什么运动可以使男生变的强壮？

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1、多做有氧运动，如跑步、游泳，每周可以跑3次步，每次跑3公里左右。改善血液循环功能，增加勃起硬度。

2、铁板桥运动，每天坚持10-20分钟左右，可以激活肾脏，增强腰部力量。

3、深蹲，这个运动可以说对男性是非常帮助的，每天坚持做20次左右。增加勃起硬度

性能力的改变不是几天的时间，需要一个持续的过程。

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说到什么运动能使男生变强壮，我特意问了一下我做健身教练的朋友，他给我讲解了几种不必去跑健身室。在家也可以的变强壮的动作。我总结如下：

所有的动作都可以利用你体重和一些必须的基本设备来完成的 “自体重运动” 。

一、平板支撑

这是一种加强形体和背部的运动。平板支撑有很多不同的形式，例如侧平板式、支架式、扩展式等等。每种变化都针对不同肌肉，如果使用得当，就能练好你的腹部、上下背部、肩部、胸部、腰部和臀部的肌肉。 二、仰卧悬垂臂屈伸

和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。与引体向上不同的是，仰卧悬垂臂屈伸对肩关节和肌肉没有很大的拉扯。另一个好处是，只要准备好一根杆，几乎人人都能做。

三、波比立卧撑

这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却又对提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。

四、爬

爬行，双手双脚着地，看似很儿戏，但是却能锻炼出成人力量和灵活性的。尝试爬行，保持贴着地面，以迅速移动的方式加强整体力量，提高肌肉灵活性。这个动作大家都会，瓦力熊就不上图了。各种爬都能锻炼到相应不同的部位。

五、高抬腿

这个艰难的增强式运动能带来好多好处，如提高心血管耐力和增强肌肉力量。这个动作通过爆发式的动作提高核心肌肉力量，完成得当则对肩膀，手臂和腿部均有益处。

六、自重深蹲

该动作对臀部、脚筋和股四头肌以及其他肌肉有明显的锻炼作用。除此以外还可以通过增加身体负重或者跳跃的动作，增强运动强度。 瓦力熊提示动作注意：1 重心放臀部 2 上半身尽量不前倾 3 膝盖尽量不超过脚尖 4 如果膝盖没问题，可以做全蹲。

七、肱三头肌屈伸上推

动作简单且有效，非常适合希望加强上半身力量的朋友。不过，如果肩部或者腕部有伤就不建议做。这个练习顾名思义主要是针对肱三头肌，另外也可以加强胸部和肩膀的肌肉。

八、跳箱

这一动作可能看起来很简单，但是最具挑战性的东西也就在里面。等长运动涉及很多肌肉组织，尤其是下半身，令心血管耐力提高。将它加进一套有氧运动的动作里或者看看你跳箱能坚持多久。

只要你发自内心的热爱运动，并且能长时间的坚持运动，都能让你变得强壮！

足球运动对抗性很强，经常踢足球可以锻炼你的心肺能力，让你的身体协调性更好，还可以让你的腿部肌肉更发达。

攀岩是集力量与耐力于一体的运动，攀岩的时候全身的肌肉都要运行，而且攀岩可以锻炼小臂肌肉，还能让你的背阔肌更宽厚。

跳绳，能锻炼你的弹跳力，锻炼身体的耐力，经常跳绳既可以减肥又可以让身材变得更好。

最后有条件的话，还是去健身房撸铁吧！健身房的锻炼器械更齐全，而且有很多健身方面的专业人士，你可以学到如何更系统的锻炼方式，撸铁应该是能最快看到效果的运动了！

1、做跳跃运动

每天做跳跃运动，比如打足球、篮球、羽毛球等运动可以增强肌肉组织同时有助于防止骨质疏松。总之坚持锻炼，对骨骼一定好。

2、深蹲运动

早晚坚持做深蹲运动各20次，更有利于男性强筋健身，同时也可以提升性能力。

3、跑步

跑步锻炼我相信是大家最常采用的一种身体锻炼方式，无需特殊的场地只要有时间就可以随时进行的一项运动。

总之，做以上运动，一定会有效果的，重在坚持。

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1、 各种有氧操　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。更多健身知识@男性人生，咨询男性 健康 知识

2、游泳　　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃 健康 的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

4、跑步(快走)　　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度

6，腰肌强肾法 主要作用强肾，房事战神必练腰和肾，练腰强腰腰力足，练肾强肾火力足，精源丰；肾乃先天之本，主骨生髓，人以肾为本，增强肾气，肾好百病消除。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

7抖动强肾法 主要作用也是强肾，有腰肌劳损、腰间盘突出无法练习腰肌强肾功的患者可以练习抖动强肾功，来补充肾气，增强肾功能、肾机制。适用于肾阴虚、肾阳虚、肾气虚、体虚造成的早泄

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你说身体强壮，对吗，可以进行的运动有跑步，能使你的肺活量加大。

深蹲：分负重深蹲和徒手深蹲，能让你的大腿变粗，变结实有力，提高你的肾功能。

力量：也就撸铁，能让你肌肉更加明显，体型更加好看。

卷腹，腹肌轮，登山，能减掉你腹部的赘肉。

这些我全都练过，瘦了62斤，走路轻松了，快了，特别是腿部肌肉，感觉像是俩个生了根的柱子，有无穷的动力，这是我在没健身时，没法体会到的。

坚持快走，可以有效祛除体内湿气，对男性强身健体更是锦上添花！每次坚持快走30分钟左右，最好。

1坚持快走，可以减肥。

2坚持快走，可以强筋健骨、健脑益智、改善食欲、防治便秘、对心脑血管疾病和糖尿病也有很好的防治作用。

3坚持快走，提高男人性能力，防治男人性功能障碍。

对于年纪大的 或者说是平时不太运动的ol和学生来说 工作学习之余 打打八段锦 蹲蹲墙功 一定程度上活动了筋骨 也算是起到了强身健体的效果 如果楼主是想要提升自己身体素质 这些你就当做热身操或者素质训练后 放松身体的操吧 对你健身没有多大效果

铁板桥正确练法如下：

锻炼前先热身。在练习铁板桥时，上面的瑜伽砖不能超过腋窝位置，即腋窝以下部分要悬空。

承山穴以上的位置要悬空，承山穴在小腿肉最多的地方。双腿并拢，脚尖勾起。

练习铁板桥不能太过心急，时间没有硬性规定，尽量坚持，实在无法坚持也不可强撑，否则长期下去会造成腰肌劳损。建议每周2-3练，每次练习4组，每组坚持做到力竭。

注意事项

1、准备两个一样高的板凳，一字摆开，间隔约1米；

2、仰卧，将肩膀以上的部位和脚踝以下的部位分别搁在两张板凳上，双手可以撑地辅助；

3、身体悬空挺直，保持姿势，双手轻轻叠放在腹部，坚持下去即可。

4、练习结束后，双手搓热，手掌按揉肾俞穴1分钟。

刚开始时建议在床上练习，用两个小矮凳架在肩脚两头，没有凳子也可以用小箱子或一叠书代替。好处是万一你坚持不住，也可以一屁股掉到床上，不会受伤。

如何加强腰部肌肉锻炼

　如何加强腰部肌肉锻炼，腰部肌肉的锻炼是很多健身初学者经常忽视的锻炼部位，而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，下面就由我来告诉大家如何加强腰部的肌肉锻炼吧！

如何加强腰部肌肉锻炼1

　 1、平板支撑

　大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的'臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

　 2、俯卧撑

　俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。

　 3、仰卧起坐

　对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

　 4、扭腰运动

　当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

如何加强腰部肌肉锻炼2

　 如何锻炼腰部肌肉

　 1、负重仰卧起坐

　我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上，双脚举起45度，进行仰卧起坐的练习，注意练习中需做到用腰部发力，动作轻起轻下，呼吸节频率统一。

　 建议训练量 ：建议每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 2、平躺”单车“

　将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上，双脚抬起30度左右的距离，同时做”踩单车“的脚势状，想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习，注意在练习时要做到用腰部发力，双脚起放尽量达到统一平整。

　 建议训练量 ：建立每周训练六天，每天训练5组，每组20个（按个人训练量逐步增加或降低训练强度）。

　 3、金刚铁板桥

　初学者可以先找两张高度一致的凳子，调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上，动作训练过程中除了腰部的位置，其他位置皆不能用力，尝试放松，完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

　 建议训练量 ：初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练，因动作完全针对训练腰力而设置，所以不可勉强着急，需循环渐进，每周训练六天，每天训练量视情况递增。

　 腰部肌肉劳损怎么办

　 1、保持正确的坐姿

　不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，长时间后易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

　 2、经常变换体位

　长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

　 3、采取正确的姿势取物或拾物

　从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度;拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲;向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

偶尔一次，心血来潮，锻炼一次，是没有什么效果的。而且会对身体造成很大的伤害。马步就好比练功了，需要长期坚持才行，而且无论是马步，蹲墙，金刚铁板桥，都需要长期去做。前两个是静态锻炼腿部肌肉，后者是主要锻炼脊椎，长期坚持才有效果。