健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作

健身三大基础训练动作，很多人在闲暇之余都会去运动健身，健身的好处多多，想要健康的健身首先就得知道一些基础的健身动作。接下来就由我带大家了解健身三大基础训练动作的相关内容。

健身三大基础训练动作1

一、深蹲

主要目标肌肉：股四头肌、臀部。

深蹲动作要点:

1、双脚与肩同宽，或略比肩宽

（也有非常宽的深蹲方式）

2、背部（脊椎）维持正直

不要拱起或过度凹陷

3、蹲下时双腿与地面平行

（有争议，建议能蹲多低就多低）

4、挺胸、双眼直视前方或下方

令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾

基本原则是让重心直线上下

5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬

其余腹肌、背肌、肩膀、

小腿的力量都只是稳定身体

6、重心始终在脚掌中央

7、膝盖与脚尖同方向

双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力

二、硬拉

硬拉即是将重物由地面拉起

直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。

主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部

动作注意事项：

1、双脚 站在杠铃正中

双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八

2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂

但要靠近身体 手臂伸直

而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直

如果你的站姿会迫使手臂弯曲

你需要调整站姿

3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移

4、挺胸，以便使背部保持平直

双眼平视，不要看地面，也不要看天花板

5、拉动重物离开地面，并继续上移

直到双腿伸直。重心置于脚跟

想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体

杠铃的理想轨道是笔直向上

铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展

6、当双腿完全伸直

硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜

这样会对下背部施加不必要的压力

三、卧推

目标肌肉：胸大肌

协同肌肉：三角肌前束，肱三头肌

健身界流行这么一句话：“新手练胸”

而卧推是锻炼胸部肌肉的不二之选

卧推可以增加胸大肌的整体厚度

同时可以锻炼到三角肌前束和肱三头肌

动作注意事项：

1、仰面平躺在平板卧推凳上以头部

上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑

双腿自然分开，双脚平放在地板上

正手(虎口相对)满握

(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆

双手握距取肩宽的1、5倍

2、从卧推架上取下杠铃，双臂伸直

使杠铃位于锁骨正上方

沉肩，并且收紧肩胛骨

3、然后在充分的控制下慢速下放杠铃

下放至胸部正上方2-4指处

随即向上、并且略向后推起杠铃

使杠铃又回到锁骨上方 此时的肘部可以锁定

也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧

注：不同握距，不同效果

握距不同，锻炼的重点也会有所不同

较宽的握距着重锻炼胸部

较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。

健身三大基础训练动作2

6组健身动作

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

3、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

次数：一日1次

吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

动作2

然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

4、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

次数：一日1次

继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

5、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

次数：一日2次

想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

动作1

四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

动作2

右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

6、塑造完美体形——身体向后仰的体操

次数：一日10次

想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

减肥健身动作有哪些

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

戒尿训练裤好用么

戒尿训练裤好用么，生活当中，相信很多小伙伴都或多或少了解过纸尿裤，其实纸尿裤的种类还是比较多的，大家在选择的时候还是需要按照孩子的一些生活习惯，下面我整理了戒尿训练裤好用么。

戒尿训练裤好用么1

柔软纯棉

我们都知道，宝宝的皮肤有多么娇嫩，即便是学习训练裤，我们也要保证他们舒适的穿着感哦；这款学习裤，不惜成本采用优质的纯棉面料制成，触感柔软亲肤，软软绵绵的，一点糙硬感都没有，不愧是A类一等品呢，也不用担心含有甲醛、荧光剂等有害成分，不怕刺激到宝宝的娇嫩肌肤。

棉质的训练裤吸湿透气性也很棒哦，可以充分为宝贝快速导湿，排汗，穿上一点也不会觉得闷热，也不怕宝宝的屁屁长痱子哦。

松紧弹力

小家伙的肉肉这么嫩，最怕紧绷束缚，这款学习训练内裤，腰部也做了充足的弹力，用手拉伸感受一下就知道，弹性有多足，松紧适中，不怕勒到宝贝的肚子肉肉；像小内裤一样一套一拉就可以穿上，日常穿脱也很方便哦，腿部也带有很大的弹力，不怕会压迫到宝宝的腿围，舒适合身。

专业防水

因为这款训练学习裤带有高透气的防水膜，裆部带有6层纱布+防水层，能够有效隔断尿液，瞬间吸收，防止孩子弄湿外面的裤子，每次更换时摸到宝宝的屁屁还是很干爽的，没有出现闷湿，红屁屁状况；平时尿湿了之后只需要换内裤就可以了，带娃也省心省事了很多哦。

训练情况

刚开始宝宝的尿量比较大，还不喜欢，偶尔有侧漏的状况，用了一周之后，感觉尿得比较少了，三周左右，屁屁变得白白净净啦，小家伙也开始学会了别表哦，到了一个多月，宝宝有了尿意，会用哼哼唧唧这些话语，来提醒我给他把尿，两个月，宝宝已经不会再尿床了，也开始会自己脱裤子，上厕所咯，三个月，宝宝已经彻彻底底告别尿不湿啦，看来用这款学习裤训练宝宝如厕，还是很有效果的。

宝宝穿纸尿裤，每天都要更换好几次，一年下来成本开支也是一笔不小的费用呢，这款学习训练裤可以水洗，反复使用，色牢度高，多次水洗也不易褪色，掉色，价格也划算，真的节能了很多呢。

自从给宝宝安排上了训练内裤，尿不湿可算是可以彻底解放啦，用材用料都很好，做工也非常精良，也不易漏尿，真的是给如厕宝宝的福音呢。

戒尿训练裤好用么2

训练裤和拉拉裤的区别

训练裤和拉拉裤其实是同一个产品，只是不同公司品牌的叫法不同，有些时候也会被称之为学步裤。这类产品比较适合刚刚爬行或者是刚刚开始学习走路的小宝宝使用，这个时期的宝宝比较活泼好动，而训练裤不会让宝宝的腰部受到太大束缚，活动起来比较自在一些。但训练裤的价格会比纸尿裤稍微贵一些，所以建议根据自己的家庭经济情况来选择是否使用训练裤。

在使用训练裤时要注意及时更换，避免尿液过多而导致训练裤下坠的情况，这样不利于宝宝学步。还要着重检查宝宝身体是否有不适之处，不同的宝宝身体体质也会有所不同，对于相同品牌的训练裤适应的程度也不一样，使用的时候要及时检查宝宝的身体，看看有没有出现红屁屁的现象，应做到及时发现及时处理。

使用拉拉裤的注意事项

1、 及时更换拉拉裤。宝宝穿着拉拉裤时，如果不及时更换，则有可能导致尿液过多从而其出现下坠的情况，这将不利于学步宝宝。

2、 检查宝宝小屁屁。由于不同的宝宝属于不同个体，所以他们对相应品牌的适应程度不一样，家长一定要及时检查宝宝的小屁屁，以免出现红屁屁。

训练裤和纸尿裤有什么不同

宝宝大一些后会变得更加活泼好动，而训练裤的设计会比纸尿裤更好，是纸尿裤和一般内裤的一种过渡物，类似于小内裤，所以可以直接穿脱，宝宝穿着方便有弹性，宝宝活动也会更方便，一般适合好动和会爬行走路的宝宝使用。 训练裤可以像内裤一样自由穿脱，不过纸尿裤一旦穿上去的话，脱下来会麻烦一些。

而且训拉裤一般适合周岁宝宝使用，当宝宝学会走路的时候，宝宝的大小便也应该开始训练了，这个时候就需要借助训练裤了，这样能够达到训练宝宝大小便的目的。 总之，纸尿裤适合月龄小的宝宝，因为宝宝大便次数多，还不会站立，使用训练裤也没有什么意义。

而训练裤一般建议月龄大的宝宝穿或者是宝宝比较活泼好动，尤其是一些月龄大的宝宝换纸尿裤的时候一直不安分，宝妈们特别不好操作，当然穿训练裤就容易多了。

戒尿训练裤好用么3

学步裤和纸尿裤区别

尿裤和拉拉裤最主要的区别就在于拉拉裤是训练裤，它像小内裤一样可以自由穿脱，而纸尿裤穿的时候比较麻烦。拉拉裤一般是宝宝周岁之后使用，宝宝会走之后，大小便也需要训练了；

那么拉拉裤就比较方便，就相当于给宝宝穿了一个棉内裤，既可以达到训练的目的又防止了宝宝尿裤子。虽然很方便，价格却要比纸尿裤贵一些，所以我建议妈妈们在家不需要用任何尿裤，外出时选择纸尿裤或者拉拉裤。

拉拉裤建议调皮的宝宝使用，因为穿脱不需要宝宝平躺在床上，很多大月龄的宝宝每次换尿裤的时候都会拳打脚踢，妈妈不容易操作，有了拉拉裤就容易多了，正因为拉拉裤不用宝宝平躺这个特点，外出不方便宝宝平躺的时候可以选择拉拉裤。

低月龄的宝宝选择纸尿裤比较适合，因为他们便便的次数比较多，而且他们不会站立，失去了使用拉拉裤的意义，并且使用拉拉裤成分也会提高，所以建议低月龄的宝宝妈妈给宝宝选择纸尿裤，纸尿裤松紧不舒服也可以随时调节，拉拉裤调节起来比较麻烦。

米菲拉拉裤主要有普通款、夜用款、牛仔款、微生态款，具体的区别如下：

1、普通款。

属于耐磨型的拉拉裤，采取了两片式结构设计，所以宝宝平常穿着会更加的舒适，它可以最大程度的减少宝宝大腿内侧摩擦性，避免产生各种各样的束缚。

2、夜用款。

专为宝宝晚上使用设计，采取了双层芯体结构，确保有足够强大的吸收能力，可以海量吸收宝宝的尿液，让宝宝一个晚上也不需要更换拉拉裤，节省了家长的时间。

3、牛仔款。

外观是采取牛仔的颜色跟造型，宝宝穿着更加时尚、帅气。虽然看着颜色深却采取了色母粒着色技术，不用担心会掉色。柔软、轻薄、透气等等，是非常适合宝宝在夏季使用的拉拉裤。

4、微生态款。

比较新颖的一款拉拉裤，特别针对人体工程学进行剪裁，保证拉拉裤都能贴合宝宝身材所有的曲线，宝宝穿着不会勒，又可以全面的防漏。加入了三面环吸芯体，又增添了进口SAP吸水因子，吸收面积更大、效果越好。

原则上不穿纸尿裤，就该穿小内裤。很多妈妈都会有疑问，到底什么时候给宝宝穿内裤才合适。一般来说，最好宝宝不穿纸尿裤了，就应该开始给宝宝穿内裤。最迟到宝宝上幼儿园的时候，大概3岁左右也要穿小内裤了。因为宝宝还小，抵抗病菌的能力还比较差，穿上小内裤能够帮助降低感染病菌的几率。再者，宝宝喜欢坐在地上玩，穿了小内裤还能将一些杂质挡在外面，保护宝宝的私处。

男孩过早穿内裤，不会影响发育。有些家长也担心男宝宝太早穿小内裤，会影响宝宝的生殖器的发育。小编就这个问题查看了很多资料，就目前来看，还没有数据表明男宝宝过早穿内裤会影响生殖器发育。反而家长应该从小就给宝宝穿内裤，养成良好的习惯。这样一来可以防止宝宝自己用手去接触生殖器，产生细菌；二来外裤比较硬，穿上了小内裤还可以防止摩擦，起到很好的保护作用。但是在给男宝宝选择内裤时，就注意要大小合适，过紧和过松都是不好的。

宝宝穿小内裤有啥好处？这样看来，妈妈们应该尽早让宝宝养成穿小内裤的习惯。那么，小宝宝穿上小内裤又有啥好处呢？

防止腹部受凉。如果宝宝经常腹痛或者感冒，而妈妈又找不到原因，很有可能就是宝宝腹部受凉了。腹部对于温度的敏感度很高，稍不注意，腹部就容易受凉。给宝宝穿上了小内裤后，可以有效防止宝宝腹部受凉，特别在冬天天气冷的时候，小内裤的保温作用会更突出。

有利于接受如厕训练。穿上小内裤，可以有利于宝宝接受如厕训练。妈妈可以带着宝宝去购买ta自己喜欢的内裤，并告诉ta要爱护自己的小内裤，不可以让尿尿、粑粑弄脏了内裤。小宝宝为了不弄脏自己的内裤，就会更加努力地学习自己上厕所啦。同时，穿上小内裤，也就意味着宝宝要摆脱尿布了，宝宝已经长大，应该像大人一样自己上厕所，也是可以促进宝宝的如厕训练的。

保护私密处，预防感染。宝宝越长越大，特别喜欢在地上爬或者坐在地上玩，穿得比较少的话，脏东西很容易会通过裤筒进入尿道口，进而引起急性膀胱炎，严重的甚至会发展为肾盂肾炎，还容易因为磕碰而受伤。另外，外裤较硬，穿上小内裤能够减少裤子跟私密处的摩擦，保护宝宝幼嫩的肌肤。