这要看你之前什么时候练了腹肌和你的锻炼强度以及你的肌肉恢复情况。简单来说就是如果你练的时候腹肌不怎么酸痛就可以继续练。
要注意的:
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数。每个部位都测出这个重量
饮食方面:
除了饭多吃,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
不会。。肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行,在健美训练中,训练永远不是第一位的,第一位是饮食,其次是充足的睡眠与休息,我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的,而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练,你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练,而且频率也不要过于频繁,控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性,就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼,避免动作的单一性,这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长,圈里有句话很实用:你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法,意思是每个人的特点与方式都不同,多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大,事半功倍。强度控制在8R~12R范围,意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量,强度不要太大,低强度多组次,也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过:想要盖多高的楼就要先打多深的地基,说明如果想要有更大的成就,必须把基础的训练做系统,这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。
最后,祝你成功。希望有更多的人参与到健身当中来,这是非常好的生活选择。
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰注意吃点高蛋白的食品
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自
信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)
哑铃
平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练
腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
腹肌是属于耐受肌群,从肌肉的角度来说可以每天锻炼,但是即使是耐受肌群在经过高强度的锻炼之后,会有肌纤维轻微损伤,这是肌肉增长所必需经历的,这就要求休息和充分的营养来恢复,而像腹肌这样的小肌肉群,恢复时间为24-48小时,因此腹肌最好是隔天练,而不是天天训练。
生活中有一类人,他们的胸肌练起来很快,可想练出“八块腹肌”,却迟迟看不到效果。其实在我们日常训练时,除了刻苦的努力,还有一些细节需要我们特别留意,别小瞧这些知识点,它可是你练出腹肌的核心所在。
众所周知,腹肌需要长期的锻炼,只有体脂率特别低的人才容易显现。经常出入健身房的小伙伴应该很清楚,很多人在练腹肌之前都会进行减脂训练,而减脂的目的就是为了让腹肌更容易显现。
女生练腹肌对健康有什么好处吗?答案是肯定的。
练腹肌肯定是有好处的,因为有腹肌整个人会很有力量,那种通过自己努力获得的好身材内心会很愉悦。心情好,对身体自然是有好处的。
锻炼身体,肯定对健康有益,只要动起来,只要动作标准,身体得到舒展,肌肉就能慢慢形成。
拥有腹肌的人,腰部不太容易受伤。特别是对于女性而言,腰疼是一种常见现象,但自从我练就了腹肌之后,中部力量明显增强,腰疼出现的次数也少了很多。
拥有腹肌的人,穿衣服也会特别好看,反正我是不怕露出小肚子,因为它好看。
我大概使用了不到两个月的时间就练出了马甲线,每天锻炼时间差不多60分钟,这是实实在在的1小时,准备时间都不算在内。
刚开始锻炼的时候,有个明显的误区,就是没有收腹,这样锻炼腰部特别容易受伤,所以练了两三天的时候,我开始出现腰疼的情况,后来快速调整,调整期间只做了一些强度不那么大的动作,大概不到一周时间,就恢复了。
开始做高强度的hit,网上有很多类似的教程,比如说帕梅拉什么的,反正只要你想做,就不愁找不到。
腹肌真的是能非常快见效的,只要你能坚持,就能看到效果,至于注意什么,其实就是动作要点,做运动的时候要收腹。
很多人都有运动的心,但没有真正运动过,实际上就是因为没有认真想过运动的价值,运动是最直接的投入就能有回报的事,它还能够中断我们乱七八糟的想法,享受运动的快感。
反正我坚持锻炼的600多天了,到2021年的3月1日就两年了,这两年里不管刮风下雨,都没有停过,它就像吃饭睡觉那样写进了我的生活里,运动的时候常常感觉累,坚持不下去了,但运动完,会有满满的成就感。
第一张图,是我自己的,现在这条马甲线已经分块了,目前是4块,我还会继续坚持,等着它变成6块,8块,年纪越大,越喜欢有力量的自己。
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