适合床上练的瑜伽动作

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：

[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸

[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运动，可以尝试躺下来，仰卧会让你更好地找到感觉。

[3]感受每一次的吸气，感觉它为身体注入新鲜的活力；每一次的呼气，感觉它将你身体里的疲惫感、压力通通呼出体外。

[功效]腹式呼吸法，它能够很好地刺激到我们的副交感神经，让我们身心放松、平静，它有利于降低血压，调整我们的消化系统，增强我们的肺活量。

[1]跪卧在垫子上，手臂、大腿垂直于地面，脚背贴地，双手手指头张开，中指正朝前。

[2]慢慢吸气，将腰背部往下沉，挺胸抬头，眼睛看向前上方，呼气慢慢拱背低头，眼睛看向肚脐眼的方向，吸气起。来回5次。

[功效]保持练习这个体式，可以很好地活动我们的脊柱，让脊柱保持年轻。

[1]膝盖落地，将你的臀部慢慢坐到脚后跟，你也可以让膝盖打开一点，不强求并拢。

[2]将身体慢慢贴到垫子上，让你的额头贴地，你的双手可以自然地往前舒展，也可以将双手掌放到脚掌的两旁，进入婴儿式。

[功效]这个动作像婴儿一样，是瑜伽里面非常好的放松体式，能够很好地释放压力，给你身心带来一种安全与愉悦感。

很多女生的上半身都很标准，但是大腿却很胖，特别是大腿根部。做瑜伽瘦大腿吧。下面就是懂视小编给大家整理的瘦大腿根的瑜伽动作，希望对你有用!

瘦大腿根的瑜伽动作1、仰卧,双腿自然伸直,双手置于身体两侧,自然呼吸。

2、吸气,抬起双腿直到双腿与上身垂直,抬起时要保持双腿伸直,并将意念集中在腿部。

3、呼气,双腿打开,感觉大腿内侧肌肉在控制双腿,打开到最大极限后,停留5秒。

4、吸气,并拢双腿,重复3的动作,直到感觉累了。

轻松简单的大腿减肥小妙招推墙摆腿

面朝墙壁站着，双腿并拢，绷直膝盖，骨盆立起来，令上身与双腿连成直线，左右手臂往前伸展开来，尽量与地面平衡，掌心贴紧墙壁，再往后抬起左腿，膝盖始终绷直，左脚离地悬空，然后上下摆动左腿，下降的时候左脚尽量不要着地，再左右互换重做动作。

压腿扭头

躺卧在床上，两腿往前伸展，右腿屈膝跨于左腿的左侧，左脚落于床上，同时用左手扶着右膝以固定，右臂往右侧伸展开来。然后左手微微施力，将右膝往下压，同时头部往右转向，视线望向右侧，刺激与拉伸右侧大腿的肌肉，左右互换施压数次。

俯卧压腿

全身俯卧在床上，视线望向前方，两腿并拢屈膝，抬起小腿，令小腿与大腿成90度，骨盆躺平，双臂自然地放于两侧，大腿、骨盆、腹部、胸部均与床紧贴。然后施力抬起双腿，肩胛骨后仰，令腰以上的部位上仰起来，双手扶着脚腕，轻轻拉伸大腿肌肉。

空中骑车

首先，全身躺卧在床上，背以下的部位往上方抬起，双腿伸展，骨盆尽量立起来，不要下沉或倾侧，双臂屈肘，上臂着地，双手扶着腰臀以支撑身体，保持平衡，然后双腿交替地屈膝，做脚踏骑车的动作。进行数次后，放下臀部，令臀部、后腰落于床上，放下双臂，但双腿始终悬空，往斜前方继续做骑车的动作。

敲打瘦大腿

敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。一双均匀紧致的大腿，除了运动外，经常敲打也可以让赘肉紧致。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

后踢腿瘦大腿根部

大腿根部和臀部相连部位的赘肉是比较难以减去的。你不妨试试后踢腿哦。向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果呢。自然站立，双手叉腰或者扶着墙壁。一侧腿向后踢起到最大限度。双腿重复练习多次。

女生大腿粗的原因遗传因素

根据德克萨斯大学的研究，女性天生就很难减去臀部和大腿。因为从进化的角度来看，臀部和大腿的脂肪是为了提供母乳喂养时需要的能量，或者是为了怀孕时有可能遇到的饥荒做准备。对此，只想说身体机能预防机制真是十分完善啊!tips：除了这个基因进化因素是不可改变的事情外，对于下面其他因素造成的大腿粗壮都是可以改进的。

雌激素紊乱

作为女性，雌激素既能让你散发个人魅力，也能背地里摆你一道。比如如果你曾饿一顿，饱一顿，乱服减肥药，意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱。一旦雌激素分泌混乱，它就会导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，然后越来越胖。

常翘二郎腿

如果你习惯性跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

穿的太紧了

不少妹纸都喜欢穿紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，让自己看起来瘦，或者甚至认为越勒越瘦。其实，你错了，太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

1瘦大腿的十个动作

2第一次练瑜伽从哪些动作开始以及注意事项

3瑜伽健身操手法与动作要领

4瘦大腿后侧的瑜伽有哪些

5瑜伽瘦大腿内侧的动作有哪些

现在很多的女性会采用瑜伽的方式来塑性，瑜伽是一个很好的运动，不仅可以塑性，还有减肥的功效。长期坚持练习瑜伽会让自己变得更加有气质，更加有魅力。做瑜伽还可以放松自己，瑜伽还有缓解压力的作用，每天晚上睡觉之前躺在床上练习以下的瑜伽动作，可以很好的改变久坐僵硬的腰部。

猫式

跪立在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，保持 1～2 秒，重复15-20次。

斜板式

俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方;脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧;双手撑地，身体向上，慢慢伸直手臂，进入到板式。

垂死之虫

仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替，重复15-20次。

腰压床

仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。

首次接触瑜伽的人最好是在老师的带领下来做瑜伽，这样可以避免出现拉伤的情况。如果附近有瑜伽馆的话，建议到瑜伽馆练习，跟老师，跟其他的学员一起练习，这样会更加有动力。

瘦腿瑜伽瑜伽动作

　你知道关于瘦腿瑜伽瑜伽动作有哪些吗？其实对于这个瑜伽大家都是会经常的锻炼，因为这个运动是很多人都喜欢的简单的运动，那么对于这个可以瘦腿的知识你了解多少，下面我为大家分享关于瘦腿瑜伽瑜伽动作。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1

　 三角侧伸展式

　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

瘦腿瑜伽瑜伽动作2

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的'燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。