格斗爆发力训练的基本方法

　格斗功夫爆发力训练的基本方法

　在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃冲拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标准的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分钟内。

　大负荷训练法:

　按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的`75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。

　在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习搏击爆发力训练的基本方法及应注意的问题

　每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。

　中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。

　众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组采用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组采用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30%的负荷量是不够的。

　在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中采用大重量的槓铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。

搏击爆发力训练方法

　搏击爆发力训练方法。需要注意的是，在训练爆发力的时候不可以一蹴而就，争取坚持训练，负荷可以缓慢增加。每次锻炼都不要过度疲劳，否则影响下次锻炼。搏击爆发力训练方法。快来学习。

搏击爆发力训练方法1

　 1、大负荷训练法

　按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（最大负荷的75%以下)和中等负荷（最大负荷的75%-85%)的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷（85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最大力量，而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性，因而导致（也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。

　 2、大幅度训练法

　增加拳手练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度，又增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。

　 3、递增训练法

　启用发展爆发力的训练手段，拳手应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说，动作的力量特徵和速度特徵的对此关系是极为典型的，即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时，其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上，同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。

　以上就是搏击爆发力的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发力训练中比较有效果的一种。该种训练办法训练的是肌肉中的弹性，长期训练可以使肌肉的张力和收缩速度得到改变，进而强化搏击爆发力。当然了，不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。

搏击爆发力训练方法2

　 以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！

　 1、跳箱子

　跳箱子是增强式训练的简单形式。找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

　 2、砸药球

　砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

　 3、荡壶玲

　荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

　 4、实心球投掷旋转

　旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。

　 5、推雪橇冲刺！

　不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。

1 小臂肌肉训练：梨形球（也叫拳击速度球）击打训练，1分钟5组，每一组尽可能追求最多击打次数，也就是能打多快打多快；

2 二头肌/三角肌/胸肌训练：快速俯卧撑30个5组，速度尽可能快；

3 腹肌训练：卷腹25个5组，

4 腿部肌肉训练：原地起跳摸脚，即原地高高跳起，然后在空中摸脚踝，25个5组。

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

在训练中要以无氧运动为主，且是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

　　将爆发力提高70%以上的练习法。

　　易懂、易学、易会；够实用！

　　激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大

　　的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

　　预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！

　　金刚怒目：

　　两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！

　　练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！

　　首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！

　　金刚揽月：

　　两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！

　　金刚推山：

　　两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！

　　训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）

　　金刚无畏：

　　两手握拳体前交，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！

　　注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！

　　将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：

　　>　　>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例

　　加以说明：

　　>1、拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头

　　，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身

　　体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，

　　就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续

　　进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈

　　时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完

　　成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力

　　，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑

　　地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以

　　这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以

　　拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及

　　大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手

　　是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥

　　>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲

　　目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动

　　作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则

　　可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以

　　上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同

　　理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

　　>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行

　　该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数

　　、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做

　　完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻

　　松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习

　　。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一

　　天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将

　　脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑

　　练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。

　　>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证

　　明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练

　　习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很

　　铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。

　　<!---->2、单腿起踵练习：

　　>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，

　　然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者

　　可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻

　　轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左

　　右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成

　　15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1

　　1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质

　　量动作肯定不成问题了。

　　>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用

　　一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了

　　重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完

　　成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然

　　加速，这样做能收到事半功倍的效果。

　　拧身前扑运动：

　　>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车

　　胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以

　　一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车

　　胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置

　　开始，

　　>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢

　　地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍

　　能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你

　　是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。

　　>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请

　　身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一

　　定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。

　　二、使拳头长出厚茧的练习法：

　　>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平

　　常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍

　　的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：

　　>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则

　　将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就

　　可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为

　　准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁

　　股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。

　　>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随

　　>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击

　　打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替

　　进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着

　　打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着

　　小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳

　　上即有厚茧了。

　　>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽

　　量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，

　　将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。

问题一：怎样提高打拳时候出拳的力量和速度 首先是基础练习，前臂力很关键，除了常规的负重出拳之外，有个简单可行又效果不错的方法，可以比较全面的在力量和爆发力上锻炼前臂力，找一跟短木棍，中间绑上长绳子，绳子底下挂重物，然后两手抓住木棍两头，将重物漫漫“卷”起来，然后再漫漫“卷”放下（卷的时候最好站好马步，两手平伸），如此反复，训练的是腕力和前臂力，待手能够承受之后“卷”的速度加快，自然可以逐步提高爆发力和拳速。

在出拳时候要放松，然后用腰带动肩膀，从而带动手臂发力，另外待快要击中目标的时候再用力，切记力气不可从头出到尾。

问题二：怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度・・是在不停的冲拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉训练！・・加强训练・・俯卧撑之后速度冲拳！・・

问题三：打拳怎么练出速度啊 两种方法：

1 负重打拳。拿两个小哑铃，一定不要太重的。不断空挥拳，过一会儿就会很累，这样练耐力。

2 快速俯卧撑。稍微屈臂后马上弹起，尽可能迅速做俯卧撑，不需要下潜很深的那种标准俯卧撑。那种是练肌肉的美感，快速俯卧撑是练爆发力，打拳的速度。

每天练一个小时，很快就会有效果。

当然不是不停的练，量力而行。

强度越大，效果越好。

问题四：怎么才能把拳击的速度练出来 出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。业余练习，首先端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。

问题五：拳击如何训练反应能力 这个没别的办法，就是简单的实战。找个队友，让他用手靶，你打他防；阀者他打，你用手靶防；或者你们两个直接对打。

问题六：拳击怎样练出拳速度和步法 有一点需要明确的是，KO的力量门槛其实并不高，哪怕是强壮如泰森，如果在毫无防备的情况下，被一个普通人全力一击打在下巴、耳根、面部三角区、咽喉、太阳穴、后脑的位置上，都有八成可能失去战斗力，毕竟人体的一些固有的先天弱点是无法通过训练加强的，所以说只要不是太弱，普通人都具备KO的基础力量，专业人士更不会因此而沾沾自喜。

力量在拳击里毫无疑问是很重要的基础素质，但只是必要而不充分条件，因为实战对手不是任打不动的沙袋，而是会闪避、挡格和反击的活生生的人类，有不少重拳著称的重击型选手就败在了技术和经验更丰富、临场发挥更出色的对手拳下，打个比方，巨炮轰不到目标就毫无意义，步枪一击致命也能达成目标，只有力量、速度和时机的完美结合，才可能在实战中达成一次完美的KO。

在拳击里，速度、步法和力量一样，都需要专项训练，连续快速击打梨形球可以有效提高速度、反应和节奏感，而步法训练除了冲刺步、滑步、撤步、环绕步等基本步法的反复演练之外，还可以配合深蹲（增强蹬地爆发力）、跳绳（提高协调性）、跑步（提高耐力）

问题七：拳击的速度和反应要怎么练？ 出拳是腰带动肩，肩带动拳，要用全身的力量去发力。

其他的就是

俯卧撑20一组，连续做三组就行，每组休息1分钟；

仰卧起坐30一组，连续做三组，每组休息1分钟；

要是有机会就去买两个哑铃，练习臂力，如果没钱那就花两块钱买个跳绳，500个一组，三组就行，这个中间没时间要求。

另外可以以一分钟为限快速出拳练习出拳的速度，以增加爆发力。

不需要太多复杂的训练，重在坚持，我练散打十年了，但是开始用哑铃什么锻炼身体却是从小学四年级开始至今也有十五年了。

腿的话主要就是靠跑步，耐力是长跑1公里以上，爆发力主要是短跑。

反应的话一般通过实战来练习也可以通过打打乒乓球作为辅助练习。

问题八：怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭， 我都踢怕了

动作不对或者没有热身 我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处

拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋

至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题九：怎样提高拳击的速度和力量`` 楼主你好；

提高出拳的速度：可手握小重量的哑玲快速出拳，哑玲最好是一磅的，最多不要超过一公斤，太重了动作会变形

提高反应速度：1比如说找个人和你实战，然后你只能防不能还击2靠感觉去躲闪；可以看对手的眼睛，一般对手打你个哪个地方前都会看那个地方，但高手则不一定；看对手的肩膀，出拳以前肩膀都会先动，

提高出腿的速度。脚可绑沙袋踢。至于重量多少自己把握。

腿法的话除了看肩膀还个以看髋部（就是腰下去一点那里），理由是一样的

有些是参考别人的。但有些被我修改了的。希望能帮到你！

谁怕谁啊专用，复制必究

“拳大胳膊粗”的人从外形看来就跟人一种健壮强有力的觉得，这类体能的人练拳有较大的优点，能搞出力量令人震惊的重拳出击，可自身手臂苗条是否就不太适合学搏击呢？没事儿！拳击运动原本就能增强人的身体素质，手臂不足粗大，力量不足大能够根据合理训练获得提升，下边带你看看下都有哪些好方法能够增强手臂的力量！

手臂粗大强有力

根据自由搏击训练增强手腕的力量，针对学搏击的人而言，较为非常容易忽略手腕力量训练，由于手腕的地方全是肌腱，难以根据训练让手腕变宽，从视觉效果上看来没有“肱二头肌”那般增长幅度显著，实际上 手腕旋转必须的力量关键来源于下手臂和手心的全身肌肉，因此还可以根据五指平板支撑锻练全部手的力量，再根据哑铃弯举训练下手臂的力量，要保持每一天都练才会出现实际效果，在训练量上由浅入深的增加，长期性出来自由搏击就练起来了。

在出搏击中沙包的情况下，手腕必须承担较大的回弹力，手腕体格健壮才可以防止负伤，这就是自由搏击训练不可或缺的缘故。

哑铃弯举

人体倒立起来，悬垂举腿训练增强手臂的力量，在这儿超强力强烈推荐倒立起来训练，由于这类方法不用一切训练器械，只需身后有一面墙就可以了，倒立起来的方法每一个人儿时都是会，倒立起来能够锻练肱三头肌，三角肌，并且对肌肉耐力的提高非常显著。用单杠练习手臂的抗拉力，关键增强的是肱二头肌的力量，要是没有悬垂举腿能够拉力量绳的方法取代，假如力量绳都没有能够提水桶，水桶里装适当的水做上提健身运动也可以增强肱二头肌。

往往说到提水桶健身运动，是为了能使你无时无刻的就能训练，并且水桶里的水还能调节，把喜好送到日常生活发展会迅速。

倒立起来训练

手臂的暴发力至关重要，实际上 前几类力量训练增强的是肯定力量，如果你是学搏击的还需要历经暴发力训练才可以把肯定力量打出去。简易的说速率再加上力量相当于暴发力，因此仅有拳速和力量都打出来才会出现暴发力，此刻可以用“空击出拳”的方法专业训练出拳速率，并根据长期性训练产生全身肌肉的记忆力，那样手臂就与此同时拥有了肯定力量和暴发力！