技体操选手，说明竞技健美操向高难技巧发展已是一个趋势，竞技健美操与操身健美操拉开了距离，各向自己的方向发展。 （二）舞蹈难度 竞技健美操在舞路难度上也越来越高，平衡、跳跃类型动作增加，从95全国大学生健美操比赛来看，由前几届比赛中的搬腿（手搬）平衡渐渐过渡到控腿平衡及各方向的变化平衡。比赛中，高分腿跳、前后交换腿跳等空中变化方向、体位的跳跃占了优势，展现了运动操纵自身的能力。对柔韧性素质要求更是高出一筹，女子出现了高踢腿直接接劈叉的高难动作。 随着体育事业的蓬勃发展，竞技健美操必将和体操、艺术体操一样成为人们喜爱的竞赛项目之一。一九九二年，中国大学生体协健美操、艺术体操协会在北京成立，一九九六年即将西安举行的第五届全国大学生运动会上健美操首次列入正式比赛项目，这是我国竞技健美操至今为止水平最高，参赛人数最多的一次比赛，标志着我国大学生健美操运动的，开展进入一个新的阶段。95年首届界健美操锦标赛在法国举行，我国首次派队参加了世界健美操比赛，标志着我国健美操跨出国门走向世界的日子屈指可待。竞技健美操将被纳入奥运会项目，必然将竞技健美操推向一个新的高潮。

　　1．舒展大方的动作

　　健美操流行之始，又称作韵律体操。它结合各种舞蹈造型和表现人体姿态，根据人体各部位特点，把伸、展、屈、振、绕、转、跳等动作编排成套，并配以乐曲显示青春活力和艺术感染力，进行身体操练。韵律健美操也由此而得名。

　　韵律健美操的特点比较突出：

　　(1)韵律健美操的动作刚劲有力，是基本体操与造型优美的舞蹈动作的有机结合，动作舒展大方，节奏欢快鲜明，而且突出地表现了形体改善，被称作“雕塑形体的体育项目”。

　　(2)韵律健美操在欢快、奔放、节奏感鲜明的乐曲伴奏下进行，能够给人以激情、鼓舞，使精神昂奋，充满活力。

　　(3)韵律健美操具有很大的随意性和自选性，不仅能使身心得到全面的发展，而且还具有提高对美的欣赏能力、陶冶情操的作用。

　　韵律健美操是健、力、美的综合表现，它以增进健康、表现形体、美化姿态、调节情感，发展身体协调能力及灵活性为目的，只要掌握若干典型动作，就能配合音乐节奏进行自编自练。所以，它成为普及面较广、动作相对简单的大众性娱乐健身项目。

　　2．鲜明欢快的节奏

　　大众性娱乐健身的韵律健美操可以自编自练，所以也就不需要固定的套数和图解式的练习。不过，掌握一些基本动作，对于跳好健美操很有必要。

　　(1)头、肩练习。头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

　　①头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

　　②双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

　　③左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

　　④肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

　　(2)上肢练习。上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

　　①摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

　　②举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并(手臂向前)至手腕相靠，低头合胸。

　　③开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

　　④侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

　　⑤腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

　　⑥髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1-8拍的动作。

　　(3)下肢练习。

　　①脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

　　②跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(脚超过肩高)。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3-4拍重复1-2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

　　3．面向大众的普及

　　健美操是以肢体动作表现姿态的运动，是一项全身心的有氧运动。大幅度的伸展动作，包括力度与速度变化，无不对提高神经调节能力、关节灵活性、心肺功能、身体柔韧性、肌肉力量与弹性有利。由于健美操动作丰富多彩，音乐节奏与旋律不断变化，能激发人们青春活力与朝气，有利于陶冶情操、表现自我，享受欢悦，调节精神，把人带入美的情境之中，培养良好的心境。

　　良好的身体状态可以使人精神振奋，并有助于保证机体各器官、系统功能的正常进行。经常练习健美操，能对保持脊柱正常生理弯曲度产生良好影响，不仅有利于头、颈、背部姿态健美，以及站、坐、行等举止风度的优雅，而且可以通过许多胸、腰、胯的拉伸，关节的扭转动作，更有助于优美体态的加工与改造。

健美操创编的美在艺术方面主要体现在介绍如下：

健美操创编的美学特征在技术方面主要体现在(造型美、技术美、难度美、编排美)。

健美操的特点扩展：

1、高度的艺术性 

健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。

2、强烈的节奏性 

健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。

3、广泛的适应性 

健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。

健美操的基本定义的知识扩展：

健美操是一项深受广大群众喜爱的、广泛普及，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力。