吊单杠的好处有什么

吊单杠的好处有什么

　吊单杠的好处有什么，单杠非常常见，一般社区或公园都有，生活中不仅是年轻人，如今越来越多的中老年人也常常会使用单杠健身，下面一起来了解吊单杠的好处有什么。

吊单杠的好处有什么1

　 1、吊单杠可以整脊健椎

　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

　脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯（侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

　 2、吊单杠有助于长高

　吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

　最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松！还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的！不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

　 3、吊单杠可以治愈骨刺

　长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

　用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　 吊单杠的正确方法

　 1、初始动作

　双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

　动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作)。

　 2、颈前宽握引体向上

　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　 3、颈后宽握引体向上

　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

　新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　 吊单杠要注意什么

　为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟；而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

　举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

　练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

吊单杠的好处有什么2

　 吊单杠的好处有哪些一：缓解腰腿疼痛

　我们在吊单杠的时候，双手紧紧的握着横杠，使得我们的双脚离地，让我们的身体能够自然的下垂，我们可以按照自己的身体状况来进行垂吊，大家可以每次吊三次左右，可以将每次吊的时间控制在15到30秒之内，随着锻炼次数的增加，我们是可以增加次数和时间，坚持三个月之后，我们就是发现自己腰痛腿疼的状况得到很好的缓解。

　 吊单杠的好处有哪些二：增加身体的柔韧性

　我们吊单杠能够很好的帮助身体进行拉伸，能够很好的增强身体的柔韧性，我们将下颚稍微的前伸一些，然后保持放松，我们在最刚开始的时候可以坚持5秒左右，然后慢慢的再进行增加时间，我们在这个过程中一定是要注意保持身体放松，一定是不要太激烈了，这样可以很好的避免肌肉的拉伤。

　 吊单杠的好处有哪些三：锻炼肌肉

　我们吊单杠可以很好的锻炼我们的手臂、肩部和腹部等部位，让我们的肌肉可以很好的得到锻炼，增强身体素质。

　 吊单杠的好处有哪些四：帮助长高

　我们在做单杠的时候，可以进行引体向上，能够很好的锻炼我们的背部和腰部的肌肉，我们的身体受重力自然拉伸，可以很好的促进我们骨骼的生长，所以我们吊单杠能够很好的帮助长高。

　 吊单杠的好处有哪些五：减肥

　我们吊单杠的时候，会消耗我们身体的能量和热量，对于燃烧我们身体的脂肪是有很多的好处，能够帮助我们很好的进行减肥瘦身，吊单杠减肥的效果是非常的不错的。

　上面就是为大家介绍的关于吊单杠的好处了，我们吊单杠是有很多的好处的，而且对于脊柱有很好的保护的作用，大家在吊单杠的时候一定是要很好的注意保持正确的姿势，而且在进行运动之前一定是要注意先做热身的运动，一定是要避免肌肉的拉伤。

吊单杠的好处有什么3

　 一、悬吊法整脊法

　悬吊法不仅能加强日益松驰的肌肉力量,如经常腰酸背痛,或有脊柱侧弯,椎间盘突出等问题,良好的使用悬吊法也能改善症状,甚至不用药也能痊愈。

　椎骨是维持人体骨骼结构的中心,需要由韧带、肌腱等软组织提供支持。若韧带或脊柱旁肌肉发育不平衡,包括姿势不良,肌力不足,或长短脚,脊椎损伤等,均可引起脊柱弯曲。

　脊柱侧弯除了影响美观,还经常引起疼痛,颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站久坐,从而影响工作、睡眠质量。如严重的侧弯,甚至可引起心肺功能障碍。然而,轻微的脊柱侧弯(侧弯角度在25-30度以内),通过纠正体态和锻炼可以得到改善,而吊单杠是最合适的锻炼之一。

　尤其要提醒的是,为了整脊健椎,每天只宜吊单杠一、二次,视个人身体机能状况,每次持续五至三十秒;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力压在脚跟上,反而伤了脊椎。

　最好的方法是准备一把垫脚椅子,让它方便上下。而且老了容易脱臼的人,应该有一个人在旁边看着,比较安全。

　 二、悬吊法治疗骨刺

　长期工作或搬运重物的人容易闪到腰疼,疼痛难忍,吃药打针只是治标不治本。椎体开刀又要冒下半身瘫痪手术的危险,可不能不小心小心处理。

　使用吊单杠时,悬空拉长了脊椎,治愈了自己和亲友之间的骨刺之痛,又称坐骨神经痛。每日吊单杠数分钟,脚离开地面两公分,只需拉直脊椎,单纯的理疗。

　从上面的介绍中,我们知道了吊单杠的好处有哪些,如果有脊椎问题的朋友们可以经常做这种运动,但是在做的时候要注意正确的姿势,尤其是做之前最好做一下热身运动,以防肌肉或手臂拉伤。

1、引体向上，能够锻炼人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放松。

2、引体向上能够促进骨骼的增长，从而达到长高的效果。同时，要注意，饮食要均衡，不要挑食，补充钙和蛋白质，多吃含有中"胺基酸"的食物。

3、在做引体向上的时候，会锻炼人体的心肺功能。

4、在做引体向上的时候，可以锻炼我们上臂肌肉、胸肌。

5、在做引体向上的时候，会锻炼我们身体的肌肉，从而达到减肥瘦身的作用。

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引体向上，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。 

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

参考资料：

引体向上

吊单杠杠的好处

　吊单杠杠的好处，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，经常玩单杠对身体是有一定的好处的，以下分享吊单杠杠的好处。

吊单杠杠的好处1

　 一：缓解腰腿疼痛

　吊单杠的时候，双手需握紧横杠，双脚不能接触到地面，并保持身体自然下垂，然后按照自己的能力进行垂吊，每天吊三次左右，每次吊的时间控制在15-30秒之内，后期可以适当增加吊单杠的时间和次数，待三个月后，你就会发现腰腿疼痛的症状已有明显的好转。

　 二：增加身体的柔韧性

　在重力的作用下，吊单杠有助于身体的拉伸，从而增强身体的柔韧性。双手握紧单杠，双脚不得解除地面，并把身体挂在单杠上，下颚微微前伸并保持放松

　这个动作有利于拉伸上半身，刚开始时最需要坚持五秒钟，之后再慢慢的增加时间。拉伸额过程中应保持放松，千万不要过于激烈，以免造成肌肉拉伤。

　 三：锻炼肌肉

　吊单杠时，可以锻炼手臂、腹部和肩部等部位的肌肉，就拿单杠做引体向上来说，做的过程中可以很好的锻炼到背部、上臂和肩部等部位的肌肉。

　 四：帮助长高

　单杠做引体向上时，身体的姿势保持自然下垂，能够方式人体的背部和腰部肌肉，拉力与自身重力在对抗的过程中可以促进骨骼的生长，这样看来吊单杠对长高有一定的帮助。

吊单杠杠的好处2

　 吊单杠有什么好处

　 吊单杠的好处有哪些一：缓解腰腿疼痛

　我们在吊单杠的时候，双手紧紧的握着横杠，使得我们的双脚离地，让我们的身体能够自然的下垂，我们可以按照自己的身体状况来进行垂吊，大家可以每次吊三次左右

　可以将每次吊的时间控制在15到30秒之内，随着锻炼次数的增加，我们是可以增加次数和时间，坚持三个月之后，我们就是发现自己腰痛腿疼的状况得到很好的缓解。

　 吊单杠的好处有哪些二：增加身体的柔韧性

　我们吊单杠能够很好的帮助身体进行拉伸，能够很好的增强身体的柔韧性，我们将下颚稍微的前伸一些，然后保持放松，我们在最刚开始的时候可以坚持5秒左右

　然后慢慢的再进行增加时间，我们在这个过程中一定是要注意保持身体放松，一定是不要太激烈了，这样可以很好的避免肌肉的拉伤。

　 吊单杠的好处有哪些三：锻炼肌肉

　我们吊单杠可以很好的锻炼我们的手臂、肩部和腹部等部位，让我们的肌肉可以很好的得到锻炼，增强身体素质。

　 吊单杠的好处有哪些四：帮助长高

　我们在做单杠的时候，可以进行引体向上，能够很好的锻炼我们的背部和腰部的肌肉，我们的身体受重力自然拉伸，可以很好的促进我们骨骼的生长，所以我们吊单杠能够很好的帮助长高。

　 吊单杠的好处有哪些五：减肥

　我们吊单杠的'时候，会消耗我们身体的能量和热量，对于燃烧我们身体的脂肪是有很多的好处，能够帮助我们很好的进行减肥瘦身，吊单杠减肥的效果是非常的不错的。

吊单杠杠的好处3

　 一、悬吊法整脊法

　悬吊法不仅能加强日益松驰的肌肉力量,如经常腰酸背痛,或有脊柱侧弯,椎间盘突出等问题,良好的使用悬吊法也能改善症状,甚至不用药也能痊愈。

　椎骨是维持人体骨骼结构的中心,需要由韧带、肌腱等软组织提供支持。若韧带或脊柱旁肌肉发育不平衡,包括姿势不良,肌力不足,或长短脚,脊椎损伤等,均可引起脊柱弯曲。

　脊柱侧弯除了影响美观,还经常引起疼痛,颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站久坐,从而影响工作、睡眠质量。如严重的侧弯,甚至可引起心肺功能障碍。然而,轻微的脊柱侧弯(侧弯角度在25-30度以内),通过纠正体态和锻炼可以得到改善,而吊单杠是最合适的锻炼之一。

　尤其要提醒的是,为了整脊健椎,每天只宜吊单杠一、二次,视个人身体机能状况,每次持续五至三十秒;而吊完单杠切忌直接跳下,以免重力压在脚跟上,反而伤了脊椎。

　最好的方法是准备一把垫脚椅子,让它方便上下。而且老了容易脱臼的人,应该有一个人在旁边看着,比较安全。

　 二、悬吊法治疗骨刺

　长期工作或搬运重物的人容易闪到腰疼,疼痛难忍,吃药打针只是治标不治本。椎体开刀又要冒下半身瘫痪手术的危险,可不能不小心小心处理。

　使用吊单杠时,悬空拉长了脊椎,治愈了自己和亲友之间的骨刺之痛,又称坐骨神经痛。每日吊单杠数分钟,脚离开地面两公分,只需拉直脊椎,单纯的理疗。

　 练单杠的好处有：

　1、通过一些动作训练，可锻炼肌肉、增加肌力、增强肌肉爆发力。如引体向上可锻炼臂力及胸肌；垂悬提膝、垂悬抬腿等动作可锻炼腹肌；

　2、吊单杠的时候全身放松，自然下垂，可以调整脊柱状态，改善颈椎病、腰背酸痛等情况，并可以促进长高；

　3、长期练单杠可以减脂瘦身，增强肺活量，促进新陈代谢，强身健体。

吊单杠杠的好处4

　 吊单杠的正确练法及注意事项

　 初始动作

　双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

　动作要求

　将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

　 动作路径

　保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

　 固定动作

　收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

　 注意事项

　双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

　 怎么练习单杠

　 颈前宽握引体向上

　颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

　想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

　想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

摘要：很多男性都想锻炼腹部肌肉，而腹部的锻炼方式多种多样，单杠就是人们常用的一种。经常用单杠来锻炼腹部，不仅可以提高腹部力量，还能让身材得到很好的优化，那么单杠怎么练腹部？单杠练腹肌动作有哪些？下面小编就教大家单杠练腹肌的五个动作，一起学习下吧。一、单杠怎么练腹部

动作一：垂悬提膝4×8-12次

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

动作二：垂悬侧体膝3×8-12次

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！

起始动作一样：

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次

这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！

动作过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！

收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！

动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！

动作四：垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作！

起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

注意事项：

然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非_绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为_绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

以下是动作应有的顺序：

控制腹部收缩——髋部微微后倾——髋屈提腿——控制地把髋关节恢复伸直。

常见错误！

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

很多初学者力量集中在脚尖并往“前”踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体“前后”摇晃。

动作五：垂悬抬腿画圈每边3×5-10次

这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！

初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

然后：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！

二、单杠练腹肌练多长时间

一般来说，使用单杠进行腹肌锻炼最好是控制在30-60分钟以内，这样能保证使得腹肌得到充分刺激。用单杠锻炼的时候，最好是能分组练习，根据自身情况来设定锻炼强度。

三、单杠练腹肌每周锻炼几次

腹肌是需要经常进行刺激才能看到效果的，所以最好是能每周锻炼3-5次，隔1-2天锻炼一次，这样既能保证刺激到腹肌，又能给腹肌有休息的时间。

四、单杠练腹肌要注意什么

1、在锻炼之前，要做好充分的热身，把身体各个部位的肌肉、关节、韧带都活动开来。

2、要量力而行，循序渐进的增加锻炼量，不要强迫自己去进行超出自身负荷的锻炼。

3、搭配其他的锻炼进行。在使用单杠锻炼的同时，可以同时进行其他的锻炼腹肌的运动，像平地做仰卧起坐、平板支撑等运动。