怎么练肱头肌

1、站立杠铃弯举

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

2、哑铃弯举

有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。

3、侧弯举

主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。

4、俯坐弯举

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。

5、托臂弯举

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。

人体最有震慑力的标志之一，就是粗壮的手臂，能够很轻易的撑满袖口，但是手臂的训练动作五花八门，让人很难选择哪个动作最有效，哪个动作白费力气，这里就推荐两个手臂训练的动作，可以让你的手臂粗壮起来，变成水桶一样粗的麒麟臂！

手臂上主要分为两块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉几乎是大臂上肉眼可以看见的唯一两块肌肉，在视觉效果想对手臂的影响很大，所以如果你想要增大手臂的维度，那么首先你得了解这两块肌肉的分布和构造。

要想增大二头的整体维度，增加二头的可视部分，就要把二头的肌峰练大。肌峰主要是肱二头肌长头的部分，肱二头肌有两个头，长头和短头，肌峰主要是长头的位置。

长头在手臂的外侧，短头在手臂的内侧，如果想训练肌峰，让肱二头肌看上去更大，那么长头就是你要着重训练的位置。

训练动作就要用针对性的动作来练。

首先要伸直手臂，因为长头在肩膀上的位置比短头高，所以任何负重或者拉伸都会用到长头，大臂的位置越靠后，你就越能练到肌峰。

这个动作叫上斜弯举，首先俯身类似于杠铃划船一样，动作的要点就是手肘要在身后，准备姿势和普通弯举一样，双手反握杠铃延大腿内侧提起来，然后开始弯举，可以稍稍借点力这样可以做更大一点的重量，要知道重量大一点对肌肉的刺激就会多一点。

肱三头肌占了手臂大部分的面积，想要增大维度的话一定不要忽略三头肌的训练，三头也有一些重点区域，着重练这些区域可以让你的训练事半功倍。

肱三头肌的长头也是最大的一块，仰卧三头臂屈伸就能很好的练到长头的部分，不过这个动作你要记住，手臂永远不要真正垂直于地面，如果完全垂直的话，手臂会处于休息状态，三头肌就会完全丧失张力，所以这个问题要注意。

这两个手臂训练动作可以说是首选动作，对于想要在直观上增大维度的训练者，在夏天的时候露出麒麟臂是可以让人感到非常自信的事情，这两个动作可以让你的手臂迅速成长。

不过想要让自己的手臂肌肉变得更紧致结实，那么只靠这两个动作是不行的，你需要多种动作结合在一起训练，因为每一种动作可能刺激到的点都不一样，所以均衡发展才是最重要的。