家用运动拉力器每天做多少有效?

你好，拉力器健身，次数得根据不同群人的体质、年龄，性别等进行调节，身材高大偏胖型，至少得拉100下，一天三次，才能起到一个健身减肥的效果。一般群人只要50下以上便可以达到健身的效果。应在原有的基础上，适当的跑步，正压腿，正踢腿，外摆腿，内摆腿，最关键在于俯卧撑和吊、挂动作运动。多喝水，多出汗，及时洗澡，以便能及时将堆积在体表处的色素、代谢物、油脂等毒素顺利排除体表。再加上饮食方面适当调节，效果将更明显。建议短期内不要停下来，至少也得坚持一年或两年，如果条件允许，最好是不要停下来，这样不但能有效减肥，而且能有效减少皮肤体表的斑块，色素而达到美容的良好效果。又能减少皮肤疾病的发病率（如：癣、痈、白癫疯、无名种毒等）。

　作为一名教师，往往需要进行教案编写工作，借助教案可以提高教学质量，收到预期的教学效果。快来参考教案是怎么写的吧！以下是我为大家收集的幼儿园大班有趣的弹性教案，希望对大家有所帮助。

幼儿园大班有趣的弹性教案1

　活动目的：

　1、愿意参与科学探索活动，在活动中拓展思维，有一定的创新。

　2、在探索、发明、制作、操作过程中，感知物体的弹性，对物体弹性的用途。

　3、通过幼儿，培养幼儿的发散性思维和创新意识。

　4、激发幼儿乐于探索科学实验的乐趣。

　5、培养幼儿的尝试精神。

　活动准备：

　1、弹性玩具若干。

　2、有弹性和无弹性的物品若干。

　3、幼儿制作玩具的材料若干。

　活动过程：

　一、引导幼儿自由探索，感知物体的弹性。

　1、谈话激起幼儿探索的兴趣。“今天，老师带来许多好玩的玩具，每样玩具，都有一个小秘密，小朋友可以用很多方法去发现它们的小秘密。比如：用手压一压、拉一拉、捏一捏或者用脚跳一跳等等。玩的时候要小心，别把玩具弄坏了。”

　2、引导幼儿自由选择各种玩具，自由操作、探索，感知物体的弹性。

　3、教师巡回观察，参与幼儿的探索活动，启发幼儿发现“物体有弹性”的秘密。

　4、幼儿讲述自己的探索过程及发现，了解物体弹性的基本特征。老师边操作，边引导幼儿小结：“我们玩的东西很有趣，它们都有弹性。我们用力拉它或压它的时候，它就会改变形状，手一松，它又能变回来，这就是物体的弹性。”

　二、再次探索并对物品分类，巩固对弹性的认识。

　1、分组投放有弹性与无弹性的物品。

　2、幼儿自由探索。

　3、请幼儿把有弹性的与无弹性的物品分类。

　三、游戏：找一找，想一想。（联系生活了解弹性的用途）

　1、找一找，看谁身上有弹性的东西最多。

　2、找一找，活动室里哪些东西有弹性，看谁最先找到。

　3、想一想：幼儿园、家里及其他地方，还有哪些东西有弹性。

　四、引导幼儿讨论：

　1、如果所有的物体都没有弹性将会怎么样？

　2、怎样利用物体的弹性发明一种用品或玩具？

　五、做一做、玩一玩。

　1、“今天老师给你们准备了很多材料，我们也来动动脑筋，想一想，发明一件有弹性的用品或玩具。”给幼儿介绍材料名称。

　2、鼓励幼儿先想想准备做什么？用什么材料做？先和好朋友说说。

　3、提出操作要求。

　4、介绍自己的作品，表扬有创意的幼儿。

　课后反思：

　本次活动通过谈话激发幼儿兴趣，，然后通过让幼儿自由探索材料使幼儿发现了物体的弹性，并在老师的引导下，进一步总结了物体的弹性，然后让幼儿进行分类进一步巩固了对弹性的认识。然后让幼儿寻找身边的弹性物品，从而使幼儿了解了弹性在我们生活中的用途。最后让幼儿通过讨论、做做、玩玩激发了幼儿进一步发明创造的兴趣。整个活动幼儿都积极性很高，他们亲自操作，探索、并获得了感性经验，又亲自发明创造，很有成就感，他们在玩中学，学中玩，在潜移默化中使幼儿积累了探索科学的经验，同时也激发了他们探索科学的兴趣。只是在活动中有的幼儿不善于表达自己的发现，这有待老师进一步帮助、引导，让他们在自己的基础上进一步提高。

幼儿园大班有趣的弹性教案2

　教材分析：

　《幼儿园教育指导纲要》指出：引导幼儿对身边常见事物和现象的特点变化规律产生兴趣和探究的欲望。在开展幼儿科学启蒙教育的过程中，激发幼儿的好奇心，培养幼儿对科学活动的兴趣和探索欲望，对幼儿的学习和经验的获得有着重要的影响。在生活中，大班幼儿接触过很多弹性玩具，并对弹性物品非常感兴趣，但对弹性的特征没有真正的了解，因此设计此次活动。在活动中，针对大班孩子的年龄特点，为孩子们准备了弹性的玩具，以及弹性及非弹性物品让孩子们进行分类，幼儿通过玩一玩、试一试，说一说，在实践中主动感知弹性的特征，了解弹性在生活中的应用，不仅激发幼儿探索科学现象的兴趣，还引起幼儿探索周围事物的兴趣。

　活动目标：

　1初步感知发现物体的弹性，了解弹性在生活中的应用。

　2自主探究发现物体的弹性，理解弹性的特点，运用清晰的语言表达自己的观点。

　3喜欢探究、发现，积极表达交流，体验探索和发现的乐趣。

　活动重点： 感知弹性的特点

　活动难点： 用不同的方法发现身边的弹性物品活动准备：

　知识准备：

　活动前让幼儿到日常生活中去寻找各种有弹性的物体，初步感知弹性这一科学现象，了解弹性的特点。

　物质准备：

　第一次操作材料：布娃娃、气球、弹簧玩具、皮球等。第二次操作材料：橡皮泥、海绵、手套、拉力器等。

　活动过程：

　一、出示自制弹簧玩具，激发幼儿的兴趣。

　二、试一试、玩一玩弹性玩具，感知弹性玩具的特点。

　1出示弹性玩具，鼓励幼儿大胆探索弹性玩具的特点。

　2幼儿探索，教师观察指导。

　3交流分享，总结提升。

　问题：你玩了什么玩具，怎么玩的，发现了什么秘密？

　在交流中教师鼓励幼儿大胆分享、完整讲述，教师及时根据幼儿分享情况提升并小结：这些玩具在小朋友捏捏、拍拍、拉拉、吹吹的过程中都发生了变化。

　提出问题引发思考：为什么这些玩具我们一用力它就发生了变化，不用力又变回原来的样子了呢？

　引导幼儿讨论、总结出：篮球用力一拍就会跳起来；气球用力一吹会变大，拉力器和弹簧玩具用力拉会变长，不用力就弹回去跟原来一样……

　我们把有这种本领的玩具叫做弹性玩具。

　4再次感知弹性玩具的特点

　三、探索比较并分类，进一步感知弹性，深化对弹性的认识。

　1出示生活中常见的物品，幼儿进行操作探索并分类

　2引导幼儿分享交流，教师重点引导幼儿说出：它们有没有弹性？为什么？

　四、联系生活，拓展认知，感受弹性物品带给我们的便利。

　提问：

　1你身上有弹性的东西吗？给我们带来了什么样的便利？

　2生活中，你还看过玩过或用过什么有弹性的物品？给我们的生活带来了什么方便？（ppt）

　五、延伸活动： 继续寻找身边或你发现的有弹性的东西与你的小伙伴和老师进行分享。

　课后反思：

　在我们的生活中，弹性的现象、物品有很多，孩子们也对此司空见惯，但孩子们对弹性的特点去深究的很少。在《幼儿园教育指导制要》中指出要让幼儿亲历科学、体验科学，在活动中教师更多的去引导孩子自主实我发现，在玩中感知弹性的特点，激发幼儿的探究欲。

　在这个大班科学活动中，教师对教学活动的过程有清晰、合理的设计，每个环节目标明确，环环相扣。在整个活动中数师运用了开放式的提问，引导幼儿积极探索、动手操作、实匙，发现弹性玩具的秘密。每一个环节的设计都能为这个活动服务，如：第一环节的设计出示自剖弹簧玩具，微发幼儿探究的兴趣。第二环节引导孩子在玩中感受弹性玩具秘密，知道弹性的特点并能用不同的方法分辨生活中的常见物品，第三个环节迁移了孩子们的生活经验，使他们吏多的了解了有弹性的物品。这三个环节以点到面、层层递进，拓展了孩子的经验。

　在活动中孩子们很感兴趣，并能积极的参与到活动中，通过本次活动孩子们在原有的经验基础上得到了发展，知识上有了新的收获。

　通过反思，我觉得整个活动中有以下值得肯定的地方：

　1活动过程条理清晰、层层递进，由浅入深，对于材料的提供也有一定的层次性。

　2尊重幼儿的主体性，从幼儿的兴趣入手，兴趣是最好的老师，在激发幼儿的兴趣后，引导幼儿自主然究实默，感知弹性的特点。在活动中为幼儿提供了感兴趣的材料，使幼儿在玩中学、玩中探索。

　在活动中不足的地方：

　1教师的语言不够简练，语言还需严谨。

　2活动中在对物品进行有无弹性分类时，说到橡皮泥的弹性时，本想引起争议，我觉得这里教师可用夸张的表情语气，引起孩子们的争议，对于大班幼儿，可让他们对此进行讨论。

幼儿园大班有趣的弹性教案3

　活动目标：

　1、通过比较松紧带和麻绳，初步感知物体的弹性，并了解弹性在生活中的应用。

　2、能够尝试利用铅笔制作简易弹簧。

　3、对弹性感兴趣，体验科学探索和制作弹簧的快乐。

　活动准备：

　1、经验准备：活动前组织幼儿搜集若干有弹性的物体，如弹簧及带弹簧的物品（弹簧秤、拉力器等）、松紧带、橡皮球、海绵等，投放在科学区中，供幼儿自由活动时操作。

　2、长度相同的松紧带一根和麻绳一条，弹簧一根；

　3、幼儿人手一份操作材料：松紧带、麻绳、弹簧、扭扭棒、铅笔。

　活动过程：

　一、出示松紧带和麻绳，引入主题。

　1、老师：你们看，这两条东西是什么呀？它们一样长吗？

　教师手拉长松紧带，提问：它们现在还一样长吗？

　2、老师：现在每个小朋友桌子上都有一根松紧带和一条麻绳，请你们现在玩一玩。

　二、幼儿动手操作，感知物体弹性。

　1、幼儿动手操作实验材料，教师引导幼儿进行多种玩法。

　2、提问：刚才你们是怎么玩的？

　请个别幼儿谈谈自己操作过程中的发现。

　3、老师：松紧带一拉就会变得比原来长，手一松又恢复成原来的样子，你知道这是为什么呢？

　三、扩展幼儿生活经验，了解弹性与人们生产、生活的关系。

　1、提问：我们的生活中，哪些东西是有弹性的呢？

　2、引导幼儿联系实际，讲述弹性的作用，以及它给生活带来的方便。

　提问：“我们说了那么多有弹性的东西，那这些有弹性的东西在生活中，可以给我们带来什么好处呢？”

　四、用扭扭棒制作简易弹簧。

　1、玩弹簧。

　老师：现在你们每人有一根弹簧，你们玩一玩这根弹簧，感受一下它的弹性。

　2、提问：弹簧是用什么做的呀？铁丝是怎么做成弹簧的呢？

　老师：弹簧是用铁丝做的，一圈圈的，弹簧的用处可大了，做成沙发，坐在上面可舒服了，做成床，躺着睡觉很舒服，还可以装在圆珠笔里（出示圆珠笔）使用起来也很方便。那今天我们自己来做一做弹簧，好不好？

　3、制作弹簧。

　老师：（出示扭扭棒）桌子上现在有很多直的扭扭棒，还有一根铅笔，你们觉得怎么用直的扭扭棒和铅笔一起做成弹簧呢？（用扭扭棒绕着这根铅笔一圈一圈的）这个方法可行吗？请你们自己试一试。

　幼儿自由操作，教师个别指导。

　4、老师：都做好了吗？你们的弹簧有弹性吗？你们压一压试试。为什么有的小朋友做的弹簧没有弹性。因为一圈一圈做得太密了，我们把它拉一拉，瞧，这样就有弹性了。你们做的弹簧可真棒！

　活动延伸：

　将扭扭棒投入科学区，幼儿在区角活动中继续制作简易弹簧。

幼儿园大班有趣的弹性教案4

　活动目标

　1在操作探索活动中，感知物体的弹性。

　2发现弹性的用途，并愿意表述自己发现的过程。

　3对科学活动产生兴趣。

　活动准备

　弹簧、橡皮筋、气球等有无弹性的物体若干

　活动过程

　一．动手操作实物，激发幼儿好奇心导入语：小朋友们，今天老师要和大家一起走进科学的世界。

　师：接下来老师让大家自己动手来感受一下提问：有哪位小朋友愿意来摸摸看老师准备的东西（橡皮筋、袜子）？你发现了它们发生了什么变化？他们有什么相同的地方？

　小结:他们在使力的时候都变长了，没使力的时候都没有变化。

　二．分组自由探索活动材料，让幼儿感知物体的弹性。

　引导语：接下来老师想让大家一起来试试看你们手中的物品是不是会发生变化。

　提问：你玩的物品是什么？它发生了什么变化？

　小结：气球用力会变长，木棒用力也不会有变化等。

　提问：你是如何做的？怎么发现他有没有弹性的？哪些物品有弹性？哪些物品没有弹性？

　总结：这些东西真有趣，用力时它会变形，不用力时又恢复了原来的样子，这就是物体的弹性。袜子，气球，橡皮筋有弹性，木棒没有弹性。

　提问：为什么有的物品能变长、变大，然后再回复原样，而有的材料却不可以呢？

　小结：因为有的物品我们用力了他就会发生变化，这是因为它们都有弹性，而有的物体就算使力没有发生变化这是因为它们没有弹性。

　三．了解弹性的用途引

　导语：我们了解了这么多有弹性的东西，那你们知道他给我们带了什么方便吗？

　小结：沙发有弹性我们做起来才能更舒服等。

　活动延伸：请小朋友们找找自己身上有弹性的物品。

　活动反思

　本次活动中，我充分为幼儿创造了条件，引发他们仔细观察，认真体验，提供的材料都是孩子们平时见过的，玩过的，捏捏海绵，拉拉皮筋，压压气球，通过让幼儿对这些有弹性物、体的操作，充分的感知材料，探究材料，从而获得了有关弹性的经验。并结合幼儿已有的探索经验，提出问题：这些东西它们有一个什么共同的秘密？在教师的启发下幼儿归纳出了弹性的概念。在分类活动中，幼儿再次操作，玩中观察，玩中发现，自然而然的将有弹性的物体和没有弹性的物体进行了分类。活动时，幼儿玩中学，学中玩，自主学习能力有了明显的增强。

幼儿园大班有趣的弹性教案5

　活动目标：

　1、幼儿通过活动感受物体的弹性。

　2、引导幼儿用弹性材料制作简单的弹性玩具，培养他们的动手操作能力与创造力。

　3、培养幼儿探索的兴趣，感受成功的愉悦。

　活动资源：

　1、蹦床、羊角球、气球、皮球、弹簧秤、皮筋、海绵、袜子等弹性物品。

　2、操作材料：各种型号的弹簧、白纸、胶带、剪刀、小动物玩具、饮料瓶等。

　活动过程：

　一、玩一玩，初步感知弹性——请幼儿自选玩具，玩耍中初步感知弹性。

　提问：今天，老师给你们准备了好多好玩的东西，请小朋友选自己喜欢的东西玩一玩，待会儿来介绍给大家。

　幼儿操作：播放轻音乐，幼儿玩操作材料，教师巡回观察指导。

　分享：说说你玩了什么？你是怎样玩的？（请部分幼儿把玩到的玩具介绍给大家）。

　归纳：像气球、皮球、牛皮筋、弹簧这些物品，我们一用力，它们有的会变大，有的会变长，还有的会凹进去一些，我们不用力了，它们又都回到原来的样子，这些物品都有弹性。

　二、通过录像让幼儿进一步感知生活环境中物体的弹性——请幼儿讨论生活中看到过的弹性物品。

　提问：小朋友，除了刚才我们玩过的这些弹性物品，生活中你们还看到过哪些弹性物品呢？（请幼儿讨论交流）如自动伞、打气筒、床垫、袜子、弹性纤维、皮肤、头发等。

　幼儿观看录像。

　归纳：弹性物品可有用了，它在我们生活中的用处可真大，我们一起来看看哪些地方用到它了。

　三、幼儿利用物体的弹性制作简单的弹性玩具。

　1、提出要求：今天小朋友们玩了许多弹性玩具，也认识了许多生活中的弹性物品。你们想不想自己动手制作一个有弹性的小玩具呢？

　2、核心问题：老师为大家准备了饮料瓶、小动物和弹簧，请大家开动脑筋，用弹簧让小动物和饮料瓶跳起来，好吗？（幼儿制作，教师巡回指导）

　3、分享——请幼儿交流自制的玩具的玩法，互相欣赏。

幼儿园大班有趣的弹性教案6

　设计意图：

　在日常生活中，大班幼儿已经接触过很多弹性玩具，如皮球、蹦蹦床、拉力器等等，对它们十分感兴趣，并积累了有关弹性的零碎经验。本活动以弹性为主线，引导幼儿通过多种方式主动探索，感受弹性的特征，发现弹性的奥秘，体验弹性物品的有趣，感受弹性在现代生活中的运用，体验科学发展给人们生活带来的变化。同时，通过引导幼儿自主尝试制作弹性玩具，发展幼儿动手制作的能力，帮助幼儿获得成功的体验，培养幼儿的自信心。

　活动目标：

　1、对弹性感兴趣，乐意探索有弹性的物体，感知弹性的特点。

　2、了解弹性在生活中的运用，培养幼儿观察、发现周围事物特性的能力。

　3、能细心操作，大胆交流，有良好的操作习惯。

　活动准备：

　1、教具：弹性玩具、弹簧一个，PPT（各种运用弹性的游戏和实物）

　2、学具：幼儿操作材料：记录表、记号笔、橡皮泥、玻璃球、积木、海绵、橡皮筋、小气球人手一份；电线、毛根、积木、贴花纸若干。

　活动过程：

　1、初观玩具，激发童趣。

　（1）、师：亲爱的小朋友们，马上要过圣诞节了，小丑娃娃要和我们小朋友一起来过节，小丑娃娃躲在哪里呢？哦，原来小丑娃娃躲在盒子里，我们一起喊123、把它请出来。

　（2）、小丑娃娃是怎么出来的？

　2、由弹簧和实物分析出弹性概念。

　（1）提问：小丑为什么会蹦上来？他有什么秘密武器呢？

　师：原来小丑娃娃的秘密武器是弹簧。

　（2）教师出示弹簧，引导幼儿认识弹簧。

　（3）幼儿玩弹簧、探索弹簧的特性。你发现弹簧有什么厉害的本领吗？

　小结：弹簧在用力拉它、压它时，他会变形；手一松，它又还原到原样，这就是弹簧的弹性。

　3、探索比较、感知弹性。

　（1）出示记录表，猜想弹性。

　师：原来弹簧有这么有趣的弹性，今天小丑娃娃还带来了橡皮泥、橡皮筋、积木、海绵、玻璃球、气球，我们来猜一猜，谁会和弹簧一样有弹性呢？

　(2)实物探索，验证弹性：幼儿按记录表上的物品逐一做实验，在有弹性的物品下打勾。

　（3）根据幼儿记录表小结：橡皮筋、海绵、气球和弹簧一样，用力拉、压时它会变形，手一松它会还原，它们都有弹性；橡皮泥能变形，但不能恢复原来的样子；玻璃球、积木不能变形，所以它们都没有弹性。

　4、联系生活，拓展认知。

　（1）、发散思维，联系生活。

　师：橡皮泥、海绵、气球有弹性，其实我们的身上就有许多有弹性的地方，自己摸一摸，找一找。

　（2）、由近及远，推升层次。

　师：除了刚才那些有弹性的物品，平时你还看过玩过或用过什么有弹性的物品吗？

　（3）、再入生活，拓展知识。

　师：有许多有弹性的朋友一直藏在我们身边，看看他们藏在哪儿呢？（播放PPT）

　5、原来有这么多东西有弹性，小丑娃娃好不好玩，那你们想不想来做一个弹性玩具呢？

　6、幼儿制作，教师指导。

幼儿园大班有趣的弹性教案7

　教材分析：

　弹性在人们生活中应用很广泛，幼儿很喜欢玩蹦蹦床、跳跳球、气球、皮球、拉力器等有弹性的玩具，但对弹性的特点并不十分了解，因此在活动中，教师应准备各种弹性玩具，让幼儿玩一玩、说一说、找一找，探索弹性的特征，了解弹性在生活中的运用，并通过用弹簧秤称重量，引导幼儿感知弹性物品为人们带来的便利。

　活动目标：

　1感知弹性的特点，了解弹性物体在人们生活中的应用。

　2探索弹性玩具的不同玩法，能利用弹簧秤称出物体的重量。

　3感受弹性物品为人们带来的便利与乐趣。

　活动重点：感知弹性的特点，了解弹性物体在人们生活中的应用。

　活动难点：探索弹性玩具的不同玩法，能利用弹簧秤称出物体的重量。

　活动准备:

　1物质准备：搜集各种各样的弹性玩具，如：皮球、气球、橡皮筋、弹簧、拉力器、轮胎等;准备各种弹簧秤、雪花片玩具、盛雪花片用的塑料袋、空白记录纸、水彩笔。

　2经验准备：活动前练习称重的方法。

　活动建议：

　一、试一试、玩一玩弹性玩具，感知弹性玩具的特点。

　1玩弹性玩具，探索弹性玩具的多种玩法。

　师：你玩的是什么玩具你是怎么玩的在玩的时候，玩具发生了哪些变化

　小结：皮球可以拍着玩、踢着玩，气球用力吹会变大，拉力器可以一个人拉，也可以两个人合作拉着玩;弹簧用力按就会变短等。

　2进一步操作、探究弹性玩具，感知弹性的特点。

　师：为什么这些玩具我们一用力它就会发生变化，不用力又变回原来的样子了呢

　小结：皮球用力一拍就会跳起来;气球一吹会变大，松开手就又缩回到原来的样子;拉力器和松紧带用力拉会变长，不用力就弹回去跟原来一样。我们把有这样本领的玩具叫作弹性玩具。

　二、想一想、找一找生活中有弹性的物品。

　1看一看，找出生活中的弹性物品。

　师：幼儿园、活动室里哪些东西有弹性想一想，家里及其他地方，还有哪些东西有弹性

　小结：弹性物品有很多，生活上、学习上需要有弹性的物体，如：我们身上的松紧带、皮筋、袜子、头饰、腰带;家里的沙发、席梦思床垫、弹簧秤;幼儿园里的轮胎、琴、打击乐器、球;公园里的碰碰车、救生圈、跳跳球等都是有弹性的物体。

　2出主意、想办法，感受弹性物品给我们生活带来的好处。

　师：要解救楼上被大火围困的人员，可以用什么办法引导幼儿结合生活实际想出解救办法，如：架云梯、楼下放上有弹性的垫子等，感受弹性物品给我们带来的好处。

　三、利用弹簧秤称出雪花片玩具的重量，感受使用弹性物品的便利。

　1观察弹簧秤，回忆弹簧秤在生活中的应用。

　师：这是什么它可以用来干什么

　小结：弹簧秤是利用有弹性的弹簧制作的一种方便、快捷的生活用品，用它称重能很快、很准确地知道物体的重量，在生活中经常使用。

　2尝试用弹簧秤称重，初步学习看弹簧秤的刻度，并用数字记录雪花片的重量，进一步感知弹簧秤的便利。

拉力器健身，次数得根据不同群人的体质、年龄，性别等进行调节，身材高大偏胖型，至少得拉100下，一天三次，才能起到一个健身减肥的效果。一般群人只要50下以上便可以达到健身的效果。应在原有的基础上，适当的跑步，正压腿，正踢腿，外摆腿，内摆腿，最关键在于俯卧撑和吊、挂动作运动。多喝水，多出汗，及时洗澡，以便能及时将堆积在体表处的色素、代谢物、油脂等毒素顺利排除体表。再加上饮食方面适当调节，效果将更明显。建议短期内不要停下来，至少也得坚持一年或两年，如果条件允许，最好是不要停下来，这样不但能有效减肥，而且能有效减少皮肤体表的斑块，色素而达到美容的良好效果。又能减少皮肤疾病的发病率（如：癣、痈、白癫疯、无名种毒等）。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。