效果不好,有几个原因。
一个可能是强度不够,可以适当增加练习的强度,也就是增加次数、组数。以锻炼到手臂肱三头肌酸痛为止。肌肉是需要刺激的,如果每次都能锻炼到刺激它,那么肌肉就会增长的。如果锻炼以后手臂都没有什么感觉的话,只能保持肌肉,而不能长肌肉。
二是可能和你的饮食有关系。要想长肌肉,最后是吃一些营养餐,对肌肉增长有帮助的食物,如牛肉等,具体可以到网上去查一下。如果锻炼以后正常饮食,那么对于肌肉的增长是没有多少效果的。
三是还是得坚持。三个月的时间,其实对于锻炼来说,是很短的时间。不管做什么都要学会坚持,三天打渔两天晒网的做法,是没有什么用的。我就坚持了差不多10年了。
小小建议,仅供参考!
哑铃练肱三头肌的方法有哪些
对于男性来说,拥有一个完美的身材是非常值得骄傲的,但是好的身材并不是很容易塑造的`,一般来说,都是需要通过很长一段时间去锻炼,哪些所谓的肌肉和身体线条都是需要锻炼才能练就的,用哑铃练肱三头肌是个不错的方法,接下来我们就为大家详细的介绍一下哑铃练肱三头肌的方法。
用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸,两天一次,每次四组,每组8至12个,如果超过12个需要增加重量。
动作:双脚自然打开,双手(或单手)握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶,肘关节朝向前方,同时大臂与地面垂直,然后肘关节弯曲,放到接近最深的位置,重做臂伸直,在手臂将要伸直的时候,减慢速度,使肘关节缓慢伸直,然后再反复进行练习。
注意事项:
第一点是时刻关注肘关节的感觉,特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候,肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。
第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
第三是头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
;哑铃肱三头肌的锻炼方法
现在很多人都在健身,很多人都想要通过健身练出肌肉,但是长时间的坚持都没有好的效果,主要是因为没有注意健身的方式引起的。我们都知道哑铃是练肱三头肌的重要工具,但是想要肱三头肌不仅需要哑铃,同时还需要正确的健身方式,那么哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些
1、坐姿杠铃颈后臂屈伸 杠铃落下至颈后,两肘尖要尽量向后展,并使两上臂向内夹紧。然后,以肱三头肌的'收缩力,持铃向上举起至全臂伸直,肘三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
2、哑铃俯立臂屈伸 要求两脚前后开立,上体前屈与地面平行,前臂下垂屈肘90度持铃,上臂和肘关节紧贴体侧与背部平行,肩关节固定不能上下移动,拳眼向前握住哑铃,伸肘至手臂伸直为止,处于“顶峰收缩”位,稍停。
3、拉力器下压 一般采用短杠把、三角把、绳束把。使两上臂和肘紧贴于体侧,两手背向前握手把,屈臂使手把处在胸部高度,然后以肱三头肌的收缩力,将手把由上往下推压,直至两臂伸直在腿前,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
哑铃肱三头肌锻炼方法有很多,我们需要根据自身的身体状况来选择正确的方式进行,但是在使用哑铃健身的时候想要有好的效果,最主要的就是坚持,只有哦坚持的进行健身,才能看见好的效果,同时健身其间还需要全方面的补充身体里面需要的营养。 ;
1 哑铃弯曲平移
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,哑铃平举朝上(手指关节朝向天空)让上臂与前臂成90度弯曲。
2起始位置是将手臂与身体平行,然后呼气并将手臂往身体中间移动(动作像开关门一样),这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。
3接着吸气并移动手臂返回起始位置,这样就完成一次动作。
2 哑铃锤式上举
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,手臂自然下垂放于身体两侧(拇指朝前)。
2接着固定上臂不动将前臂往前往上移动,犹如一个锤子一样的动作,哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。
3然后慢慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
3 三头肌屈伸
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,前臂与上臂呈90度弯曲,上臂贴紧身体与地面平行。
2然后前臂向后移动抬高打直。
3接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
4 站姿屈体飞鸟
1采用站姿双手各握紧一个哑铃,俯身向前膝盖微弯背打直,双手自然下垂拳眼朝前。
2接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高,动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。
3接着缓慢回复到起始位置,这样就完成一次动作。
三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?
哑铃练肩
1 俯身哑铃臂屈伸
我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。
2 上斜哑铃臂屈伸
上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。
相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。
将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。
3 哑铃钻石俯卧撑
王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。
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