女生如何练腹肌？ 有几块腹肌才好看？

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

女生想要练的肌肉术前比较困难，因为女生的性别问题，这也就决定了女生不可能有非常强壮的肌肉，但是女生如果通过适当的运动，也可以让自己的肌肉线条更加清晰。

随着物质生活水平的不断提高，很多人会更加关注自己的身材和样貌，这种情况非常正常，说明每个人的精神需求在进一步提高，很多女生也会通过健身的方式来让自己更加健康，同时也会有一个好的肌肉线条。

朴彩英的肌肉线条特别好看。

熟悉韩国娱乐圈的小伙伴都知道朴彩英的舞台表现特别棒，同时跳舞也特别好看，很多小伙伴也非常羡慕朴彩英的身体素质，因为朴彩英的身体特别健康，同时技术现状也特别清晰，这一点可能会让很多男生都自愧不如。这个时候很多女孩子会非常好奇，怎么样才能够练出像朴彩英这样的肌肉线条呢？

女生怎么样才能够练出肌肉线条？

首先我们要明确的一点是，女生练出肌肉是非常困难的，因为女生绝对不可能练出像男人一样的肌肉，当然这并不是女生不进行运动的借口，因为女生通过合理的运动也可以把自己的肌肉线条练出来，同时也会非常健康，这是一种自然美，会比那种瘦弱的美好看很多。

要学会进行负重训练。

女生可能会觉得所谓的健身就是跑步和走路，其实运动是一个非常复杂的事情，如果你深入进来以后，就会发现想要练出肌肉，一定要进行相关的负重训练，这是一种抗阻力训练，同时也要注意自己的饮食问题，因为如果你只训练不吃的话也长不了肌肉。不要担心你会练出过大的肌肉，所谓的过大的肌肉跟女生其实没有任何关系，你也不会因为跑步让自己的小腿变粗。

女生练肌肉不建议像男生那样练出块来---那样就失去女生特有的阴柔美了。

因此从这个角度，建议小重量多个数。

每组应能做到20至30个，做四到六组。如果一组做不到20个，应减轻器械的重量（或者减轻难度，比如可以做跪地俯卧撑）。

另外肌肉锻炼后一定不要忘了整理运动，可跳一会绳或慢跑10分钟，并拉伸和拍打肌肉10分钟。

　　女生的腹肌怎么才能练得好看？说白了大部分女生追求的是腹部有两条隆起的线俗称马甲线，而不是像男生一样追求成块的腹肌。减肥圈也掀起了这一股热潮，那么如何才能快速有效的练出性感的马甲线呢？实际上要有漂亮的腹肌就要满足以下：

　　1、腹部肌肉要紧实有弹性。

　　2、腹部的皮下脂肪厚度要达到凸显腹肌的要求。

　　那么就围绕这两点进行锻炼吧：

　　首先进行体脂控制，采取有氧运动的方法。

　　例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果体脂高，每天连续运动45分钟，体脂肪低，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。

　　注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。

　　体脂达到标准之后，就可以有针对性地锻炼腹肌了，建议采取仰卧起坐，平板支撑，腹肌撕裂者，卷腹运动，以上运动方式都可以网上搜索视频，跟随练习即可。

　　以上运动的注意事项：

　　锻炼肌肉的时候（无论是哪个部位），有意识的感觉到那块肌肉在出力。不要只是随便敷衍，保证动作的标准性。

　　注意：

　　1）每个动作的腰都要打直。循序渐进，不要靠弯曲脊椎来完成动作，这样的动作锻炼效果太差。

　　2）在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。

　　3）不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。