没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗？以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

男士健身运动后的禁忌有哪些

1、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除，也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在一定程度上降低性能力，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

5、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

健身锻炼是为了有个更好地身体，如果不注意方法和运动的忌讳，结果会弄巧成拙。

我们来看一下产后应该如何减脂塑形

要想练马甲线，那我们就要把训练的重心放在腰腹部分，我们可以着重练习以下几个动作。

①： 侧卧转体

侧卧位，下面手抱住上面屈曲装腿部，上面手放于耳边，吸气脊柱缓慢向对侧发生旋转，手臂同样跟随旋转，达到运动末端，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。

②： 平板支撑

俯卧位，双肘支撑，两手握拳相对，两前臂间夹角保持在60度，两脚并实，腰部臀部抬起，保持躯干和下肢在同一条直线上。

③：仰卧屈膝伸膝

仰卧位，保持双侧手臂向上伸直，手心相对，双腿抬起，髋关节和膝关节保持90度，一侧髋关节缓慢下放，膝关节不变脚跟接近地面时，缓慢抬起回到起始位，进行下一次。

④：仰卧直腿抬高

仰卧于垫上，双手自然放于身体两侧，双腿自然放松。双脚并拢勾脚背，尽量抬起一侧下肢，也可以两侧下肢一起抬。高度的话，尽自己最大的可能去抬。

⑤：上半身小飞燕

俯卧位，将手臂放于额头处，缓慢将上半身缓慢抬起，保持3秒，缓慢放下，重复进行。

⑥： 直膝侧支撑

侧卧位，下侧肩关节肘部支撑，上侧手叉腰，双腿伸直，两腿相叠，将臀部向上抬起，保持脊柱及下肢在一条直线上，保持一定时间。

⑦：体旋

膝、手四点支撑位，将对侧手脚向前伸直抬高到与身体平行，缓慢将肘膝相碰，保持3秒在缓慢伸直到起始位，重复以上动作。

⑧：四点支撑转体

膝，手四点支撑位，将一侧手放于耳旁，呼气脊柱缓慢向上发生旋转，手臂逐渐抬高，达到最高点后，吸气缓慢回落到肘关节碰到垫子，重复以上动作。

另外有一些小细节需要注意

⑴ ：训练的时间安排：一般我们将训练的时间控制在哺乳前的2-3个小时左右，因为运动后我们的身体里会产生一些乳酸，这些乳酸同样会存在于母乳当中，当宝宝吃到带有乳酸的母乳的时候可能会有抗拒，所以尽量在哺乳前的1-2小时内不要锻炼。当然，也可以在运动前先将母乳抽出来装在瓶子里放在冰箱里保鲜，当宝宝需要喝的时候再拿出来。这样可以使训练的时间更加的方便一些。

⑵ ：休息时间的安排：一般小宝宝的睡眠时间都会比较偏长，基本都在8小时以上。建议宝妈在宝宝休息的时间自己也要补充一下睡眠，如果在夜里没有办法保证八小时睡眠的话，建议在白天补觉的时候保证一天加起来能够有9-10个小时，这样才能够使身体有个比较好的恢复，哺乳期期间宝妈们的身体还是很累的，需要好好休息。