学生党在没什么时间也没器材的情况下该怎么练肌肉

你好，此建议适合周末。

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。

一开始：

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

有了基础后去百度视频搜：腹肌撕裂者视频练习

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

正常，因为学生党们整天伏于桌前，根本没时间锻炼。你看那些经常出入健身房，经常健身流汗的人就不会有这样那样的身体烦恼，这是为什么呢？所谓锻炼，能强身健体 ，自然能对腰部肌肉起作用，如果想告别腰部肌肉酸痛，减掉大肚子，就要锻炼腰部肌肉。

小编这里有几种简单的方法，首先给大家说一下。

方法一：单膝触胸

首先平躺下，保持身体放松，腿部伸直。然后左腿依旧保持伸直状态，然后将力量集中右腿，让右腿弯曲，之后缓缓向上运动，腰部用力将腿上提起，要注意爆发性。双手抱住弯曲的右腿，辅助拉伸，尽量使右腿的膝盖接近胸部，到达极限后坚持两秒钟。然后恢复到腿部伸直的状态。接着用类似的方法锻炼左腿。要注意两腿需要交替练习，保持锻炼均衡。这看起来是在锻炼腿部，实际是腰部才是主力军。

方法二：墙下蹲

保持站立姿势，肩部和腰背部靠在墙上，双脚距离墙面50厘米左右。收紧腰部肌肉，慢慢蹲下，直到大腿和小腿大约的角度呈90度，保持八秒钟。然后恢复一开始的站立姿势。接着重复锻炼。需要注意的是，锻炼的时候切记要将腹部肌肉收紧，如此一来才能更有效的锻炼。

这两种方法是不是比较简单。注意啦，难度加大啦，看看下面这几种方法。

方法三：两头起

这种方法和仰卧起坐差不多，仰卧起坐是下半身贴在地面上，而这个两头起的锻炼方法是只有臀部着地的。初始动作，上半身和仰卧起坐一样，双手交叉抱头，双腿保持伸直状态但不接触地面。然后上半身做仰卧起坐的起身动作的同时，双腿弯曲使膝盖向身体努力往上身靠近，保持五秒。然后恢复初始的只有臀部着地的状态，重复锻炼。

方法四：仰卧单抬腿

和之前的动作一样，需要平躺进行锻炼，上半身要让肩部和腰部着地，左腿屈膝使小腿和大腿之间大约九十度，大腿和上半身又是90度，看起来像是台阶的样子，右腿伸直状态。保持身体的两个90度，右腿尽力上抬，上抬到极限位置，保持五秒钟，恢复初始状态，接着锻炼十次左右。之后换左腿，重复锻炼。这个动作不管是上抬腿还是放下腿，都牵动着腰部肌肉，对腰部肌肉是很好的锻炼。

方法五：侧身弯腰

站立姿势。双腿分开，两脚距离大约是肩宽的15倍，双臂侧举，与肩齐平。保持腿部伸直状态，向左侧面弯腰，尽量使左手碰到左脚尖，注意此时双臂与肩部还是保持一条直线。然后恢复双臂侧平举的初始状态。接着向右侧面弯腰，碰触右脚尖，然后恢复。反复锻炼十五次左右。

小编介绍的这几个锻炼方法是非常有效的方法，如果大家日常锻炼如果没有这么多时间的的话可以转一转呼啦圈，做一下体转运动什么的。你还在为腰部酸痛叫苦不迭吗，快来锻炼腰部肌肉吧，这真真是使保护腰部极好的方法。

上肢体态调整高效健身计划

『上肢体态调整」健身计划

体态调整计划

第一步：紧张肌肉的拉伸

伟大拉伸

大步向前，呈弓步

手肘下压，外展

自然呼吸，拉伸10次/侧

胸背拉伸

手放于支撑物上

俯身反弓向下压

自然呼吸，拉伸20S

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群①

俯身Y字伸展

自然站立，身体前俯

双臂举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯身T字伸展

自然站立，身体前俯

双臂张开，拇指向上

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第二步：增强薄弱肌群②

俯卧Y字伸展

俯卧在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，拇指向上

呼气上抬，4组16次

俯卧背飞

俯身在垫上，收紧下颚

双手举过头顶，手脚同时抬起

呼气上抬，4组16次

体态调整计划

第三步：放松练完肌群

俯身背部拉伸

屈膝站立，弓背俯身向下

双手交叉放于腿外侧

自然呼吸，拉伸20S

婴儿式放松

身体前趴，臀部后坐

手臂向前做延伸

自然呼吸，拉伸20S