肱三头肌有什么训练方法？什么动作可以让手臂变粗？

众所周知，在两只手臂上所有肌肉内，二头肌占得比例很大，一些人也认为，肱二头肌是手臂上最强大的肌肉，而他们不知道，影响你臂围的更大的因素是肱三头肌（Musculus triceps brachii）。

出色的肱三头肌不仅可以让你的手臂维度显得更加饱满，还能让你在健身房中做其他很多动作中得到不容小觑的力量加成。

名副其实，肱三头肌是一块有三个头的肌肉，它与肱二头肌是一组拮抗肌，在做二头弯举的时候，三头在伸长拉伸，反之在做三头的训练过程中，你的二头也会相应的得到拉伸，所以我们推荐二三头这两个部位同一天训练，以达到更好的刺激效果。

想要拥有高质量的手臂，并不仅仅是维度一个方面可以概括的了，必须从每个角度与轮廓去修饰它，而三头又是手臂中占比例很大的一块肌群，所以我们要用各种动作从不同角度去刺激它，才能让它的三个头显出它最健壮的姿态。

接下来我们介绍几个动作，在介绍这几个动作之前，你需要知道，我们并不是专业运动员，我们对肌肉的控制没有他们那样好，所以我们不要一味追求速度，重量，我们需要找到肌肉的离心收缩感，让肌肉在每一次动作中得到最大的训练。

动作名称：杠铃颈后臂屈伸

动作要领：采用坐姿，双脚踏实在地或者上斜的脚托处，保持身体稳定后将杠铃从颈后举过头顶，伸直手臂后稍作停顿后往下降，整个动作中大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：屈臂下压

动作要领：双脚同肩宽，腰背部挺直大臂夹紧两侧躯干，双手握住T杆从上至下压，整个动作大臂保持不动。

次数：8-12次×5组

动作名称：器械拉力臂屈伸

动作要领：坐在上斜凳上，挺胸收腹，双手拉住拉力器可握处，向上拉动，期间注意大臂处于稳定状态。

次数：8-12次×5组

动作名称：双杠臂屈伸

动作要领：双手撑在杠上，开始后三头发力直至身体伸直，切记身体不要前倾，那样便会变成主要锻炼肌肉为胸肌。

次数：8-12次×5组

动作名称：杠铃臂屈伸

动作要领：平躺在凳子上，双手握住杠铃，双手伸直，切勿用过大的重量，以免危险。

次数：8-12次×5组

以上就是训练三头的一些动作，三头肌的训练在你的计划中必不可少，有了强劲的三头肌，能提高你在健身房中包括卧推，硬拉等很多动作的运动表现能力。不仅这样，强大的三头肌可以在夏天穿短袖时将你的衣袖撑满，将你健硕的体魄展现，赶紧动起来，让你的肱三头肌撑爆你的衣袖，让你在夏天拥有引人注目的手臂吧！

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

以下是肱三头肌训练计划：

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

如何锻炼三角肌

三角肌前束—前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中束—侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中束—侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后束—俯身侧平举

起始姿势

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后束—直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

[编辑本段] 注意要点

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

首先第1个动作就是这种手背的这种力量的拉伸，通过这种拉伸的动作可以很好的刺激肱三头肌，要攻山的肌肉得到很好的这种爆发力，这样才能达到很好的效果。第2个动作就是手臂的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作可以刺激肱三头肌达到很好的这种力量感，肌肉也会得到很好的爆发。