6块腹肌怎么练

1 仰卧卷体

首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

2 单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

对于我们很多的朋友来说，特别是对于很多的健身男士而言，在进行健身训练的过程中，应该都会有着这样的一个健身目标，那就是想要练出自己的六块腹肌，因为如果自己能够练出六块腹肌的话，那么自己的身材就会变得很好，自己的整体就会变得很帅，那么我们该如何才能够练出自己的六块腹肌呢？别日常羡慕别人了，这就让你帅出一个新高度！快来看看吧！

在我们很多的朋友的观念中，练出六块腹肌可能会是一件比较困难，甚至不可能去完成的事情之一，对此，小编我想要告诉大家的，那就是练出六块腹肌其实也不是非常难。

如果我们能够去做到这样2点的话，那么练出六块腹肌对于自己来说，就不会是一件非常困难的事情了，甚至还会是一件比较简单的事情了。

一，进行完整的腹肌训练

关于自己的腹部肌肉，这样的一个知识点，是我们应该要知道的，那就是我们的腹部肌肉是由很多个部分组成的，而并不单单只有一部分的肌肉。

而我们有很多的朋友在进行腹部肌肉的强化训练时，就可能会犯这样的一个错误，那就是只去进行一部分的腹肌训练。

比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作，而不去做其他的腹肌训练动作。

我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中，最少应该去进行这样三个部分的训练，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。

这也就是说，我们在进行腹肌训练的过程中，最少要去安排三个训练动作，分别去练到这样三个腹肌的部分，才能够有效的帮助我们有很好的腹肌训练效果。

二，在饮食上要学会控制

有些人会打趣说这样一句话，那就是如果自己想要练出腹肌，那么自己只需要去学会一个动作即可，那就是在别人给自己吃东西的时候，学会摇头这个动作。

对于这样的说法，小编我想说的是，虽然这种说法可能看起来有点不切实际，但是其中还是有一定道理的。

因为我们得要知道的是，如果自己想要把自己的腹肌练得好看的话，那么我们除了需要去进行合理的腹肌训练以外，我们更加需要让自己有较低的体脂率。

而要让自己有较低的体脂率，我们就需要去学会控制自己的饮食，如果我们在饮食上丝毫不加以控制的话，那么我们的体脂率是不会降低的，也就是不会让自己有好看的腹肌的。

这也就是说，要想拥有好看的腹肌，就有着这样重要的一点，那就是需要让自己在饮食上去进行适当的控制，让自己的体脂率降低以后，才能够很好的实现。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

锻炼腹肌算是锻炼的全身上下所有肌肉里，最没有技术含量的一部分肌肉了。锻炼腹肌的动作五花八门，已经成为老生常谈了。所以，这篇文章就谈谈怎么样快速练出腹肌。

快速练出腹肌，不是说让你从一个完全腹部没有肌肉的人，变成一个肌肉男。

这是不可能的，所谓，快速练出八块腹肌，实际上是制定一套，可以全面的锻炼腹肌，然后用减脂的方法，让腹肌从看不见，到显露出来。

实际上这里面，减脂是占有相当重要的地位的。要知道，无论一个人的腹肌有多么强大，如果他的体脂太高的话，他的腹肌也是看不见的。更何况一个腹肌并不发达的人。

如果说，纯粹的腹肌增肌，也是很难在短时间内让腹肌练出来的。要知道，人的肌肉生长是需要时间的，往往一个人经过很长时间的锻炼增肌。都很难增长一点肌肉。

增肌需要严格而刻苦的训练，需要科学的计划和饮食，这都是大多数平常人没有办法做到的事情，所以想快速练出八块腹肌重点还是要减脂，同时进行全面的腹肌锻炼，让腹肌肉量增长，更有造型。

锻炼腹肌需要从多个角度锻炼，包括上固定收缩和下固定收缩。

让腹直肌得到充分的锻炼，同时还要增强腹斜肌的锻炼，让我们整个腰腹部的线条都清楚的勾勒出来。而不是单纯的有几块小肌肉。

上固定收缩是我们最常用的训练方式，它对腹肌的上四块刺激最深，尤其是最上面的两块腹肌刺激最深，但是对腹肌下面几块刺激就不是很大了，尤其是最下面两块。

平时常见的上固定收缩的动作，主要就是卷腹和仰卧起坐，但是这里不建议做仰卧起坐。

这两个动作就是，锻炼腹肌上半部分的好动作。很多人就拿卷腹和卷腹的衍生动作练腹肌。实际上这样做效果并不是很理想。

因为腹肌的下半部分得不到充分的锻炼，这个时候就需要做一些上固定收缩的锻炼动作。悬挂举腿是最常见的动作之一，包括仰卧举腿，都是很好的锻炼腹肌下半部分的动作。

很多人对腹肌下半部分锻炼不充足，导致上半部分腹肌长得快，下面长得慢。所以就显得腹肌长得慢，类似于木桶效应那样。所以，经常做下固定收缩类型的腹部训练，对腹肌锻炼好处多多。

再就是腹斜肌的训练，更容易被人忽视。而腹斜肌其实是一块很有必要锻炼的肌肉。它可以让我们的腹肌看起来更立体，让我们的腰看起来更细。

锻炼这部分肌肉，转体动作是最好的。其中俄罗斯转体是最常见有效的锻炼它的动作。

锻炼身体

去吧

怎样锻炼最好身体

？

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的

肌肉

不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在

一分钟

左右做到6组左右练腹肌

最好的办法

还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点

重量

，手拿个

哑铃

或

铁饼

什么的，放在

脑后

，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓

在高处

，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与

上身

呈90度，

注意身体

不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3:

哑铃,

臂力器

,

拉力器

,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持

有氧运动

，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是

蛋白质

摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的

的