第一次健身前的准备工作

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

许多运动初学者，最常问的一句话就是“我要做什么运动？上什么课？”但往往会忽略本身的负荷度。

刚开始参加体育锻炼的人，有时在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。过度运动可造成慢性关节劳损，表现关机疼痛肿胀。同样可引起前面所说过的跟疼症，这对于我们的身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才可以了哦。

过度锻炼对泌尿系统的危害。

可导致集体大量出汗，肾血流量减少，尿液浓缩，产生高渗原尿。过度运动时，血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留，导致肾脏急性受损，虑过膜通透性增加，可能导致运动性尿，对于我们的肾脏来说是有很大负担的了，如果我们经常的进行过度锻炼，那么就会导致肾脏受到不可逆的损伤。

过度锻炼对神经系统的危害。

过度运动可是记忆力下降、头晕、头痛失眠等现象。还可出现资助神经紊乱症状，表现为面色苍白、恶心、汗出、眩晕及耳鸣等情况，甚至严重的会导致意志伤失，肌张力丧失而突然晕厥的现象，这些情况对于我们的神经健康来说是没有任何好处的。

过度锻炼会使人产生精神依赖的危害。

大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生困倦、精神沮丧、经常抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。上面我们就给大家介绍过度锻炼的一些情况了，虽然我们大家都知道锻炼对于身体健康来说是有好处的了，但是如果我们随意的进行锻炼，过度的锻炼对于身体健康来说是没有什么好处的了，我们需要尽量的避免才能让身体健康

过去的30年中，健美经历了激动人心的发展。然而，也有些人打着“健美”的旗号，却在背离健美真谛的道路上越走越远。 有的人滥用药物，导致严重疾病甚至死亡；有的人虽然有一身肌肉，但却连最起码的运动能力都不具备；有的人花费了大量的时间和精力，最后练出的体型却令人作呕。在耳闻目睹了大量的这种丑陋和可笑的事情以后，2004年全美健美锦标赛中量级亚军斯坦·麦昆让人不禁眼前一亮。这个亚洲血统的小伙子体型并不令人震撼，我们却能从他的体型、训练和生活中，体会到健美的真谛。现在就让我们听听，他是怎样看待健美的 健美真谛之一：促进健康 我认为，所有的运动都应该促进健康，而不是损害健康。如果一项运动损害健康，那么参加它就和吸烟或者酗酒没有多少分别了。在多年参加一项运动以后，得到的只是一身病痛，这是多么可悲啊！我不能理解，为什么有些运动员明知道一些药物或训练方法会损害健康，却仍然使用。也许他们是为了获得奖金，也许他们爱这项运动超过爱自己。但是，如果没有健康，一切就都没有意义了。假如用损害健康的方式表现对一项运动的热爱，实际上是对这项运动的亵渎。 现在很多人使用西斯龙。我不会把这些人称为健美运动员。滥用刺激剂、麻醉剂、蛋白同化剂等所有违禁药物的人，他们都不配被称为运动员。有的人争辩说，即使是违禁药物的清单，也是在不断变化的，因此讨论这个问题毫无意义。但我认为，远离违禁药物，对于运动员的意义，就像“十戒”对于所有基督徒的意义一样。它不仅是法律，更是信仰。运动员不能依靠药物获得成绩，就像人们不能依靠抢劫致富一样。如果不遵守这一点，健美运动就会变成药物之间的竞争，整个健美运动就会被毁掉。 还有很多人坚持使用有害的训练方法。这在本质上和使用西斯龙并无区别。当然，艰苦的训练方法、危险的训练方法和有害的训练方法，这三者之间有严格的区别。有的训练方法非常艰苦，但并不危险，对身体也没有损害，例如连续长时间的深蹲或硬拉。有的训练方法虽然危险，但只要严格遵守规范，也不会对身体造成伤害，如极限重量的深蹲或卧推。判别有害的训练方法，需要有科学的标准。但无论如何，我们应该有这个意识：远离有害的训练方法。 虽然我的块头并不大，在健美界也没有显赫的地位。但我可以很自豪地说，我没有使用过任何损害健康的药物和训练方法，我从事健美运动促进了我的健康。从来没有哪个健美运动员能借助损害健康的药物和训练方法获得奥林匹亚先生。 健美真谛之二：提高体能 我认为，健美没能成为奥运会比赛项目，除了药物的问题，还有一个原因，就是它不能直接表现体能。毕竟体能才是最基本和实用的。虽然健美运动本身并没有割断体型和体能之间的联系，但是一些健美运动员自己却割断了它们之间的联系。有的运动员几乎从不进行有氧训练，以至于在沙滩上跑上10分钟就会把他们累趴下。要知道，体能，特别是基本的跑跳能力，体现了最为重要的心肺功能。如果没有强大的体能，无论如何也不能称为强壮。因为没有强大的心肺功能作为支撑，就很容易疲劳，不仅不能承受太强度的力量训练，甚至连快节奏的生活也无法承受。 大多数成功的健美运动员都非常重视提高体能。例如布兰奇·沃伦完成100米跑只需要11秒26。他的身体非常健康，精力极度充沛，好像有使不完的劲，他比很多大块头更令人羡慕。当那些大块头在平时的工作和运动中畏首畏尾，备受限制时，沃伦却几乎能够潇洒地面对一切挑战。究竟谁更能展现体格的魅力呢？我想答案是一目了然的。 我对体能训练的态度是它们是基础的基础。我可能会因为各种原因停止力量训练，但绝不会停止体能训练，特别是跑步。我认为，不练跑步的人不是真正的健美运动员，因为跑步的好处实在太多了。我每天跑两次，早晚各一次。早上的跑步能让我从睡眼朦胧迅速切换到精神饱满，整装待发的状态，真是太神奇了。而晚上的跑步则让我经过一天忙碌后积累的混乱烦躁的感觉烟消云散，只剩下那种纯粹的身体疲劳。因此我晚上的睡眠质量总是很好。 我推荐的另一个高效的体能训练项目是爬楼梯。它效率很高，而且能很好地消除精神上的疲劳。虽然这个项目非常辛苦，但练完以后却有种全身充满力量的感觉。我通常在中午进行爬楼梯练习。我的日程安排非常紧张，通常在忙碌了一上午以后，如果没有某种适当的刺激，下午就会一团糟。我的解决方法是：爬楼梯15分钟＋热水澡＋午睡30分钟，这样下午就能精神焕发，获得一个新的开始。 健美真谛之三：增强美感 健美的目的是增强体型的美感，这本来是不言而喻的，但现在很多人都忘记这一点。他们更喜欢那些令人吃惊的体型，其中大多数其实并不美。那些体型所以引人注目，就是因为它们与我们公认的审美标准背道而驰。如果仅仅是出于新奇，向这些怪异的身体多投去一些目光还可以理解。但现在一些人居然把怪异、背离自然的体型当成了健美的目标，这实在可悲。有些人想不出有什么比这更亵渎健美的事了。 有的人宣称健美体型的标准是多元的。我同意这个观点，但这句话要在一定的范围内才是正确的，它绝对不应该成为怪异丑陋的体型横行的理由。由于健美不直接与体能相关，它缺少自然的衡量标准，因此比其他项目更容易偏离正常的轨道。不要欺骗自己说：只要练了就比不练好。如果给自己订立的体型标准就是错误的和缺乏美感的，那很可能在训练了多年之后，结果却是比不训练的人更丑陋。遗憾的是，现在犯这个错误的人为数不少。 怎样才能保证自己有一个正确的具有美感的体型目标呢，我的经验是，把健美界那些赫赫有名的冠军们作为榜样，而不要随随便便把哪个受人关注但在比赛中一无所获的家伙作为榜样。如果有可能，尽量多参加一些比赛。不要老去埋怨裁判的审美眼光。如果你的眼光和裁判们不一致，最大的可能性是你错了，无原则地否认权威只会导致混乱。经常接受一下比赛的检验能保证你沿着正确的道路前进。下面我列出了关于体型目标的最常见的几个错误； 重视上体，忽视腿部。无论从美感还是实用性的角度考虑，腿部训练都应该在训练计划中占据一半的比例。但很多人没有认识到腿部训练的价值，要么从不训练腿部，要么就是训练远远不足，形成了典型的“高脚杯”身材。这可是最糟糕的体型了。 重视正面，忽视背面。身体背面的训练应该在训练计划中占据一半的比例。但背部训练常会因为难以看到进步而遭到忽视，臀部、股二头肌和小腿训练则常被看作是训练计划中价值最低的部分。其实这些正是最能体现健美运动员水平的部位。 迷信早期运动员的体型。作为迅速发展的项目，当今的健美运动比30年前要完善得多。如今的健美运动员体型也比早期运动员完美得多，这不是运动员自身的问题，而是健美理论和客观条件的问题。因此迷信早期运动员的体型，而蔑视当今的冠军们是毫无道理的，这样只会继续一些本来早已得到纠正了的错误。

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