深蹲运动为什么膝盖疼 深蹲膝盖为什么不能超过脚尖

寒冷的冬天已经过去，健身计划要慢慢提上日程啦，每天定期健身运动，甩掉身上囤的“膘”，除了跑步等有氧运动之外，我们也看通过深蹲等动作来针对某个部位进行减脂塑形。深蹲运动是要用到膝盖的，那么深蹲之后膝盖疼是怎么回事呢？

深蹲运动为什么膝盖疼

这往往是由没有做好充分热身，深蹲动作不正确，深蹲重量太大等原因造成。

半月板问题：蹲下时感受疼痛，这通常会导致半月板、软骨盘、胫骨和股骨之间的轻微撕裂，并吸收冲击压力和到膝盖。膝盖内侧会出现疼痛。这可能因为你的臀部，腿筋较弱，或深蹲时没有收缩。

髌腱炎：髌腱炎是另一种常见深蹲膝盖疼痛症。此问题影响的膝盖骨，胫骨。当此肌腱粘膜损伤，受刺激或压力太大，可造成疼痛的膝盖。这种症状不光出现在我们深蹲运动中，可能会影响我们跑步，打球等。

髌骨软化症：疼痛一般集中在膝盖，具体在膝盖下面或后面。当你进入下蹲时，这种疼痛往往更强烈。你会感觉到膝盖粉碎，里面弯曲。髌骨软化是由某些生物力学或肌肉失衡导致软骨磨损增加引起的。

深蹲膝盖为什么不能超过脚尖

“脚尖朝前，膝盖与脚尖分享一致，膝盖不超过脚尖”；这里所说的膝盖不超过脚尖，是以安全角度出发，考虑到练习者的水平不一，动作建议以安全为前提，所以统一口径为“不超过脚尖”。这是为了规范训练动作，给初学者提供基础保障；避免初学者在训练过程中，因动作不熟练、动作强度过大、关节超伸等问题造成严重后果。

深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。

做深蹲膝盖疼怎么缓解

运动中，关节周围的肌肉会帮助分担关节的负担，所以锻炼股四头肌，对于坚固、保护膝关节是很有效果的。而且若是膝关节已经有明显不适的人，锻炼股四头肌的时候就需要选择一些不会给膝关节带来过多负荷的动作，最佳的动作是靠墙静蹲（可以适当负重）。

先下蹲到不会造成关节疼痛的角度进行锻炼，之后再根据自身情况逐渐向下蹲至大腿与地面平行。要注意该动作膝关节不要内扣。

在这期间若是也想继续做深蹲，一定要做好充分的热身，深蹲的时候以不产生疼痛的重量和下蹲的角度来适度的进行锻炼，尽量给膝关节充分的休息。

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深蹲训练，是健身的一个主要动作，也是训练大腿肌肉的主要动作。在深蹲训练过程中，不可避免要影响到膝盖，如果膝盖部位有旧伤，应轻重量训练，或者缓做深蹲动作，借助蹬腿机等器械训练代替深蹲训练，在提高相应训练能力后，再做深蹲训练。

深蹲训练时，腰背要保持直线，髋关节低于膝关节；膝关节向外打开，和脚尖同一直线；屈髋下蹲，蹲起时腿部发力。腰背保持直线和蹲起时腿部发力，是保证深蹲训练效果的前提下，对腰部的保护；膝关节向外打开，和脚尖同一直线，则可以避免膝盖受伤。

　做完深蹲的小伙伴们，第二天的腿还好吗如果疼的走不动路了，需要这些小动作来缓解哦!下面是我分享的深蹲腿疼的缓解方法​，一起来看看吧。

深蹲腿疼的缓解方法

　拉伸练习

　目标：大腿前侧拉伸(股四头肌)

　动作解析：

　1、重心落于左手;

　2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;

　3、身体向右转，目光向上看。

　感受到大腿前部的拉伸，保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。

　冷敷与热敷

　运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环，缓解腿疼。

　附冰敷用冰袋制作法：

　1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。

　2、将袋子封紧。

　3、放入冰箱中，至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状，不像冰块那么硬邦邦地。

　要点：袋子里不要装太多的液体，防止冷冻后爆裂。

　泡沫轴挤压

　泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。

　推荐泡沫轴的挤压放松，方法如下：

　1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。

　2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%

　5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。

　按摩

　做深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

　要点：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

为什么做深蹲后会腿疼

　·平常很少运动，或者很长时间没有做过这类深蹲类型的运动;

　·突然加大深蹲强度，或者延长运动时间;

　·做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

　·深蹲后持续腿疼，医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在 48 小时内，随后慢慢消失。

　不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更强了。

深蹲腿疼的两种情况

　做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。

如何避免做深蹲腿疼

　1 深蹲热身预防腿疼

　热身：适当的热身，让身体温暖起来，做好运动的准备;

　2 一次不要加太重

　负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。一次加太重的话，身体无法适应，可能引起不适。

　深蹲等力量训练是能够增强你的肌肉功能的，姿势正确也不会对膝盖造成伤害。

　制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

　总结：做深蹲腿疼可通过以上方法缓解，如果腿疼比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。

动作不正确导致的，身体或者负重的重量过多的落在了膝盖上对膝盖造成了伤害，需要休息几天同时更改为正确动作。

这里简单的告诉你一下，深蹲或者负重深蹲最重要的不是膝盖下弯来完成，而是采用臀部后坐形式来完成。需要注意的点深蹲是双脚与肩同宽自然开立，膝盖在下蹲时和脚尖在一条线上，臀部后坐腰部用力收腹微微前倾保持平衡，直至蹲到最深处然后起身。在下蹲过程注意自己的膝盖不要再下蹲过程中超过你的脚尖

这样才会不伤及膝盖

深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候，都会出现膝盖不适的症状，如果你有膝盖疼痛并且影响到训练，那就要多注意平时训练时所不在意的细节了。

 

 

当你练腿的时候，除了关心你的肌肉以外，还要多注重骨与肌肉相连接的肌腱部位，如果有长期的膝盖不适或者刺痛的问题，尤其是在深蹲的时候，那么在训练之前就要注重热身，在肌肉还没有活动开的时候就蹲膝盖会很容易受伤。今天就来教大家一套小范围活动热身动作，在非常适合在加大负重深蹲之前来做。

 

 

这个动作的动作幅度不宜过大，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

 

 

第二个动作说向侧后方迈腿，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

 

 

接下来的动作是快速小开合跳，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

 

 

下面我们一条腿呈弓箭步，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

 

 

然后拉伸大腿内侧，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

 

 

最后一个动作来拉伸我们的股二头肌，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

 

 

腿部肌群是我们人体最大的肌群，我们不仅要知道正确的深蹲怎么做，还要懂得如何将腿部激活，热身和拉伸做到位了，深蹲膝盖承受的压力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前进行这套动态的热身，相信在深蹲的时候膝盖疼痛的症状会有所减轻，拥有完美的腿部肌肉不再是梦！