怎么练大腿肌肉和胸肌啊

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腿部：深蹲，跑步，游泳，跳绳，跳跃等等

要记得增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

加油，祝你成功！

想要锻炼腹肌，那么我们就得从最基础的动作开始练起，今天我们就要为大家推荐几个腹肌训练的基础动作。要想锻炼腹肌，那么你首先得确保自己腹部的脂肪率足够低，只有在低脂率的状态下做腹肌训练，才会让你的腹部肌肉明显，这也才会让我们的训练效果更好。

如果你能确保自己的腹部脂肪率足够低，那么这些动作将会非常的适合你，它们是一些比较简单的腹肌训练动作，这可以帮助我们很好的增强腹部肌肉，塑造腹肌线条。

1、俄罗斯转体

第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。我们在做这个动作的时候，首先需要保持一个基本的坐姿姿势，把我们的腹部收紧、背部挺直、双腿抬离地面，感受身体的紧张。

保持上面这个基本坐姿姿势之后，就用我们的腹部发力来完成这个转体动作，我们在做转体动作的时候，动作速度不要太快，在一个匀速的速度下去完成这个动作。

2、俯身支撑侧提膝

第二个动作我们要为大家推荐一个俯身支撑侧提膝动作，我们在做这个动作之前，身体首先需要保持一个基本的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，然后向前抬起我们其中一侧的腿部，做一个侧提膝动作。这是一个需要我们交替完成的训练动作，所以两侧你都需要完成，我们在向侧面做提膝动作的时候，尽量让我们的膝盖靠到肘部，这会让你的腹肌感受更多的力量刺激。

3、俯身支撑异侧同抬

第三个动作，我们还是需要在俯身支撑基础上来完成，这是一个俯身支撑异侧同抬的动作，异侧同抬的意思就是说，我们需要抬起不同方向的手臂和腿部，假如你抬起的是左臂，那么你就需要同时抬起右腿，假如你抬起的是右臂，那么你就需要同时抬起左腿。如果我这么说你还是不能够理解的话，那你可以看看详细的示范，跟着自己去做一下。

4、俯身支撑腿开合

最后一个动作，我们依然需要保持俯身支撑姿势来完成，在保持俯身支撑的同时，还是要将我们的腹部收紧，背部保持挺直，感受腹部的用力，然后来完成这个腿部的开合动作。你在做腿部开合动作的时候，速度不要太快，要持续感受腹部肌肉的紧张，尽量把你坚持的时间做久一点。

上面这些动作都是一些比较基础的腹肌训练动作，如果你正好有腹肌训练的要求，但不知道从何处开始做的话，那么这些动作都会非常的适合你，它们的难度并不大，你可以试着去完成一下。虽然说它们的动作难度不大，但你需要掌握的动作技巧还是很多，不要认为动作不难就随便去完成一下，不要有这个想法，还是要把我们的动作都尽量做到规范。

问题一：报考艺校（尤其是表演系）的流程是什么 一、形体

戏剧、影视演员塑造的人物形象，要通过舞台和银屏传递给观众，演员是依靠 人物的行为和形体动作，来反映剧情的发展和展示人物的精神面貌的，因此，可以说形体是 表演艺术的基石。

考官为了更好的考察考生的身高、四肢、肩宽和身体各部的比例，考试要求考生穿着紧身的衣裤，不允许化妆。

考生可以事先准备一段舞蹈、体操、武术等。考官主要看考生身体的灵活协调、模仿能 力，各部分比例以及肌肉能力、肢体的灵活性，考察考生动作的表现能力和形体的可塑性。考试的主要内容包括：

1基本形态和基本条件的考察：通过正常的站立、下蹲、踢腿、下腰、跳跃等基本动作，看考生的基本形态是否端正，有无生理缺陷，同时还要求，要有基本的轻度和力度。

2一般造型练习：要求考生听击掌号令，每拍一掌做一个造型，再听见掌声立即改 变造型。令行禁止，反应要快，造型姿态不能重复也不能近似。

3模仿动作练习：考官做一些上肢、下肢、头部、腰部的单项和组合动作，要求考生要立即模仿。

4综合练习：要求考生通过对不同的音乐旋律、节奏的感受，展开想象，即兴做动作。考察考生的感受能力、想象能力、肢体的表现能力和形体的基本素质。

二、台词

戏剧、影视作为视听艺术的完美结合，要求演员创造的人物角色，必须是外表 形象和声音形象的高度统一，只有这样，角色才能够栩栩如生，艺术形象才能够完美动人。

在台词考试中，普通话标准，发音的位置正确，这是一个最基本的要求。普通话是以北方话为基础，北京语音为标准，以白话文为语法规范的语言。一般情况下，北方考生与南方考生相比，北方考生有较大的优势。毕竟，北方的语言环境与考试的要求更为接近 。

南方人没有普通话的语言环境，都是用地方方言思维的。因此，一般都会有一个地方话 翻译成普通话的思维过程，而这个思维过程，往往会影响语言表达的连贯性和表现力。特别 是在考试中，稍微一紧张，这个问题就会非常严重。在这一点上，就如同中国人与英国人都 用英语朗诵一篇文章差不多。因此，南方的考生要特别有意识的加强这方面的练习，创造必 要的言语环境，习惯用普通话来思维。

考试的时候，考生可以事先准备一段诗歌、散文、故事、寓言或者话剧、**中的一段独白 。考官通过考生的朗诵，考察考生的声音条件和语音的规范程度、清晰度，对作品思想内容的理解能力，对作品意境和人物形象的感受能力、表现能力。除此之外，考官可能会针对考生语言和声音上的问题，即兴出题考察考生。比如：

1正音练习：针对一些考生的地方口音z、c、s、和zh、ch、sh不分，或者l和n不分、或者字不正、腔不圆的情况，当场给出一段相关的练习，如一篇短文或者一段绕口令，让考生朗读。

2感觉练习：有些考生由于地方方言习惯性地读错了字，考官在一旁一经示范，考生马上能够听出正误，并能当即改正。这一关，对那些听不出正误或者听出正误又改不过来，错误习惯根深蒂固的考生，是一个不小的考验。

3即兴练习：考官当场给定诗歌、散文、故事、独白等小片断，考生稍做准备，当场朗诵 ，以此考察考生各方面的真实情况。

4强弱声练习：考官要求考生通过改变音量，模拟对十个人讲话、对一百个人讲话、对上千个人讲话。或者让考生模拟叫二楼的人、叫六楼的人、叫十楼的人。通过音量的改变，考察考生声音的张力。

三、声乐

声乐考试主要是考察考生嗓音以及音准、节奏等方面的情况，考生可以事前准 备一两首歌曲，通过演唱，使考官对考生的嗓音条件有一个基本的了解。考试中，还有模 仿节奏练习、音阶、和声的练习。

四、表演

表演考>>

问题二：如何考进大学艺校的表演系呢？ ,首先把自己心态调整好最重要

我帮你列个提纲吧:

表演初试科目

1朗诵（自备寓言、散文或故事）这个朗诵 首先找好文章 不要长篇大论的,要内容容易被别人理解的,还有就是最好是生动有趣的朗诵的话不知道你有没有学过普通话的课程,如果没有就要注意普通话的标准了,尽量讲清楚才行

2 演唱（自备歌曲） 我觉得你还是唱一些民歌 不要唱一些流行歌曲,除非你唱的很好很好注意唱歌一定要把嗓子放到最大

3形体（自备） 也就是舞蹈,如果你是女生那你就去学一小段舞蹈就可以了,你是男生的话就去学舞蹈,健身操,等动作都行,要阳刚一点的动作

复试科目

1．表演（即兴表演） 我当时表演的时候是抽题目的,一个人即兴表演,我觉得你不必准备太多,最主要的还是要想像力丰富点，因为到了场上你不会去想以前准备过的东西,都是你想到什么做什么的,所以还是一点心态要放好,不要紧张,想什么做什么,但要做的大方得体

2朗诵（即兴） 还是和原来一样不要准备复杂的文章,朗诵更是要比上一次考试要来的好一点主要不能缺乏 和心里表情,但要做到自然

3演唱（自备歌曲） 演唱你就自己准备了

4形体 很原来一样,第2次 你可以准备一些你舞蹈的服装

5面试（综合素质）走到这里说明你已经差不多了,但是还是要注重你的谈吐等方面,虽然我没有面试这最后一关 但希望你成功,

最后还有 就是考试不能化装的,要打扮的自然 干净,纯真 服装简单自然,就可以了

问题三：考艺校中的表演系怎么考？ 形体，台词，现场表演

问题四：想考艺校学表演有希望吗 努力拼搏！

问题五：考艺校表演系都需要什么 录取方面需要艺术联考成绩和文化成绩，或校考成绩和文化成绩，考试方面重点考察项目是：声台行表+个人素养

问题六：考艺校表演系必须是艺术生吗？ 对

问题七：考艺校表演系要才艺吗？什么才艺，对成绩要求怎么样？表演系有什么要 演唱考试应试曲目的选择每个院校对曲目的要求不尽相同，有的要求演唱2-3首歌曲；有的要求演唱3-4首；也有的要求准备6首，在考场上由考官临时点唱其中几首。从专业方向上分，有的院校要求：民族声乐专业考生需要演唱的内容包括民歌、古曲、

问题八：考哪所艺校表演系对相貌要求不高呢 20分 我要考艺校表演的话。要求还是很多的。学费也是很贵的。他们的每个部门都是很严格。主要看你的才艺表演。但是相貌只有一点关系，不是最主要的。如果只能靠相貌当明星的话，黄渤王宝强那些么办！所以说相貌不重要。身上才艺很重要

问题九：考中戏**学院或者其他的艺校尤其是表演系需要具备什么的特色。？速急 声台形表的基本功啊！

表演专业考试主要考核考生的外部条件和内部素质，综合起来看你适合不适合做演员。外部条件首先还是外形、身高、轮廓，大众能不能接受你这种美，这是很重要的。这不是说在我们一般人的眼里，长得漂亮就是，还有你的轮廓适合不适合镜头，你有没有自己的特点，也就是你个人的魅力。内部素质当然就更多了，最简单的比方说你的想象力、感受力、表现力，具不具备做演员的素质。在考场上相对能够比较松弛、自然、真实、大方，展现你的内部素质就可以了。比方说你的声音条件怎么样，你作为演员，你的那几个内部素质能不能展现出来，你的形体有没有一些明显的缺陷，你的音乐的感觉怎么样，大概综合起来就是从这几个方面来对演员进行一个简单的考核。

因为演员是用自己的心、自己的精神来塑造角色的，考生有没有一颗很纯洁的心，能不能在短短的几分钟之内很真实地再现生活很重要。其实作为一个考生来说，做到这一点应该说也不难，它衡量的标准就是这件事情我平时怎么做的，我现在就怎么去做。你如果能做到这一点，我觉得作为演员来说，最基本的素质就达到了，就是你能够很真实地再现生活，这就是表现力。

表演需要一种形象思维，更简单地说就是我们需要把看到的东西给表现出来，演员的审美跟别的行业都是不一样的。第一，你是不是这块料，确定你具备了演员的内、外部素质。第二，你一定要完整系统地学习。当然也有人会说，好多人也没有经过系统的表演培训，不也照样能演很多戏吗？这样的演员的成功基础是建立在有大量的实践经验上。我说的学习，一是指我们传统的4年本科教育，二是指大量的在镜头前、在舞台上的实践来丰富自己的表演经验。第三，我觉得可能就是需要坚持。第四，要经得起大起大落，或者寂寞。演员不可能永远生活在鲜花掌声里，更不能想着一夜成名，不能有这种特别功利的思想。

如果你真的要想考表演系，想当一名演员的话，你要先想着当一个无名的演员。至于能不能成功，主要取决于自己的实践机会多不多，你有没有把握住机会，你付出了多少，你准备好了没有。

考生‘自然美’最重要，我们所说的外形条件不是简单的你长得漂不漂亮之类的，还要看你是不是纯天然。考生应该静下心来把自己的四门功课做好‘声台形表’声乐、台词、形体、表演就是小品了，这些基本的功课还是最关键的。”

考生的才艺真是千奇百怪，我记得当时有个男孩穿着白马褂秀双截棍，看起来绝对是练家子，可因为太紧张，他每一下都打在自己的脸上，最后搞得满脸是血，把老师都吓坏了！有的考生为了吸引老师注意，会在表演中间，突然跳到老师面前大骂，这样的举动不会给老师留下好印象。

如果说要给考艺校的人建议，就是要把身上的优点发挥出来，让缺点不要吸引人注意，考官注重的是对表演的感受力。

问题十：现在我高一，想考艺校，表演系，现在应该做些什么啊 好啊，什么也不要做，等着做文科生